姿勢改善ジムでは何をする？トレーニング内容や通い方を解説

1. 姿勢改善ジムでは何をする？

姿勢改善ジムといっても、内容はジムによって違ってきます。

多くの場合は、姿勢のチェック、ストレッチ、筋トレ、フォームの習得という4つの流れで進みます。

それぞれ何をするのか、順番に話していきますね。

1-1. 姿勢や体の動きをチェックする

姿勢改善ジムでは、最初に今の姿勢と全身の動きを確認します。

チェックの内容はジムによって違いますが、次のような項目が一般的です。

写真や動画を撮ってあとから見返せるようにしたり、専用の機器で姿勢を分析したりするジムもあります。

立ち姿は、くつやふだんの立ち方の癖でも見え方が変わるため、ふだんどおりに立った状態から見るのが基本です。

チェックの結果をもとに、その人に合ったストレッチや筋トレを選びます。

1-2. ストレッチで体を動かしやすくする

同じ姿勢が長く続くと、胸の前や股関節の前、太ももの裏などが動かしにくくなり、柔軟性が下がることもあるでしょう。

動かしにくい部分が残ったままだと、トレーニングで動きをとりにくくなるため、先にストレッチで動きやすくしておきます。

ジムで行われるストレッチは、次の3つの方法が中心です。

トレーナーに脚や腕をゆっくり動かしてもらいながら伸ばす

自分でポーズをとり、一定の時間そのまま保つ

肩甲骨や股関節を大きく回して、動きをなめらかにする

どの方法も、痛みを感じない範囲で、呼吸を止めずに行うのが基本です。

1-3. 姿勢を支える筋肉をトレーニングする

筋トレでは、姿勢を保つ筋肉を中心に鍛えていきます。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、お尻の大臀筋、おなかの腹筋群、背中の背筋群などを、重力に逆らって立つ姿勢を保つ筋肉として紹介しています。

こうした筋肉は「抗重力筋」や「姿勢維持筋」という名前でも知られています。

筋肉が弱まって力を入れにくくなると、姿勢が崩れやすくなります。

ジムでは、鍛える部位をチェックの結果から決め、次のような動きから選ぶことが多いです。

筋肉ごとの位置とはたらきは、別の記事で部位ごとに解説しています。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「QOLの維持・向上に大切な筋肉は？」

1-4. 正しいフォームや体の動かし方を身につける

同じ種目でも、フォームが違うと使われる筋肉が変わります。

たとえばスクワットで腰を反らせすぎると、お尻より腰に力が入りやすくなります。

フォームのずれは、自分では気づきにくいものです。

トレーナーは動きを横や後ろから見て、ひざの向きや腰の反り、肩のすくみなどを確認し、声かけや手本で直していきます。

フォームを確認する方法は、ジムによって次のように違います。

鏡で自分の動きを見ながら行う

スマートフォンなどで動きを撮影し、その場で見返す

トレーナーの声かけで、ひざや腰の位置を伝えてもらう

最初は軽い負荷や自分の体重だけで動きを練習し、慣れてから負荷を増やすジムが多いようです。

正しいフォームで動けるようになると、動きが安定しやすくなり、ふだんの立ち方や歩き方でも同じ身体の使い方を意識できます。

2. 姿勢改善ジムでトレーニングを始めるまでの流れ

パーソナルトレーニングを行うジムに初めて通うときは、いきなり運動を始めるのではなく、話を聞くところから入るのが一般的です。

体験の予約から最初のトレーニングが決まるまでを、聞かれる内容と準備しておくことを中心に確認していきます。

2-1. カウンセリングで聞かれること

カウンセリングでは、次のような内容を聞かれることが多いです。

気になっている悩み（肩こり、腰痛、立ち姿の見た目など）

仕事や通勤で座っている時間と、立っている時間

これまでの運動経験と、いまの運動習慣

通院中の病気、痛み、過去のケガや手術

通える曜日と時間帯

答えにくい項目があっても、わかる範囲で伝えれば問題ありません。

聞かれた内容は、トレーニングの内容や頻度を提案するときの材料になります。

体験の予約をするときに、カウンセリングにかかる時間も聞いておくと、当日の予定を立てやすいですよ。

2-2. 姿勢の見立てで確認されること

姿勢のチェックを終えると、トレーナーが結果を整理して伝えてくれます。

整理される観点は、おもに次の3つです。

動かしにくい場所（胸の前、股関節の前など）

力を入れにくい筋肉（お尻、背中など）

左右の差や、立ち方・歩き方の癖

鏡や写真を見ながら説明してもらえるジムが多く、自分の姿勢を目で確かめられます。

結果は、あとで見返せるよう、写真やメモで受け取れるかを聞いておくと、次回以降の比較に使えて便利です。

動きやすい服装で行くと、チェックも体験もスムーズに進みます。

説明に分からない用語があれば、その場で聞いてみてくださいね。

2-3. 目標の立て方

目標は、「理想の姿勢になりたい」という言い方だけでなく、日常の場面に置き換えると確かめやすくなります。

目標の例と、その確かめ方をまとめました。

ダイエットも目的に入る場合は、姿勢の目標とは別にトレーナーへ伝えておくと、運動と食事の相談を分けて進められます。

目標は1つか2つに絞ると、トレーナーも内容を提案しやすいでしょう。

2-4. トレーニング内容が決まるまで

初回から内容が決まるまでの流れは、次の5段階です。

カウンセリングで、悩みと目的を伝える

姿勢と動きをチェックする

チェックの結果を聞き、目標を決める

トレーナーが、ストレッチと筋トレの内容、通う頻度を提案する

料金やコースの詳細について説明を受け、疑問点を質問する

提案の内容に納得できるまで、質問してかまいません。

入会するかどうかは、説明を聞いたあとで考えて大丈夫です。

最初のプログラムは、チェックの結果に合わせて、お客様一人ひとりの体力に無理のない範囲で組まれるのが一般的です。

3. 姿勢のタイプに合わせたトレーニングの考え方

猫背と反り腰では、ゆるめたい場所も、使いたい筋肉も違ってきます。

ここで押さえておきたいのが、骨盤の傾きとの関係と、同じタイプでも背景が人によって違うことです。

トレーナーに質問するときの目安として、タイプごとの考え方を見ていきましょう。

3-1. 猫背で意識したい筋肉と動き

猫背は、背中が丸くなり、頭が前に出た姿勢です。

この姿勢では、胸の前が縮こまり、背中側の筋肉は引き伸ばされた状態になりやすくなります。

猫背で意識したい筋肉と動きを、部位ごとにまとめました。

胸の前がこわばっているときは、先にストレッチでゆるめてから、背中の筋トレに進む流れになりやすいです。

肩甲骨を寄せる動きでは、肩をすくめないようにします。

猫背の姿勢が長く続くと、肩や首の周りが張りやすい方もいます。

3-2. 反り腰で意識したい筋肉と動き

反り腰は、腰の反りが強く、おなかが前に出やすい姿勢です。

腰の反りが強いと、体幹の前側にあたるおなかの筋肉は使われにくくなり、腰の筋肉に力が入りやすい状態です。

反り腰では、次の部位と動きを意識します。

太ももの付け根の前側が硬いと、骨盤が前に倒れやすい状態につながるとされているため、ストレッチと筋トレを組み合わせて進める場合が多いです。

運動中は、腰を反らせたまま動かさないように、鏡やトレーナーの声かけで確認します。

3-3. 骨盤の傾きと姿勢の関係

骨盤の傾きは、猫背や反り腰といった姿勢のタイプと関わりがあるとされています。

骨盤の傾きと、姿勢のタイプとの関係を整理しました。

ただし、この組み合わせにあてはまらない方もいます。

骨盤の傾きは、服の上からの見た目だけでは判断しにくいため、立ち姿や動きをトレーナーに確認してもらうとよいでしょう。

骨盤の歪みの原因とセルフチェックは、別の記事で解説しています。

3-4. 同じ猫背・反り腰でも人によって原因は違う

猫背や反り腰は、同じように見えても、背景は人によって違うものです。

考えられる要因は、次のように複数あります。

座っている時間の長さ

筋力の低下

筋肉や関節の硬さ

身体の使い方の癖

過去のケガ

たとえば同じ猫背でも、背中の筋力が弱まっている方もいれば、胸の前のこわばりが強い方もいるでしょう。

どの要因が大きいかによって、どこからアプローチするか、ストレッチと筋トレのどちらを多くするかが変わります。

同じメニューを全員が行うのではなく、チェックの結果に合わせて提案してもらうのは、このためです。

4. 姿勢の変化の確かめ方と通う頻度・期間

姿勢の変化は、体重のように数字で見えにくいものです。

写真や日常の動きで確かめる方法と、通う頻度や期間の考え方を見ていきますね。

ジムに通う日だけでなく、通わない日の過ごし方やセルフケアも、変化に関わってきます。

4-1. 写真で見るときの撮り方

写真は、撮る条件をそろえると比べやすくなります。

撮るときは、次の手順にそろえてください。

毎回、同じ場所で、同じ明るさのもとで撮る

体のラインが分かる、同じ服装で撮る

カメラは、おへそくらいの高さで、同じ距離に置く

正面、横、後ろの3方向を撮る

力まず、ふだんの立ち方で立つ

三脚やスマートフォンのタイマーを使うと、毎回同じ位置から撮りやすくなります。

毎日見ていると変化に気づきにくいため、撮る間隔は1か月に1回ほどにして、並べて見比べましょう。

4-2. 日常の動きで感じる変化

写真のほかに、日常の動きの中にも、確かめられる場面があります。

窓ガラスや鏡に映る立ち姿

長く座ったあとの、背中や腰の感じ方

周りの人から言われたひとこと

歩くときの足の運びや、階段の上りやすさ

姿勢の変化は、本人より周りの人が先に気づくこともあるでしょう。

肩こりや腰痛の感じ方は、睡眠や仕事の忙しさでも変わります。

姿勢だけの変化と決めずに、数週間の傾向をメモで見ると、判断しやすくなりますよ。

4-3. 通う頻度と休息日の考え方

厚生労働省のe-ヘルスネットは、成人と高齢者への推奨として、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを示しています。

自分の体重を負荷にする自重トレーニングの例には、腕立て伏せやスクワットが挙げられています。

ジムでのトレーニングと自宅での筋トレを組み合わせて、週2〜3日を目安に運動する方法もあります。

同じe-ヘルスネットでは、休息日を設けることも意識するよう示されています。

筋トレの日の間に休息日をはさむと、疲れを持ち越しにくくなります。

運動中は、血圧の急な上昇をおさえるため、息を止めずにゆっくり呼吸しましょう。

通う曜日は、予約の取りやすさ、営業時間、定休日、自宅や職場からのアクセスもふまえて決めると、続けやすくなります。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて」

4-4. 通う期間の考え方と個人差

姿勢の変化を感じるまでの期間は、年齢、体質、運動の経験、生活習慣によって違い、個人差があります。

「いつまでにこう変わる」と期間や状態を約束する説明には、慎重に向き合いましょう。

数か月ごとに、写真や目標を見直す機会を設けると、続けるかどうか、内容を変えるかどうかを判断しやすくなります。

変化が感じにくいときは、頻度や種目の見直しをトレーナーに相談してくださいね。

5. ジムで扱えないこと・医療機関に相談したいこと

姿勢改善ジムは運動を行う場所で、痛みの原因を調べたり、病気を判断したりする場所ではありません。

運動の前に医療機関へ相談したい場合、整体や整骨院との使い分け、ジムに伝えておくことを確認していきます。

5-1. 痛みやしびれがあるとき

ジムのトレーナーは、病気の診断や、痛みの原因を特定することはできません。

肩や腰の痛み、腕や脚のしびれがあるときは、運動を始める前に、整形外科などの医療機関で診てもらってください。

痛みの原因は、姿勢だけとは限らず、背骨や神経、内臓の不調が関わっていることもあるためです。

運動中に痛みが出たときは、その場で動きを止めて、トレーナーに伝えましょう。

痛みをがまんしたまま続けると、状態が悪くなるおそれがあります。

医師から運動の許可が出た場合は、動かしてよい範囲や、避ける動きについての指示を、トレーナーにも共有してください。

5-2. 相談の目安になる症状

次のような症状があるときは、運動を始める前に、医療機関へ相談してください。

安静にしていても痛い、夜に痛みで目が覚める

腕や脚にしびれがある、力が入りにくい

転んだり、ぶつけたりしたあとから、痛みが続いている

発熱をともなう、背中や腰の痛み

腰の痛みと一緒に、排尿や排便の調子がいつもと違う

痛みが日に日に強くなっている

ここに挙げていない症状でも、気になる状態があれば同じです。

医療機関では、運動をしてよいかどうかも、あわせて聞いておきましょう。

5-3. 整体や整骨院との使い分け

姿勢の悩みで相談できる場所は、ジムのほかにもあります。

場所ごとの、中心になることをまとめました。

痛みが強いときや、原因がわからないときは、まず医療機関で診てもらうのが先です。

運動で姿勢を意識した動きを身につけたいときは、ジムが向いています。

5-4. 通い始める前に伝えておきたいこと

ジムに通い始める前に、次の内容を伝えておくと、トレーナーが運動の内容を調整しやすくなります。

通院中の病気や、飲んでいる薬

痛みやしびれの有無と、出る場面

過去のケガや手術

妊娠中、産後であること

当日の体調（寝不足、発熱、だるさなど）

医師から運動について指示を受けている方は、その内容もそのまま伝えてください。

体験のときに伝え忘れたことがあれば、次の予約の前に連絡しておきましょう。

6. 姿勢を整える運動を続けたい方へ｜加圧トレーニングという選択肢

姿勢を整える運動を続けたくても、重い器具を使う運動や、長い時間をとる運動はむずかしいという方もいるでしょう。

選択肢のひとつとして知っておけるよう、加圧トレーニングの仕組みと、安全面を確認していきます。

6-1. 腕や脚の付け根にベルトを巻いて行う運動とは

手足の付け根にベルトを巻き、手足の先へ流れる血液の量を調整した状態で行う運動が、加圧トレーニングです。

ベルトを巻く場所は、腕や脚の付け根で、おなかや骨盤まわりに巻くわけではありません。

ベルトで調整するのは血液の流れで、動かす筋肉や動きはトレーナーが選びます。

運動の内容は、一人ひとりの体力や目的に合わせて決めていきます。

6-2. 低い負荷でも筋力の向上につながる可能性

早稲田大学の研究シーズでは、血流を局所的に制限した状態で筋肉を使うと、低い強度の運動でも筋力の向上につながる可能性が報告されています。

一般に筋力を高めるには重い負荷が必要とされますが、重い負荷は高齢者やリハビリ中の方にとって負担が大きいとも指摘されています。

加圧トレーニングは、重い負荷を扱いにくい方にとって、軽い負荷で行える選択肢となります。

ただし、変化の感じ方には個人差があります。

この研究は筋力について述べたもので、姿勢そのものが変わると示したものではありません。

出典：早稲田大学 特許・研究シーズ「局所的な血流制限下の筋力（加圧）トレーニング法の開発と応用」

6-3. 姿勢に関わる筋肉を意識した運動との組み合わせ

ベルトを付けた状態で行う動きには、スクワットのようにお尻や下半身を使う動きと、おなかに力を入れる動きなどがあります。

お尻を使う動きでは、ヒップリフトが選ばれる場合もあるでしょう。

姿勢を保つ筋肉を使う動きを選べるため、姿勢のチェックの結果を見たうえで、トレーナーが動きを決めます。

すでにジムで筋トレをしている方は、現在の運動の内容と回数を、トレーナーに伝えてください。

筋トレの日と加圧トレーニングの日が続かないように、休息日を含めた頻度を相談しておくと、疲れをためにくくなります。

姿勢の見直しには、ふだんの座り方や歩き方も関わるため、運動と日常の動きを合わせて考えましょう。

6-4. 無理のないペースで続けるための運動時間

加圧ビューティーテラスのサイトでは、女性専用の加圧トレーニングは1回30分と案内されています。

1回の運動時間が短ければ、仕事の前後や休日の予定に入れやすくなります。

コースによって所要時間が違う場合があるため、着替えや移動を含めた全体の流れは、体験のときに確認してください。

運動の頻度は、体力や予定に合わせて、トレーナーのサポートを受けながら決めていくとよいでしょう。

6-5. 圧力設定に専門知識が必要な理由

ベルトを巻く強さは、体格、腕や脚の太さ、その日の体調で、合う強さが変わります。

強さを決めるには知識と経験が必要なため、認定を受けたトレーナーが、状態を見ながら調整します。

運動中にしびれや違和感が出たときは、すぐに動きを止めて、トレーナーに伝えてください。

次に当てはまる方は、体験を申し込む前に、かかりつけの医師へ相談してください。

心臓、血圧、血管に関わる病気で通院している方

糖尿病、てんかん、がんなどで通院や経過観察をしている方

妊娠中の方、産後で医師から運動再開の許可が出ていない方

発熱や強いだるさがある方、手術から間もない方

当てはまる場合でも、それだけで運動できないと決まるわけではありません。

医師の判断をもとに、体の状態に合わせた内容へ調整することになります。

7. まとめ｜姿勢改善は骨盤の傾きを知ることから始める

姿勢改善ジムでは、姿勢と動きのチェック、ストレッチ、姿勢を保つ筋肉の筋トレ、フォームの練習を、一人ひとりの状態に合わせて組み合わせます。

最初のカウンセリングでは、悩みや生活、運動経験、通院の有無を伝え、トレーナーと目標を決めましょう。

骨盤が前に傾くか後ろに傾くかは、反り腰や猫背といったタイプと関わりがあるとされています。

最初に骨盤の傾きを含めて今の姿勢を確かめ、タイプに合ったストレッチと筋トレを提案してもらうと、運動の理由がわかりやすくなります。

同じ猫背や反り腰でも背景は人によって違うため、同じメニューに合わせるのではなく、自分の状態に合った内容を選びましょう。

変化は、同じ条件で撮った写真と、日常の動きの両方で確かめます。

筋トレは週2〜3日を目安に、休息日をはさんで、息を止めずに行いましょう。

変化を感じるまでの期間には個人差があるため、数か月ごとに目標を見直すと、続けやすくなります。

痛みやしびれがあるときは、運動の前に医療機関へ相談してください。

加圧トレーニングは、ベルトで血流を調整しながら、軽い負荷で体を動かす方法のひとつです。

取り入れる場合は、持病や体調を医師に確認したうえで、認定を受けたトレーナーのもとで圧力を決めてもらいましょう。

骨盤の傾きや姿勢が気になる方は、KAATSU JAPANの認定トレーナーが一人ひとりに寄り添う『加圧ビューティーテラス』で、体験を受けられます。

まずは体験で、ご自身の姿勢や身体の状態を確かめてみませんか？