東京でパーソナルジムに通うなら？骨盤まわりも意識した無理のない続け方

とくにデスクワークで座る時間が長い方は、骨盤まわりのこわばりや、お尻に力が入りにくい感覚が気になることもあるのではないでしょうか。

この記事では、通いやすさや手ぶらで行けるかどうかの確認項目と、座る時間が長い日の体の動かし方をまとめました。

頻度と期間の考え方、続けるための工夫、カウンセリングと体験での確かめ方にも触れています。

1. 東京でパーソナルジムに通う前に確認したいこと

東京は路線が多く、自宅の最寄り駅と職場の最寄り駅が離れている方も少なくありません。

トレーニングの内容に納得していても、通う場所や時間が生活に合っていないと、足が遠のきやすくなります。

ここでは、通勤の動線、駅からの距離、営業時間と予約、振替の条件の4つを取り上げますね。

1-1. 通勤・仕事帰りの動線から考える

自宅の近くにも職場の近くにも店は見つかるため、通う場面を先に決めておくと絞りやすくなります。

通う場面ごとに、確認したい点をまとめました。

荷物の面では、ウェアやシューズ、タオルをレンタルできるジムなら、仕事帰りに荷物を持ち歩く負担も減らせます。

1-2. 駅からの距離と所要時間

店の案内には「駅から徒歩5分」のように書かれていますが、出口の位置や信号、ビルの中での移動時間は、この数字に含まれていないことがあります。

地図アプリで、自宅や職場の出発地点から店の入口まで、乗り換えを含めた所要時間を調べておくと、実際に近い時間がつかめるでしょう。

調べるときは、次の点を見てください。

通勤で使う路線の駅から、店までの道のりと、利用する出口

店が入っているビルの階数と、エレベーターの有無

雨の日に屋根のある道を歩けるか

2つ以上の路線が使える駅かどうか

駅からのアクセスの良さは通う頻度に影響し、週に2回通う場合は、片道の所要時間の差が1か月で積み重なります。

無理なく通える距離かどうかは、体験の前に、地図上で確かめておきましょう。

1-3. 営業時間と予約の取りやすさ

パーソナルジムは予約制の店が多く、通いたい時間に空きがあるかどうか次第で、通える頻度が決まるものです。

体験を申し込むときに、通いたい曜日と時間帯の空き状況も、あわせて聞いておきましょう。

仕事帰りの時間帯や土日は、予約が埋まりやすいことがあります。

確認しておきたいのは、次の内容です。

平日の最終予約の時間と、土日の営業時間

予約の方法（電話、Web、LINEなど）

次回の予約を、帰る前に取れるか

1回の所要時間（レッスンの時間に加えて、着替えや身支度の時間）

予約を取りやすい方法が用意されていると、予定が決まった時点ですぐに押さえられて、通う日がずれにくくなりますね。

1-4. 振替やキャンセルの条件

仕事の予定は急に変わることがあるため、通い続ける間に何度かは、予約を動かす場面が出てくるものです。

キャンセルや振替について、入会前に聞いておきたいのは次の3点です。

キャンセルを受け付ける期限（前日の何時まで、当日はどうなるか）

振替ができる回数と、振替先の日付の期限

体調不良や急な出張のときの扱い

残業の多い方や出張のある方は、振替に回数の上限がないか、月額や回数券の有効期限内に使い切れるかを見ておきたいところです。

ルールは店ごとに決まっているため、入会前に、書面か画面で見せてもらうのがおすすめです。

2. 座る時間が長い方が意識したい骨盤まわりのケア

通勤電車に乗り、デスクで仕事をし、帰りの電車でも座ると、1日のうちかなり長い時間を座って過ごすことになりますよね。

ここでは、座る時間の長さ、座り続けたあとの体の感覚、座る日の動かし方、ジムに通わない日に増やせる動きを取り上げます。

2-1. 通勤とデスクワークで長くなる座位時間

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、座ったり寝転んだりした状態で、エネルギーの消費量が1.5メッツ以下の目覚めている間の行動を「座位行動」と呼んでいます。

同じe-ヘルスネットによると、平成25年の国民健康・栄養調査で、平日1日の座位時間が8時間以上と答えた人は、男性が38%、女性が33%でした。

東京に限った調査ではありませんが、通勤とデスクワークが重なる日は、この時間を超える方もいるでしょう。

また、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の推奨では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することが示されています。

通勤の電車、仕事中、昼食、帰りの電車と座る場面を並べると、1日の座位時間が思ったより長いことに気づく方もいるようです。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「座位行動の定義とその実態」

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』推奨シート：成人版」

2-2. 座り続けたあとに感じやすい体の変化

座る時間が長い日の終わりに、次のような感覚が出る方もいるようです。

立ち上がった直後に、腰やお尻まわりが重く感じる

太ももの裏やひざの裏が張る

お尻に力を入れようとしても、入りにくい

同じ姿勢が続くと、お尻や太ももの筋肉を使う場面が少なくなります。

筋肉を使う機会が減ると、力を入れる感覚がつかみにくくなり、立つ姿勢や歩く姿勢に影響が出ることもあるでしょう。

感じ方は、座り方や体格、1日の過ごし方で変わるため、個人差があります。

痛みやしびれが続くときは、運動を始める前に医療機関を受診してくださいね。

2-3. 座る時間が長い日の体の動かし方

座る時間が長い日は、仕事の区切りで、体を動かす時間を短くはさむ方法があります。

道具がなくても、その場で行える動きは次のとおりです。

立ち上がって、その場で足踏みをする

壁やデスクに手を添えて、かかとをゆっくり上げ下げする

立った状態で、お尻に力を入れて、ゆっくり力を抜く

席を離れて、フロアを1周歩く

どの動きも、息を止めずに、ゆっくり行ってください。

動かす時間は短くても、座りっぱなしを区切るきっかけになります。

ストレッチや体操の具体的なやり方は、別の記事で詳しく解説しています。

2-4. ジムに通う日以外に増やしたい動き

パーソナルジムに通う日が週に2〜3日だとすると、通わない日のほうが多くなります。

通わない日の暮らしの中で増やせる動きを、場面ごとにまとめました。

すべてを行う必要はありません。

自分の1日を思い返して、取り入れやすい場面をひとつ選んで始めれば十分ですよ。

3. 通い続けるための頻度と期間の考え方

通い方が決まらないまま入会すると、回数が多すぎて疲れたり、間隔があきすぎて感覚が戻ったりしやすいものです。

ここでは、頻度の目安、休息日の入れ方、変化を感じるまでの期間について話していきます。

3-1. 筋力トレーニングは週何回が目安？

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、成人と高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングの例として、腕立て伏せやスクワットが挙げられています。

この週2〜3日は、パーソナルジムの回数に限ったものではありません。

ジムに通う日と、自宅で自重トレーニングを行う日を合わせて、週2〜3日になるよう組み立てることもできます。

通う日と自宅の日の分け方は、トレーナーに相談すると、その人の体力に合ったプログラムを提案してもらえるので、継続しやすくなります。

予約枠の長さや、1回にかかる移動時間もふまえて、自分の予定に入れられる回数を決めておきましょう。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて」

3-2. 休息日を入れる理由

e-ヘルスネットでは、筋力トレーニングの間に休息日を設けることを意識するよう示されています。

トレーニングのあとは、筋肉に疲れが残りますよね。

疲れが残ったまま次の運動を行うと、動きの精度が落ちて、フォームが崩れやすくなる方もいるようです。

予約を入れるときは、運動する日の間に休息日をはさんだ並びにすると、疲れを持ち越しにくくなります。

運動中は、血圧の急な上昇を防ぐために、息を止めないよう注意してください。

力を入れる場面でも、息を吐きながら動かす意識を持ちましょう。

3-3. 変化を感じるまでの期間には個人差がある

体の変化を感じるまでの期間は、年齢や体質、運動の経験、食事や睡眠によって違います。

運動の効果の感じ方にも個人差があるため、「3か月で理想の体に」といった期間や数値を約束する説明には、慎重に向き合いましょう。

体験のときに、どれくらいの期間で効果を振り返るのか聞いておくと、目標を持って運動を続けやすくなりますよ。

体重の増減だけを見ていると、数字が動かない時期に気持ちが沈みやすいものです。

階段を上るときの軽さ、姿勢、服のフィット感など、体重以外の変化も見ておくと、続ける理由が増えるでしょう。

4. 続かなくなる理由と対処

通い始めは意気込んでいても、数週間たつと予約が減っていく方は少なくありません。

続かなくなる前に、パターンを知り、自分の週の中での考え方を決め、変化の確かめ方を用意しておくと、習慣にしやすくなります。

4-1. 続かなくなる人に多い通い方のパターン

続けにくくなる背景には、いくつかのパターンがあります。

パターンごとに、考えられる原因と見直しの方向をまとめました。

自分に近いパターンがあれば、入会前の段階で、通い方の条件を決めておきましょう。

4-2. 予定が合わない週の考え方

忙しい週は、予約を取り消して、そのまま間があいてしまうことがあります。

1回分の予約が取れなくても、通えなかったことを理由に、次の予約まで取りやめる必要はありません。

その週にできる動きを考えておくと、運動のリズムが途切れにくくなります。

立ち上がって足踏みをするなど、短い時間で行える動きを取り入れる

通勤の一駅分を歩く日を決める

休日に、自宅で自重トレーニングを行う

振替の期限内に、次に通える日を、キャンセルの連絡と同時に決めておくと、予約がうやむやになりにくいですよ。

4-3. 写真や測定で変化を確かめる方法

体の変化は、毎日見ていると気づきにくいため、記録を残すと、あとから見返せますよ。

記録の方法をまとめました。

体型の見た目は、数値よりも写真のほうが比べやすいことがあります。

記録の間隔は、2週間から1か月に1回程度にとどめると、日ごとの増減に振り回されにくくなります。

ダイエットやボディメイクが目的の方も、数値や見た目の変化には個人差があり、すぐに現れるとは限りません。

記録は、自分の体の変化を比べるためのものです。

良し悪しを評価するためではないので、気負わず続けていきましょう。

4-4. 通い続けるために先に決めておきたいこと

入会の前に、次の3つを決めておくと、通い方の迷いが減ります。

通う曜日と時間帯（第1希望と第2希望）

予約をいつ取るか（毎回の帰り際、月の初めなど）

予定が合わない週にどうするか

このほか、通う日の前後の過ごし方も、決めておきましょう。

通う日の夜に食事をとる時間や、翌朝の起床時間も考えておくと、運動を生活の中に組み込みやすくなります。

決めたことは、スマートフォンのメモやカレンダーに入れておくと、予定の変更が起きたときに見返せますよ。

5. 東京で通いやすい店を確かめる方法

条件が気になる店が見つかったら、体験とカウンセリングで実際に確かめてみましょう。

体験の前に決めておくこと、体験中に見るポイント、カウンセリングで伝えること、複数店舗を使えるかを取り上げますね。

5-1. 体験の前に決めておくこと

体験に行く前に、次の4つを書き出しておきましょう。

通う目的（痩せたい、体を引き締めたい、姿勢を整えたい、運動習慣をつけたいなど）

通える曜日と時間帯

月に使える金額の上限（入会金や、ウェアなどの費用も含めた金額）

気になっている体の状態（座る時間が長い、腰やひざに不安がある、など）

目的がいくつか浮かぶときは、いちばん叶えたいものをひとつ決めておくと、各店の提案を比べやすくなります。

運動の初心者の方や初めてジムに通う方は、持ち物の指定や手ぶらで行けるかどうかも、事前に確認しておきましょう。

5-2. 体験中に見るポイント

体験は、トレーニングを受けるだけでなく、店の様子を確かめる時間でもあります。

体験のあとで振り返れるように、見るポイントを2つに分けてまとめました。

料金と契約の内容も、体験のときに、次の点を聞いておきます。

料金と契約内容を、書面や画面で確認できたかどうかを、体験のあとに見返しましょう。

その場で入会を決めなくても問題ありません。

体験のあとに、自宅から店までの道のりを歩いてみて、通えそうかを確かめることもできます。

5-3. カウンセリングで伝えておきたいこと

初回のカウンセリングでは、次の情報を伝えておくと、運動内容を調整しやすくなります。

痛みや持病は、体験の段階で必ず伝えてください。

伝えたときに、運動前に医師へ相談するようすすめてくれるかどうかも、店の安全面の考え方を知る材料になりますよ。

一人ひとりの悩みや経験に合わせて、オーダーメイドのメニューを組み立ててもらえるかを、相談しながら確かめてみてください。

サポートの範囲やアドバイスの内容も、あわせて聞いておくと違いがわかります。

食事についての相談は、どこまで対応してもらえるかが店によって違うため、あわせて聞いておくと安心です。

5-4. 複数店舗を利用できるか確認する

東京は広く、転勤や出張、引っ越しで通う場所が変わる方も多いものです。

同じ運営の店舗が複数あると、契約を変えずに別の店舗へ通える場合があります。

通う場所を選べる点は、予定が変わりやすい方にとってメリットになります。

確認したいのは、次の点です。

契約した店舗以外でも、予約や利用ができるか

他店舗で受けた回数や記録が、引き継がれるか

他店舗を使うとき、追加の費用がかかるか

利用できる範囲は運営ごとに違うため、体験のときに、そのまま質問してみてください。

職場と自宅のどちらの近くにも通いたい方は、とくに聞いておきたい点です。

6. 忙しくても運動を続けたい方へ｜加圧トレーニングという選択肢

パーソナルジムで行う運動のひとつに、加圧トレーニングがあります。

長い時間をとれない方や、重い器具を使う運動に慣れていない方が、取り入れ方を考えるときの参考になるよう、仕組みと運動の組み立て方、安全面をまとめました。

6-1. 血流を調整しながら体を動かす運動の仕組み

腕や脚の付け根に巻いたベルトで、血液の流れる量を一定の範囲に調整し、その状態でスクワットなどの動きを行う方法を、加圧トレーニングと呼びます。

ベルトはおなかや骨盤まわりに巻くものではなく、ベルトを巻く場所と運動で鍛える筋肉の場所は必ずしも同じではありません。

ベルトの役割は、筋肉に届く血液の流れ方を調整することで、運動そのものはトレーナーが選んだ動きを行います。

6-2. 短時間でも取り組みやすい運動の組み立て

早稲田大学の研究シーズでは、血流を局所的に制限した状態で筋肉を使うと、低い強度の運動でも筋力の向上につながる可能性が報告されています。

重い負荷を扱わない運動の組み立てになるため、運動に慣れていない方でも、軽い負荷から始めやすいとされています。

ただし、変化の感じ方には個人差があり、すべての方に同じ変化が起こるわけではありません。

限られた時間の中でも、体力や関節の状態に合わせて動きの種類や回数を調整できるため、トレーナーのサポートを受けながら無理なく取り組めます。

出典：早稲田大学 特許・研究シーズ「局所的な血流制限下の筋力（加圧）トレーニング法の開発と応用」

6-3. 予定に組み込みやすい通い方

加圧ビューティーテラスのサイトでは、女性専用の加圧トレーニングは1回30分と案内されています。

1回の運動時間が短ければ、仕事帰りや休日の予定にも組み込みやすくなります。

所要時間はコースによって違う場合があるため、体験のときに、着替えや移動の時間を含めた全体の流れも確かめてください。

通う曜日や時間帯をあらかじめ考えておくと、無理のないペースで続けやすくなりますよ。

6-4. 殿筋や体幹を使う運動との組み合わせ

ベルトを付けた状態で行う動きには、お尻の筋肉（殿筋）や脚を使う動きと、おなかに力を入れる動きなどが含まれます。

座る時間が長い方は、お尻に力を入れる感覚がつかみにくいことがあるため、トレーナーが姿勢や動きを見たうえで、動きを選んでくれます。

たとえば、立った姿勢で行うスクワットや、あお向けでお尻を持ち上げる動きなどです。

すでにほかのジムでトレーニングをしている方は、現在の運動内容をトレーナーに伝えてください。

体への負担が重ならないよう、運動の頻度や内容について相談しておくと安心です。

6-5. 圧力の調整を専門トレーナーに任せる理由

ベルトの圧力は、体格、腕や脚の太さ、その日の疲れ具合によって、合う強さに幅があります。

運動中にしびれや違和感が出た場合は、すぐに運動を中止し、トレーナーに伝えてください。 次に当てはまる方は、体験の申し込み前に、かかりつけの医師へ相談してください。

心臓、血圧、血管に関わる病気で通院している方

糖尿病、てんかん、がんなどで通院や経過観察をしている方

妊娠中の方、産後で医師から運動再開の許可が出ていない方

発熱や強いだるさがある方、手術から間もない方

該当する場合でも、それだけで運動ができないと決まるわけではなく、医師の判断と、体の状態に合わせた内容の調整が必要になります。

7. まとめ｜東京で無理なく続けるには頻度と通い方を先に決める

東京でパーソナルジムを選ぶときは、職場と自宅からの動線と、駅からの所要時間を確かめておきましょう。

営業時間と予約の取りやすさ、振替の条件も、体験の前に聞いておくと通い続けやすくなります。

座る時間が長い方は、通う日以外にも、立ち上がる、歩くといった動きを、1日の中に少しずつ増やしておきましょう。

筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されているため、ジムに通う日と自宅で行う日を合わせて、予定に入れられる回数を決めます。

運動の日の間には休息日をはさみ、運動中は息を止めないようにしましょう。

変化を感じるまでの期間には個人差があるため、写真や測定、動きの感覚のメモなど、体重以外の記録も残しておくと、見直しの材料になります。

体験では、トレーナーの説明、料金と契約の内容、カウンセリングでの聞き取りを見比べて、自分に合う店を選びましょう。

通う曜日、予約を取るタイミング、予定が合わない週の過ごし方を入会の前に決めておくと、継続しやすくなりますね。

加圧トレーニングは、ベルトで血流を調整しながら、軽い負荷で体を動かす方法のひとつです。

取り入れる場合は、持病や体調を医師に確認したうえで、認定を受けたトレーナーのもとで圧力を決めてもらいましょう。

骨盤まわりが気になる方は、KAATSU JAPANの認定トレーナーが一人ひとりに寄り添う『加圧ビューティーテラス』で、体験を受けられます。

東京には、銀座・池袋・新宿・町田に店舗がありますので、通いやすい場所を選んでみてはいかがでしょうか。