長時間座った後に腰まわりが重だるく感じたり、体幹に力を入れる動作がしづらくなったと感じたりする方も増えています。
骨盤は、腸骨や仙骨などいくつもの骨が組み合わさってできており、骨だけでは姿勢を保つ働きを果たせません。
骨盤まわりには、おなかや腰、お尻にかけて複数の筋肉が取り囲むように付着し、骨盤を支えています。
さらに骨盤の底には骨盤底筋という筋肉群があり、膀胱や子宮、直腸を下から支える役割を担っています。
この記事では、骨盤まわりの筋肉を部位ごとに分けて、それぞれの位置とはたらきを解説していきます。
まずは、骨盤という骨とそれを取り巻く筋肉の関係から見ていきましょう。
1. 骨盤を支える筋肉とは？知っておきたい基本
骨盤という骨組みと、それを取り巻く筋肉がどのような関係にあるのか、まずは基本から確認していきます。
さらに、筋肉が弱まったときに起こりやすい変化もあわせて見ていきますね。
1-1. 骨盤という骨を支えるしくみ
骨盤は、腸骨・恥骨・坐骨が組み合わさった寛骨（かんこつ）と、仙骨・尾骨からなる骨の集まりです。
これらの骨は靭帯でつながり、仙腸関節という動きの小さな関節を介して連結しています。
骨と骨のつながりだけでは、立った姿勢や歩く動作を保つだけの安定性を得られません。
骨盤の安定性は、骨や関節、靱帯に加えて、骨盤の周囲を取り囲むように付着した筋肉群が、骨と骨のつながりを内側や外側から支えることで保たれています。
おなかや腰、お尻、太ももの筋肉が、それぞれちがう方向から骨盤に付着し、日常の動きの中でバランスを取り合っているんですね。
歩く、座る、立ち上がるといった何気ない動作のひとつひとつが、骨盤まわりの筋肉のはたらきに支えられているといえます。
1-2. 骨盤まわりの筋肉が体に果たす役割
骨盤まわりの筋肉には、姿勢を保つ「抗重力筋」と呼ばれるグループに含まれるものがあります。
抗重力筋は、立つ・座る・歩くといった動作のたびに、常にはたらき続けている筋肉のグループです。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、大腿四頭筋・大臀筋・腹筋群・背筋群を、QOL（生活の質）の維持に大切な筋肉として挙げています。
これらの筋肉は、体を起こした姿勢を保つほか、股関節や背骨の動きを支える役割も持ちます。
たとえば太もも前面にある大腿四頭筋は、80代の平均的な筋肉量が30代の半分程度まで減るというデータが紹介されています。
抗重力筋が衰えると、立ち上がりや歩行といった動作がだんだん億劫に感じられるようになるとされています。
骨盤まわりの筋肉も、この抗重力筋のグループに含まれるものが多く、姿勢や動作のしやすさに直結しているんですね。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「QOLの維持・向上に大切な筋肉は？」
1-3. 筋肉が弱まるとどうなるか
骨盤まわりの筋肉のはたらきが弱まると、まず姿勢を保つ力が低下しやすくなります。
立った姿勢や座った姿勢を長く保つことがつらくなり、猫背や反り腰といった姿勢のくせが出やすくなるのはこのためです。
体幹に力を入れにくくなることで、荷物を持ち上げる、体をひねるといった日常動作にも影響が及ぶことがあります。
骨盤の底にある骨盤底筋のはたらきが弱まると、姿勢だけでなく、排泄のコントロールにも影響が出ることがあります。
こうした変化は自覚しにくく、気づいたときには姿勢のくせとして定着していることも少なくありません。
骨盤まわりの筋肉全体を通して、日常のちょっとした動作のしやすさに関わっていることがわかりますね。
早いうちから骨盤まわりの筋肉を意識して動かしておくことが、将来の姿勢や動作のしやすさにつながっていくと考えられます。
2. 骨盤の前面・側面を支える筋肉
骨盤の前まわりからおなか、脇腹にかけては、複数の筋肉が層になって骨盤を支えています。
ここでは、前面と側面ではたらく代表的な3つの筋肉を、位置とはたらきに分けて見ていきます。
2-1. 腹直筋｜おなか前面を覆う筋肉
腹直筋は、恥骨からみぞおちにかけて縦に伸びる筋肉で、おなかの前面を覆っています。
いわゆる「腹筋が割れる」ときに見た目の変化として現れるのは、この腹直筋です。
腹直筋の主なはたらきは、体を丸める動きや、上体を起こす動きに関わることです。
腹直筋は骨盤にも付着しており、ほかの腹筋群や背筋群などとともに、骨盤や体幹の安定に関わっています。
仰向けで上体を起こすトレーニングでは、腹直筋が中心的にはたらく筋肉として知られています。
呼吸のときにもわずかにはたらいており、姿勢を保つためにも日常的に使われている筋肉なんですね。
長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方は、日常生活の中で体幹の筋肉を意識して動かす機会をつくることも大切です。
2-2. 腹斜筋｜体をひねる動きに関わる筋肉
腹斜筋には、体の表面に近い外腹斜筋と、その内側にある内腹斜筋があります。
わき腹から骨盤にかけて斜めに走っており、体をひねる動きや、横に倒す動きのときにはたらきます。
腹直筋が体を丸める動きを担うのに対して、腹斜筋は回旋や側屈といった立体的な動きに関わっている点が違いです。
体幹を横に倒す、後ろを振り返るといった動作は、腹斜筋の伸び縮みによって支えられています。
腹斜筋は骨盤にも付着しており、左右の筋肉が協調してはたらくことで、体幹の動きや安定を支えています。
洗濯物を干す、振り返るといった何気ない動作でも、腹斜筋は無意識のうちにはたらいているんですね。
日常生活の中で体をひねる動きが少ないと、この筋肉を使う機会も自然と減ってしまいます。
2-3. 腸腰筋｜骨盤・背骨・太ももをつなぐ筋肉
腸腰筋は、骨盤の内側にある腸骨筋と、背骨から伸びる大腰筋をあわせた呼び方です。
背骨や骨盤から太ももの付け根にかけてつながっており、股関節を曲げる動きに深く関わっています。
歩くときに脚を前に振り出す動作や、階段を上る動作は、腸腰筋のはたらきに支えられています。
体の深い位置にある筋肉で、長時間座った姿勢が続くと、股関節を曲げた状態が長く続くため、腸腰筋まわりにこわばりを感じることがあります。
腸腰筋のはたらきが十分でないと、太ももを高く上げる動作がしにくくなり、つまずきやすさにつながる場合もありますよ。
骨盤・背骨・太ももという離れた部位をつなぐ筋肉だからこそ、姿勢全体への影響も大きくなりやすいんですね。
3. 骨盤の後面を支える筋肉
体の後ろ側にも、骨盤を支える筋肉がいくつも重なっています。
ここでは、背中からお尻、腰まわりにかけてはたらく3つの筋肉を確認していきましょう。
3-1. 脊柱起立筋群｜背骨を支える筋肉
脊柱起立筋群は、背骨に沿って首の付け根から骨盤まで縦に走る筋肉の集まりです。
背すじを伸ばす動きや、上体を後ろに反らす動きに関わっており、姿勢を保つうえで中心的なはたらきを持っています。
骨盤の後ろ側、仙骨や腸骨にも付着しており、上半身と骨盤をつなぐ役割を果たしています。
猫背や反り腰といった姿勢のくせがあると、脊柱起立筋群のはたらき方にも変化が生じやすいと考えられています。
長時間のデスクワークで同じ姿勢が続く方は、背中まわりの筋肉を意識して動かす機会をつくるとよいでしょう。
3-2. 大殿筋｜お尻を覆う大きな筋肉
大殿筋は、お尻の表面を覆う、体の中でも大きな筋肉のひとつです。
骨盤の後面から太ももの骨にかけてつながっており、股関節を後ろに伸ばす動きに関わっています。
歩くときに地面を後ろに蹴り出す動作や、階段を上る動作、椅子から立ち上がる動作で大きくはたらく筋肉です。
骨盤を後ろから支える役割も持っており、大殿筋のはたらきが弱まると、立ち姿勢が崩れやすくなるとも考えられています。
座っている時間が長い生活では、大殿筋を使う機会が少なくなり、はたらきが低下しやすい傾向があります。
普段の生活では気づきにくい筋肉ですが、立ち上がる動作や歩き方に直結しているため、はたらきを保っておきたい筋肉です。
3-3. 腰方形筋｜腰まわりを安定させる筋肉
腰方形筋は、骨盤の上端にある腸骨稜と、いちばん下の肋骨・腰の骨をつなぐ筋肉です。
体を横に倒す動きや、片脚を骨盤ごと引き上げる動きに関わっています。
歩くときに片脚を踏み出すたびに骨盤がわずかに上下しますが、この動きにも腰方形筋が関わっているとされています。
あまり聞き慣れない筋肉かもしれませんが、腰まわりを左右から安定させる役割を担っています。
4. 骨盤の底を支える骨盤底筋
骨盤の底には骨盤底筋という筋肉群があり、骨盤を支える筋肉の中でも特有のはたらきを持っています。
骨盤底筋がどのような筋肉か、はたらきが弱まると何が起こるか、そして鍛えるという選択肢について見ていきます。
4-1. 骨盤底筋とはどのような筋肉か
骨盤底筋は、ひとつの筋肉の名前ではなく、恥骨から尾骨・坐骨結節にかけてハンモックのように張る筋肉群の総称です。
骨盤の底から、膀胱・子宮・直腸といった臓器を下から支える役割を持っています。
排泄をコントロールする膀胱や直腸の出口を締める動きにも関わっており、尿や便を我慢するときにはたらく筋肉です。
体幹の深い位置にあるインナーマッスルの一種でもあり、腹圧がかかる場面で腹横筋などとともに収縮し、体幹を安定させる役割も持っています。
骨盤底筋は会陰部に位置しており、女性では妊娠や出産の影響を受けることがあります。
咳やくしゃみ、重い荷物を持ち上げる動作では、おなかの中の圧力が一時的に高まりますが、骨盤底筋がこの圧力を下から受け止めています。
見えない場所にある筋肉のため意識しにくいものの、姿勢や体幹の安定に関わる筋肉のひとつです。
4-2. 骨盤底筋のはたらきが弱まると起こること
骨盤底筋のはたらきが弱まると、膀胱の出口を締める力が低下し、尿もれが起こりやすくなります。
日本産婦人科医会の解説によると、腹圧性尿失禁は骨盤底筋群という尿道を支える筋肉が緩むことで起こり、加齢や出産がきっかけになることが多いとされています。
具体的には、次のような場面で症状が出やすいと説明されています。
咳やくしゃみをしたとき
ジャンプをしたとき
重い荷物を持ち上げたとき
いずれもおなかの中の圧力が一時的に高まる動作で、骨盤底筋のはたらきが追いつかないと尿がもれやすくなります。
40歳以上の女性の4割以上がこうした尿もれを経験しているとされ、決して珍しい症状ではありません。
気になり方の程度には個人差があり、軽い違和感の段階で気づく方もいれば、日常生活に支障が出るまで気づかない方もいます。
症状を我慢したまま過ごしている方も多いとされていますが、気になる症状がある場合は、婦人科や泌尿器科への相談も選択肢のひとつです。
出典：公益社団法人 日本産婦人科医会「尿失禁について教えてください」
4-3. 骨盤底筋を鍛えるという選択肢
骨盤底筋のはたらきが気になる場合、締めたりゆるめたりする動きを繰り返す骨盤底筋体操が、対処法のひとつとして知られています。
軽度の腹圧性尿失禁であれば、こうした体操によって症状の改善が期待できると紹介されることもあります。
自己流で始めるよりも、正しい締め方やタイミングを知ったうえで取り組むほうが、はたらきかけやすいとされています。
特別な道具を使わずに取り組める点も、続けやすさにつながっています。
具体的なやり方や続け方については、骨盤底筋トレーニングを専門に扱った記事でくわしく解説しています。
気になる症状が続く場合や、症状が重い場合には、体操だけで対応せず、婦人科や泌尿器科へ相談することも検討しましょう。
5. 骨盤まわりの筋肉を弱めやすい生活習慣
骨盤まわりの筋肉は、日々の生活習慣によってはたらきやすさが変わってきます。
ここでは、筋肉を弱めやすい3つの生活習慣を確認していきましょう。
5-1. 座りっぱなしの姿勢が与える影響
デスクワークや長時間の移動などで座った姿勢が続くと、腸腰筋や腹筋群を使う機会が減っていきます。
使われない状態が続いた筋肉は、はたらきが鈍くなったり、縮んで硬くなったりしやすいものです。
座っている間は骨盤が後ろに傾きやすく、この姿勢が習慣化すると、立ったときの姿勢にも影響が出ることがあります。
座りっぱなしを防ぐ工夫には、次のようなものがあります。
通勤や仕事の合間に、つま先立ちや軽く腰を伸ばす動きを取り入れる
1時間に一度は立ち上がって軽く体を動かす
エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩く
どれも特別な道具や時間を必要としない、小さな工夫です。
5-2. 運動不足による筋力低下
体を動かす習慣が少ないと、骨盤まわりの筋肉に限らず、全身の筋力が徐々に低下していきます。
筋肉は使われることで一定の力を保てる組織であり、動かす機会が減るとはたらきも比例して落ちやすいものです。
特に大殿筋や腹筋群など、日常動作で大きくはたらく筋肉ほど、運動不足の影響を受けやすいとされています。
筋力低下をゆるやかにする工夫には、次のようなものがあります。
洗濯物を干す、掃除機をかけるといった家事の中で体を動かす機会を増やす
ウォーキングや軽いストレッチなど、無理のない運動を習慣にする
短い時間からでも、こまめに体を動かす機会を増やしていくことが、骨盤まわりの筋肉を保つことにつながりますね。
5-3. 加齢にともなう筋肉量の変化
骨盤まわりの筋肉量は、意識的に動かす機会が少ないまま年齢を重ねると、自然に減っていきやすい性質を持っています。
こうした変化は、厚生労働省のe-ヘルスネットで「サルコペニア」と呼ばれているものです。
加齢にともなう骨格筋量や筋力の低下を指し、加齢そのものに加えて、活動不足や栄養不良も危険因子になるとされています。
筋肉量の低下が始まるのは25〜30歳ごろからで、そこから生涯を通じて少しずつ進んでいくものです。
予防には、適切な栄養摂取と運動が大切です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、適正体重1kgあたり1日1.0g以上のたんぱく質摂取が、発症予防に有効な可能性があると紹介されています。
個人差はあるものの、若いうちから運動習慣を持っている方ほど、加齢による変化がゆるやかになりやすいとされています。
骨盤まわりの筋肉も例外ではなく、日々の食事と運動の積み重ねが将来の変化に関わってきますよ。
6. 骨盤の筋肉を鍛えたい方へ｜加圧トレーニングという選択肢
セルフケアを続けても、骨盤まわりの筋肉のはたらきをなかなか実感できないと感じる方もいるでしょう。
加圧ビューティーテラスでは、骨盤まわりの筋肉に働きかける骨盤スリムコースを行っています。
血流をコントロールしながら、軽い負荷で効率よく筋肉に働きかけられる点が、一般的な筋トレとのちがいです。
体幹や殿筋群といった、骨盤を支える筋肉に的を絞ってアプローチできるのが加圧トレーニングです。
6-1. 血流をコントロールし骨盤を支える筋肉に働きかける
腕や脚の付け根に巻いた専用のベルトで血流の流れを管理し、その状態を保ったまま体を動かして筋肉に働きかける運動方法を、加圧トレーニングと呼びます。
骨盤まわりの筋肉にアプローチする場合は、体幹や殿筋群を中心に、目的に合わせてメニューを組み立てていきます。
血流を制限した状態で筋肉を動かすと、通常よりも軽い負荷でも筋肉に刺激が伝わりやすいものです。
自己流の筋トレでは負荷の調整が難しいと感じる方でも、専門知識を持ったトレーナーが調整するため取り組みやすい方法です。
骨盤を支える筋肉に効率よく働きかけたい方にとって、選択肢のひとつになりそうですね。
大きな負荷をかける一般的な筋トレとはちがい、体力に自信がない方でも始めやすい方法です。
6-2. 軽い負荷でも筋肉への刺激をしっかり感じられる仕組み
早稲田大学の研究シーズによると、血流を局所的に制限しながらトレーニングを行うことで、低い強度でも筋力の向上につながる可能性が報告されています。
加圧トレーニングでは、重いダンベルやマシンを使わなくても、筋肉にしっかり働きかけられます。
筋力に自信がない方や、久しぶりに運動を始める方でも、無理のない負荷から取り組みやすい方法といえるでしょう。
まとまった運動の時間を確保しにくい方にとっても、取り入れやすい方法のひとつです。
短い時間のトレーニングでも、筋肉に働きかけている手応えを感じやすい点も、この方法らしさといえます。
出典：早稲田大学 特許・研究シーズ「局所的な血流制限下の筋力（加圧）トレーニング法の開発と応用」
6-3. 短時間・週1〜2回というペースで効率よく鍛えられる
加圧トレーニングに取り組む方の多くは、1回あたり10〜30分程度、週1〜2回のペースを目安にしています。
加圧ビューティーテラスでも、目的や体力に合わせてトレーニング内容や頻度を調整しています。
家事や仕事の合間にまとまった時間を取りにくい方でも、生活のリズムに組み込みやすい頻度といえます。
決まった時間に通うペースが定着すれば、自己流のトレーニングで頻度に迷う機会も少なくなります。
自分のペースで通いやすい曜日や時間帯を選べる点も、続けやすさにつながっています。
骨盤まわりの筋肉を継続して鍛えたい方にとって、無理なく続けられるペースといえるでしょう。
6-4. 関節への負担を抑えながら筋肉にアプローチできる
加圧トレーニングは、重い負荷を用いずに取り組める運動方法です。
深くしゃがむ、大きく体をひねるといった動きを無理に行う必要がないため、体が硬い方や運動に慣れていない方でも取り組みやすいメニューといえます。
トレーナーと一緒にフォームを確認しながら進められる点も、無理なく続けられる理由のひとつです。
運動経験が少ない方でも、軽い負荷から始めて体の反応を見ながら徐々に調整していけます。
腰や股関節の状態が気になる方は、始める前にトレーナーへその旨を伝えておくとよいでしょう。
6-5. 圧力設定は専門トレーナーのもとで｜負担なく取り組める
加圧トレーニングでは、血流をどの程度コントロールするかによって、体への働きかけ方が変わってきます。
そのため、圧力の設定には専門的な知識が欠かせません。
市販されているベルトを自分の判断だけで使うと、適切な圧力に調整することが難しく、思わぬ負担がかかる場合があるため注意が必要です。
加圧ビューティーテラスでは、KAATSU JAPANの認定を受けたトレーナーが、一人ひとりの体調や骨盤まわりの状態に合わせて圧力を調整しながらサポートしています。
はじめての方には、カウンセリングを通じて体調や目標を確認したうえで、無理のないメニューを提案しています。
圧力の感じ方には個人差があるため、気になる点があれば、その都度トレーナーに伝えるようにしましょう。
運動に慣れていない方でも、トレーナーと相談しながら自分に合ったペースで取り組めますよ。
まとめ｜骨盤まわりの筋肉を知ることが体づくりのかたちにつながる
骨盤は、腸骨や仙骨などの骨だけでなく、前後左右を取り囲む筋肉群によって支えられています。
おなかや腰、お尻の筋肉に加えて、骨盤の底には骨盤底筋という筋肉群があり、姿勢だけでなく排泄のコントロールにも関わる筋肉です。
これらの筋肉のはたらきが弱まると、姿勢が崩れやすくなったり、尿もれのような症状が出やすくなったりすることがあります。
座りっぱなしの姿勢や運動不足、加齢といった生活習慣の積み重ねが、筋肉のはたらきに少しずつ影響を与える要因です。
腹直筋や腸腰筋、大殿筋といった筋肉ひとつひとつのはたらきを知っておくと、自分の姿勢のくせにも気づきやすくなります。
まずは自分の骨盤まわりにどんな筋肉があり、どんな役割を持っているかを知ることが、日々のケアや運動に向き合うきっかけになります。
セルフケアだけでは変化を感じにくいと感じることもあるでしょう。
そんなときは、加圧トレーニングのように専門トレーナーのサポートを受けながら骨盤まわりの筋肉に働きかける方法も選択肢のひとつです。
「骨盤まわりの筋肉に働きかけてみたい」という方は、まずは体験から試してみてはいかがでしょうか。
