2026.8.18
加圧トレーニング
できるだけ短い時間で、しかも無理なく体を変えられたら。
運動が苦手な方や、忙しくて時間がとれない方ほど、そう思うのではないでしょうか。
がんばりすぎるダイエットは長続きしにくく、かえってリバウンドにつながることもあります。
そこで注目されているのが、軽い負荷で取り組める加圧トレーニングです。
この記事では、加圧トレーニングがダイエットに向いている理由や痩せる仕組み、続けるためのコツまでを、わかりやすく解説していきます。
運動が苦手な方でも無理なく始められる方法をお伝えしますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
タップできる目次
数あるダイエット方法のなかで、なぜ加圧トレーニングが忙しい女性に向いているといえるのでしょうか。
その理由を、3つご紹介していきます。
加圧トレーニングは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を適切にコントロールしながら行うトレーニングです。
血流を適度に制限した状態で体を動かすと、軽い負荷でもしっかりとした手応えが得られます。
そのため、一般的な筋力トレーニングと比べて、かかる時間も通う回数も抑えられるんですよ。
| 項目 | 一般的な筋力トレーニング | 加圧トレーニング |
| 1回の時間 | 60分ほど | 30分程度 |
| 週の頻度の目安 | 3〜4回 | 1〜2回 |
| 負荷 | 重い | 軽い |
短い時間と軽い負荷でも体づくりに取り組めることが、時間の限られた方にもうれしいポイントなんです。
ジムでの長時間のトレーニングが難しい方でも、生活のなかに取り入れやすいといえますね。
トレーニングと聞くと、体が大きくたくましくなってしまうのでは、と心配される女性もいらっしゃいますよね。
しかし、女性が加圧トレーニングをしても、いわゆるムキムキの体になりにくいと考えられています。
その背景にあるのが、男女のホルモンバランスです。
筋肉の発達に関わる男性ホルモン（テストステロン）の血中濃度は、女性は男性のおよそ5～10％程度とされています。
テストステロンは筋肉のもとになるタンパク質の合成に関わるホルモンで、筋肉を大きくするうえで欠かせないものです。
もともとテストステロンが少ない女性は、よほどストイックに負荷の高いトレーニングと食事管理を続けない限り、筋肉が大きくなりすぎる心配は少ないといわれているんです。
つまり、女性の場合は筋肉が太くなるより、引き締まる方向に変化しやすいんですね。
そのため、しなやかなボディラインをめざしやすいんですよ。
出典：大東製薬工業「テストステロンについて」
https://daito-p.co.jp/reference/testosterone.html
ダイエットで大切なのは、一時的に頑張ることよりも、無理なく続けることです。
とはいえ、ジムでの高負荷トレーニングはハードルが高いと感じる方も多いですよね。
その点、加圧トレーニングでは重いウェイトを持つ必要がありません。
自分の体重を使ったトレーニングでも、血流を適切にコントロールすることで、筋肉にしっかり刺激を届けられるとされていますよ。
軽い負荷ですむぶん、関節にかかる負担が抑えられ、怪我のリスクも軽くなります。
だからこそ、運動経験が少ない方や、これまできつい運動が続かなかったという方でも、安心して取り組めるんですね。
自分のペースで無理なく取り組めることが、加圧トレーニングの大きな魅力といえます。
なぜ加圧トレーニングは、軽い負荷なのに体づくりにつながるのでしょうか。
その仕組みを、さらにくわしく見ていきますね。
加圧トレーニングでは、専用のベルトで腕や脚の付け根に圧力をかけ、血流を一時的に適度に制限します。
すると、筋肉の中に酸素が届きにくい状態が生まれ、運動によって生じる物質も筋肉内にたまりやすくなります。
体はこの変化を「強い運動をしている」と錯覚し、軽い負荷でも筋肉にしっかりアプローチできると考えられています。
ここで鍵になるのが、速筋線維と呼ばれる筋肉です。
筋肉には、持久的な動きを支える遅筋線維と、瞬発的な力を出すときに働く速筋線維があります。
このうち筋力や筋量の向上に関わるのが速筋線維で、通常は重いものを持ち上げるような場面でないと動員されにくいとされています。
ところが加圧トレーニングでは、酸素が届きにくい環境に置かれることで、軽い負荷でも速筋線維が使われやすくなると考えられているんです。
ジムで重いウェイトを扱わなくても手応えが得られるのは、こうした体の反応が関係しているんですね。
血流を制限した状態でのトレーニングは、成長ホルモンの分泌を促すと報告されています。
この成長ホルモンには、体内の脂肪に働きかけ、エネルギーとして使いやすい状態へ導く役割があると考えられています。
そのため、短時間のトレーニングでも効率的なボディメイクをサポートしてくれると考えられています。
ただし、成長ホルモンの分泌量や働きには個人差があり、効果を保証するものではありません。
成長ホルモンの働きや、加圧トレーニングの仕組みそのものについては、こちらの記事でくわしくご紹介しています。
加圧トレーニングとは？仕組み・効果・注意点を徹底解説
運動をすると、体は動いた分だけ多くの酸素を使います。
体を動かし終えたあとも、乱れた状態を回復させるために、しばらくの間ふだんより多く酸素を使い続けます。
この現象はアフターバーン効果と呼ばれ、専門的には運動後過剰酸素消費（EPOC）ともいわれます。
酸素を多く使うということは、運動を終えて休んでいる間もエネルギーが使われやすい状態が続くということですね。
加圧トレーニングでこの反応が起こりやすいのは、ベルトそのものに脂肪を燃やす働きがあるからではありません。
血流を適切にコントロールしながら体を動かすと、軽い動きでも体にとっては手応えのある運動になります。
しっかり動いたぶん、終わったあとの回復にもエネルギーが使われやすくなる、という順番なんです。
実際に、歩行運動を用いた研究では、血流を制限しながら歩いた場合、制限せずに歩いた場合と比べて、運動後の酸素消費量の増加分が大きかったと報告されています。
同時に、その差は運動中の体への負荷が高まったことで説明できるとも示されました。
出典：International Journal of Sports Medicine「Effects of Walking with Blood Flow Restriction on Excess Post-exercise Oxygen Consumption（血流制限をともなう歩行が運動後過剰酸素消費に与える影響）」（Mendonca GV ほか、2015年）
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0034-1395508
ただし、この上乗せ分だけで体が大きく変わるわけではありません。
あくまで、運動そのもので使われるエネルギーに加わる分として捉えておくとよいでしょう。
※運動後のエネルギー消費のあらわれ方には個人差があります。
加圧トレーニングによって筋肉量が増えると、基礎代謝のアップが期待できます。
基礎代謝とは、特別な運動をしていなくても、呼吸や体温維持など生命活動を保つために消費されるエネルギーのことです。
一般に、筋肉量が1kg増えると基礎代謝は1日あたり50kcalほど増えるとされています。
わずかな差に見えますが、毎日積み重なると、1年では大きな違いになりますよね。
この基礎代謝が高まれば、日常生活を送るだけで消費されるエネルギーが増えやすくなり、太りにくい体づくりをめざせます。
リバウンドしにくい体を目標にしたい方にとって、心強いポイントといえるでしょう。
加圧トレーニングを始めてから、どのくらいで変化を感じられるのでしょうか。
気になる期間の目安と、体に現れる変化のプロセスを見ていきますね。
変化を感じ始めるまでの期間には、個人差があります。
一般的には、体の変化を実感するまでに数週間から数ヶ月ほどかかることが多いとされています。
ひとつの目安として、週に1～2回のペースで3ヶ月ほど続けると、体の変化を感じやすいといわれています。
早い方では数回のトレーニングで手応えを感じることもありますが、大切なのは焦らずに続けることです。
すぐに変化が出なくても、コツコツ取り組んでいきましょう。
続けるなかで、体はどのように変化していくのでしょうか。
あくまで一般的な目安ですが、期間ごとの変化のイメージを表にまとめました。
| 期間 | 体の変化のイメージ |
|---|---|
| 1ヶ月目 | 血行が促され、体が軽く感じられるようになる方も |
| 2ヶ月目 | 少しずつ体の引き締まりを感じ始める時期 |
| 3ヶ月目以降 | 基礎代謝が高まり、体質の変化を感じやすくなる |
変化のあらわれ方には個人差があるため、あくまで参考として捉えてくださいね。
ただ体重を落とすだけでなく、メリハリのある体をめざしたい方も多いですよね。
加圧トレーニングは、軽い負荷でも効率よく筋肉にアプローチできるため、気になる部位の引き締めをサポートするとされています。
どこを動かすと見た目のどこに変化が出やすいのか、あらかじめ知っておくと目標も立てやすくなりますよ。
二の腕やお腹、太もも、ヒップなど、女性が特に意識しやすい部分の体づくりに取り入れやすいトレーニングといえるでしょう。
ダイエットを成功させるうえで、トレーニングと同じくらい大切なのが食事です。
という言葉があるように、どれだけ体を動かしても、食事が整っていなければ思うような変化にはつながりにくいとされています。
無理のない範囲で、食事のとり方も見直していきましょう。
食事を整えるうえで意識したいのが、PFCバランスです。
PFCとは、タンパク質・脂質・炭水化物という三大栄養素の頭文字をとったもので、この3つをどんな割合でとるかという考え方です。
それぞれ体の中で役割があり、どれも欠かせない栄養素です。
なかでも、筋肉の材料になるタンパク質を意識して取り入れることが大切とされています。
トレーニングに取り組む場合、タンパク質は1日あたり体重1kgにつき1.6〜2.0gほどが目安のひとつとされています。
たとえば体重50kgの方なら、1日およそ80〜100gが目安になります。
タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれているので、毎食に少しずつ取り入れるとよいでしょう。
脂質や糖質も体に必要な栄養素です。
極端に減らすのではなく、全体のバランスを整えることを意識してみてくださいね。
同じものを食べるにしても、いつ食べるかによって体への働き方は変わってきます。
トレーニングの前後は、栄養を意識したいタイミングのひとつです。
運動の前は、体を動かすエネルギー源を確保しておきたい時間帯です。
タンパク質・糖質・脂質のバランスが整った食事を、トレーニングの2〜3時間前までにすませておくとよいとされています。
直前に食べると消化にエネルギーが使われて体が重く感じられることもあるので、時間には余裕をもたせておきましょう。
一方、運動を終えた直後は、ゴールデンタイムと呼ばれる時間帯です。
成長ホルモンの分泌により、吸収力が高まっているので、加圧トレーニング直後に食事をすると体重が増えてしまう事があるので、注意してください。事前の摂取を推奨しております。
食事の時間がとれないときは、プロテインなどの飲み物で手軽に補う方法もありますよ。
このように、トレーニングの前後に一手間を加えるかどうかで、日々の積み重ね方が変わってきます。
難しく考えず、まずはタンパク質を意識することから始めてみてくださいね。
早く結果を出したいと思うと、つい食事の量を大きく減らしたくなるものです。
しかし、極端なカロリー制限は、脂肪だけでなく筋肉まで減らしてしまうことがあります。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、かえって太りやすい体になってしまうため、リバウンドの原因になりかねません。
せっかくトレーニングで体づくりをしても、これでは遠回りになってしまいますよね。
減量のペースは、1ヶ月に1〜2kg程度をひとつの目安にすると、無理なく健康的に進めやすいとされています。
また、食事を減らすときも、筋肉の材料になるタンパク質はしっかり確保しましょう。
食べる量を減らすことばかりに気をとられず、何をどう食べるかに目を向けてみてくださいね。
賢く食べる習慣を身につけることが、理想の体を長くキープすることにつながりますよ。
加圧トレーニングは単独でも取り組めますが、ほかの美容施術と組み合わせることで、よりバランスのよい体づくりが期待できます。
なかでも、エステとの組み合わせは相性がよいといわれています。
その理由を見ていきましょう。
エステは、メニューにもよりますが、トレーニングではなかなかケアしにくい、ついてしまった脂肪やセルライトにアプローチしていく施術がメインです。他にも身体の中に溜まって停滞した不要なものをしっかり流して排泄に導く工程が多く存在いたします。
・部位別の脂肪・セルライトケア → ラジオ波・キャビテーションエステ
・柔軟な身体を手に入れる → ストレッチ、筋膜リリース
・身体の流れを整える → キレーショントリートメント
このように、エステは筋肉を動かす運動だけではなかなかケアできない部分にアプローチしてくれる効果があります。 。
また、トレーニングで頑張ったご褒美としての意味合いもあり、続けていきやすい環境をつくることにも繋がるかもしれません。
ダイエットの結果を左右するのは、才能や強い意志よりも、続けられる仕組みづくりです。
どんなに優れた方法でも、途中でやめてしまえば体は元に戻っていきます。
逆にいえば、無理なく続く形さえ見つかれば、体は応えてくれるということですね。
ここでは、加圧トレーニングを生活のなかに定着させるためのコツを、3つの角度からご紹介します。
加圧トレーニングは、毎日行う必要はありません。
一般的には、週に1〜2回のペースがよいとされています。
物足りなく感じるかもしれませんが、筋肉は休んでいる間に回復し、少しずつ作り替えられていくと考えられているんですよ。
筋肉を休める時間をとらずに毎日追い込むと、疲れが抜けないまま次の日を迎えることになり、怪我や伸び悩みにつながりかねません。
一方で週1回しか通えない、という方も心配いりませんよ。
まずは週1回から始めて、慣れてきたら回数を見直していきましょう。
週3回を掲げて1ヶ月で挫折するより、週1回を半年続けるほうが、体は変わっていきます。
大切なのは通う頻度ではなく、自分の生活に収まるペースを見つけていくことなんですね。
忙しい時期に通えない週があっても、また翌週から少しずつもとのペースに戻していきましょう。
加圧トレーニングを継続するコツは、やる気に頼らないことです。
やる気には波があり、その日の気分で行くかどうかを決めていると、判断のたびにエネルギーを使って、だんだん面倒になっていくんですね。
そこで役立つのが、迷う余地をなくす「仕組み化」です。
無理なく続けている方が実践している工夫を、4つご紹介します。
一日が動き出す前の朝に済ませてしまうのも、急な予定に押し流されにくいやり方です。
こうした小さな工夫が、今日はやめておこうかなという気持ちの芽を摘んでくれます。
加圧トレーニングは1回の時間が短いので、段取りさえ整えば生活のすきまに収まりやすい運動といえますね。
モチベーションを保つには、自分の変化を目に見える形にしておくことが役立ちます。
体は少しずつ変わっていくので、毎日鏡を見ているだけでは気づきにくいものなんですね。
気をつけたいのは、体重だけを追いかけないことです。
体重は食事の内容や水分量、生理周期によって日々上下しますし、引き締まってきても数字はあまり動かないという場面もよくあります。
最初の1ヶ月は変化がなくても、記録を始めた2ヶ月目あたりから手応えを感じられたという声も少なくありません。
体重より先に、体の引き締まりのほうに気づいたという方も多いんですよ。
そこで、体重に加えて体脂肪率や体のサイズも残しておきましょう。
ウエストや二の腕、太ももにメジャーを当てて月に1回ほど測る、同じ服を着たときの感覚をメモする。
正面と横から写真を撮っておくと、数字にあらわれにくい姿勢やシルエットの変化も見えてきます。
そして、ひとりで抱え込まないことも支えになります。
その日の体調や気になっていることをトレーナーに話すだけでも、次に向かう気持ちが整いますよ。
加圧トレーニングを安全に続けるためには、いくつか知っておきたい注意点があります。
始める前に、しっかり確認しておきましょう。
加圧トレーニングを安全に行ううえで最も大切なのが、専門のトレーナーによる指導を受けることです。
ベルトの圧力設定はとてもデリケートで、一人ひとりの状態に合わせた細やかな調整が必要になります。
圧力が適切でないと、十分な手応えが得られないだけでなく、体に負担がかかってしまうこともあるんですよ。
ここで目安になるのが、加圧トレーニングの指導資格です。
KAATSU JAPANの認定を受けたトレーナーは、体の仕組みや圧力設定について専門的な知識を学んでいます。
その日の体調を見ながら、専用の器具を使って圧力を調整してくれるんです。
施設を選ぶときは、認定を受けたトレーナーが在籍しているか、公式サイトなどで確認しておくと安心ですね。
加圧トレーニングは、幅広い方が取り組めるトレーニングです。
特に、次のような方に向いているといえます。
一方で、持病がある方や妊娠中の方、シニア世代の方などは、注意が必要です。
こうした方は、始める前に必ずかかりつけの医師に相談したうえで、専門トレーナーの指導のもとで行うようにしましょう。
女性の場合、生理周期によって体調が変わりやすいものです。
体調がすぐれないときや、生理前後で無理をしたくないときは、決して頑張りすぎないようにしましょう。
周期による体の状態を知っておくと、予定も立てやすくなりますよ。
生理が終わったあとは体が動かしやすい時期とされているので、しっかり取り組みたいときに向いています。
一方、生理前や生理中は、強度を下げたり、ストレッチのような軽い運動に切り替えたりするほうが無理がありません。
その日の体調に合わせて、トレーニングの内容や負荷を調整することで、安全に続けることができます。
不安なことがあれば、遠慮せずにトレーナーへ相談してくださいね。
加圧トレーニングを始める前に、多くの方が気になる疑問をまとめました。
適切な圧力で行えば、強い痛みを感じることは基本的にありません。
多少の圧迫感や、血流が制限される独特の感覚はありますが、これは加圧トレーニングならではのものです。
もし痛みや違和感を覚えた場合は、我慢せずにすぐトレーナーへ伝えましょう。
その場で圧力を調整してもらえるので、無理なく続けられますよ。
はい、運動が苦手な方にも取り組みやすいトレーニングです。
加圧トレーニングは軽い負荷で行えるため、体力に自信がない方でも始めやすいですよ。
専門のトレーナーがフォームや強度をサポートしてくれるので、初めての方でも安心して取り組めます。
加圧トレーニングは、筋肉量を保ちながら基礎代謝の維持をサポートするとされています。
トレーニングで得た体づくりの習慣と、バランスのよい食事を続けることで、リバウンドしにくい体づくりをめざせます。
大切なのは、目標を達成したあとも、無理のない範囲で習慣を続けることです。
加圧トレーニングは、原則として年齢による制限はありません。
軽い負荷で取り組めるため、幅広い世代の方に取り入れられているトレーニングです。
ただし、シニア世代の方や持病がある方は、事前にかかりつけの医師に相談したうえで、専門のトレーナーの指導のもとで行うようにしましょう。
はい、加圧トレーニングは男女を問わず取り組めます。
男性の場合は筋肉量が増えやすい傾向があるため、体づくりの面でも取り入れやすいといえますよ。
性別に関係なく、それぞれの目的に合わせて取り入れられるトレーニングです。
ここまで、加圧トレーニングがダイエットに向いている理由から、痩せる仕組み、続けるコツまでをお伝えしてきました。
大切なポイントを、もう一度振り返ってみましょう。
加圧トレーニングは、軽い負荷でも効率よく体にアプローチできる、忙しい毎日にうれしいトレーニングです。
ただし、安全に取り組むためには、専門トレーナーによる適切な指導が欠かせません。
だからこそ、認定を受けた施設でプロのサポートを受けながら始めることが、無理なく続ける第一歩になります。
気になるけれど自分に合うかわからないという方は、まず体験から始めてみてはいかがでしょうか。
KAATSU JAPANの認定トレーナーが一人ひとりに寄り添ってサポートする加圧ビューティーテラスでは、無料体験を受けられます。
無理なく続けられる運動習慣を取り入れて、理想のダイエットへの一歩を踏み出してみましょう。
