骨盤の歪みを整えるストレッチ｜自宅でできる体操と続けるコツを解説

体操やストレッチは、骨盤の歪みが気になり始めた方が、まず自宅で試しやすい方法のひとつです。

とはいえ、闇雲に体を動かすだけでは、思うような変化を感じにくいこともあります。

正しいやり方やタイミングを知っているかどうかで、続けやすさも変わってくるものです。

この記事では、体操・ストレッチが骨盤まわりに役立つといわれる理由から、立つ・座る・あお向けなど姿勢別の具体的なやり方、習慣として続けるコツまで紹介します。

体操やストレッチが骨盤まわりにどう働きかけるのか、その理由から順番に確認していきます。

1. 骨盤の歪みに体操・ストレッチが役立つといわれる理由

体操やストレッチというと、なんとなく体によさそうというイメージだけで取り組んでいる方も多いのではないでしょうか。

ここでは、骨盤まわりの筋肉にどのような変化が期待できるのか、また始める前に知っておきたい基本のポイントとあわせて確認していきます。

1-1. 骨盤まわりの筋肉をゆるめると期待できる変化

筋肉は、ゆっくり伸ばす刺激を受けると、必要以上に縮もうとする反応がやわらぎ、柔軟性が高まりやすくなるとされています。

股関節まわりやお尻、太もも裏など、骨盤を支える筋肉も同じしくみの影響を受けると考えられています。

特に股関節まわりの筋肉がほぐれると、骨盤が動ける範囲にゆとりが生まれやすくなるといわれているんです。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ストレッチングによって筋肉や靭帯の柔軟性が高まるとされています。

あわせて、体温の上昇や、心身がリラックスしやすい状態への変化も見込めるといわれていますよ。

さらに、筋肉がゆるみ柔軟性が高まることで、骨盤まわりも動かしやすくなる可能性があるんです。

体をほぐす時間を日常に取り入れることは、骨盤まわりのケアを考えるうえで取り組みやすい方法のひとつなんですね。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」

1-2. 体操・ストレッチを行ううえでの前提

体操やストレッチは道具を使わない分、フォームや力の加減を自分で判断する必要がある方法でもあります。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、ストレッチングを行ううえでの基本として、次のような点をあげています。

1つの部位につき20秒以上を目安に伸ばす

今どこを伸ばしているかを意識する

痛みではなく、気持ちよいと感じる範囲で行う

呼吸を止めずに続ける

目的に応じて伸ばす部位を選ぶ

反動をつけず一定の姿勢を保つ静的ストレッチは、動きをともなう動的ストレッチに劣るものではないとされています。

なお、無理に伸ばして痛みを感じると、かえって筋肉が緊張し、伸びにくくなる場合があるといわれています。

これから紹介する体操・ストレッチも、この前提を踏まえたうえで取り組んでみてくださいね。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」

1-3. 立つ・座る・寝るなど姿勢別に取り入れられる

体操・ストレッチは、体勢によって伸ばしやすい部位や取り入れやすい場面が変わってきます。

立った姿勢では重心の移動を意識したストレッチが行いやすく、座った姿勢では椅子や床を使って骨盤まわりをゆるめる動きに向いています。

あお向けの姿勢は体重を支える必要がないため、力を抜いてじっくり伸ばしたいときに取り入れやすい体勢です。

自分の生活スタイルや、そのときの体調に合わせて、取り入れやすい体勢を選んでみましょう。

2. 立って行う骨盤の歪みを整えるストレッチ

ここからは、立った姿勢のまま取り組めるストレッチを紹介します。

仕事の合間や着替えの前など、ちょっとした時間に試しやすい動きです。

体重を支えながら伸ばす分、座った姿勢やあお向けの姿勢に比べて、やや強度を感じやすい体勢でもあります。

2-1. 足を肩幅に開いて行うストレッチ

骨盤の横のラインを意識しながら、上半身を左右に倒していく動きです。

足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ

両手を腰に添え、息を吐きながら上半身を右にゆっくり倒す

気持ちよいと感じるところで20秒ほどキープする

息を吸いながら体を戻し、反対側も同じように行う

左右3回ずつを目安に、無理のない範囲で繰り返す

体の側面からお尻にかけての筋肉を伸ばす動きで、姿勢を意識するきっかけにもなります。

太もものつけ根から脇腹にかけて、心地よい伸びを感じる範囲で行いましょう。

上半身が前後に傾いてしまうと、狙った部位に伸びが伝わりにくくなるため、真横に倒すことを意識しましょう。

2-2. 腰をひねって行うストレッチ

腰まわりをひねることで、骨盤と背骨のつながりを意識しやすくなる動きです。

足を肩幅に開いて立ち、両手を軽く胸の前で組む

骨盤の位置はそのままに、上半身だけをゆっくり右にひねる

心地よい伸びを感じるところで20秒ほど止める

正面に戻し、反対側も同じようにひねる

左右3回ずつを目安に行う

ひねる際は骨盤が一緒に回らないよう、下半身を安定させたまま行うのがポイントです。

ひねる角度を大きくしなくても、呼吸に合わせてゆっくり行うだけで、腰まわりの伸びを感じやすくなります。

2-3. 立って行うときのポイント

立って行うストレッチは、バランスを崩しやすい体勢でもあります。

次の点に注意して取り組みましょう。

ひざを完全に伸ばしきらず、軽くゆるめた状態で行う

靴下やスリッパなど滑りやすい履き物のまま行わない

ふらつきやすい方は、壁や椅子の背もたれに軽く手を添えて行う

反動をつけて勢いよく倒さない

めまいや立ちくらみを感じやすいときは、無理に立って行わない

これらを意識するだけで、同じ動きでも安定感が変わってきます。

床が滑りにくいか、周囲に物が置かれていないかも、始める前にひと目確認しておきましょう。

立った姿勢に不安を感じる方は、座って行えるストレッチから試してみるのもひとつの方法です。

3. 座って行う骨盤の歪みを整えるストレッチ

続いては、椅子や床に座ったまま取り組めるストレッチです。

デスクワークの合間や、テレビを見ながらでも取り入れやすい動きになります。

立って行うストレッチに比べて体を支える負担が少ないため、力を抜いてゆっくり伸ばしたい方に向いていますよ。

3-1. 椅子に座って行うストレッチ

骨盤の下にあるお尻の筋肉をねらったストレッチで、デスクワークの合間にも取り入れやすい動きです。

椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす

右足を左ひざの上にのせ、足首を軽く持つ

背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒し、お尻から太もも裏を伸ばす

無理のない強さで20秒ほど姿勢を保つ

ゆっくり体を起こし、反対側も同じように行う

腰を丸めすぎると腰に負担がかかりやすいため、背筋を伸ばした状態を保ちながら倒すことを意識しましょう。

のせた足のひざが痛む場合は、無理に高く組まず、足首を浅くのせる程度から始めても構いません。

椅子の高さが合わず両足の裏が床につかない場合は、足元にクッションなどを置いて調整すると座りやすくなります。

3-2. 床に座って行うストレッチ

内ももから股関節にかけての筋肉を伸ばす、あぐらのような姿勢で行うストレッチです。

床に座って両足の裏同士を合わせ、ひざを外側へゆっくり開く

両手で足先を軽く持ち、背筋を伸ばす

息を吐きながら、上半身をゆっくり前に倒す

心地よい範囲で20秒ほど静止する

息を吸いながら、ゆっくり上半身を起こす

ひざが痛む場合は無理に床へ近づけようとせず、開ける範囲で行ってください。

股関節の柔軟性には個人差があるため、ひざの高さを無理に左右そろえようとする必要はありません。

3-3. 座って行うときのポイント

座って行うストレッチは、骨盤を立てる意識が崩れやすい体勢でもあります。

次の点を意識してみましょう。

骨盤を立てるように意識し、腰から丸まらないようにする

前に倒す動作は反動をつけず、ゆっくり行う

硬い床に直接座ると尾てい骨に負担がかかりやすいため、クッションやマットを敷く

ひざや股関節に痛みがある場合は、無理に開いたり倒したりしない

呼吸を止めず、自然な呼吸を保ちながら行う

ちょっとした意識の差で、伸ばしたい部位への効き方が変わってきます。

背もたれのある椅子を使う場合は、深く腰かけすぎず、骨盤を立てやすい位置で座ることも意識してみましょう。

椅子でも床でも、骨盤を立てる感覚をつかむことが、座って行うストレッチ全体に共通するポイントです。

4. あお向けで行う骨盤の歪みを整えるストレッチ

最後に、あお向けに寝た姿勢で行うストレッチです。

就寝前や起床後、体の力を抜いた状態でじっくり取り組みたいときに向いています。

床に体をあずけられる分、立った姿勢や座った姿勢よりもバランスを気にせず取り組みやすい体勢です。

4-1. 両膝を立てて左右に倒すストレッチ

骨盤とその上の腰まわりをねじる動きで、腰の横からお尻にかけての筋肉に働きかけます。

あお向けに寝て、両ひざを立てる

両腕は体の横に広げ、手のひらを床につける

息を吐きながら、両ひざをそろえたままゆっくり右に倒す

腰の横に伸びを感じるところで20秒ほどキープする

息を吸いながら正面に戻し、反対側も同じように倒す

肩が床から浮かないよう、上半身は動かさずに下半身だけをひねるのがポイントです。

倒す角度は無理に大きくせず、腰や肩に無理な力がかからない範囲にとどめましょう。

4-2. 片脚を反対側の膝にのせるストレッチ

お尻の奥にある筋肉をねらったストレッチで、長時間座った姿勢が続いたあとの股関節まわりのこわばりを感じる方に向いています。

あお向けに寝て、両ひざを立てた姿勢を作る

右足首を左ひざの上にのせる

両手を左の太もも裏に添え、胸のほうへゆっくり引き寄せる

お尻の外側の伸びを感じながら20秒ほど姿勢を保つ

ゆっくり脚をおろし、反対側も同じように行う

腰が反らないよう、背中とお尻を床につけたまま行いましょう。

引き寄せる力が強すぎると股関節に負担がかかるため、心地よいと感じる強さにとどめてください。

デスクワークなどで長時間座ったあとは、股関節まわりのこわばりを感じることがあります。

4-3. あお向けで行うときのポイント

あお向けで行うストレッチは、体が沈み込みやすい環境で行うと動きが安定しません。

次の点を確認しておきましょう。

反動をつけず、呼吸に合わせてゆっくり動かす

腰を反らしすぎると腰に負担がかかりやすいため、床につけた背中が浮かないようにする

布団や柔らかすぎるマットの上では骨盤の位置が安定しにくいため、床やヨガマットの上で行う

妊娠中の方や腰・股関節に痛みがある方は、事前に医師などの専門家に相談する

起き上がるときは反動をつけず、体を横向きにしてからゆっくり起き上がる

体が沈み込まない場所を選ぶだけでも、伸ばしたい部位に力が伝わりやすくなります。

寝る前に取り入れる場合は、そのまま眠ってしまわないよう、明るい場所で行うと安心です。

5. 体操・ストレッチを習慣にするためのコツ

体操やストレッチは、一度にたくさん行うよりも、無理のない範囲で継続して取り入れることが大切です。

ここでは、習慣として定着させるためのポイントを紹介します。

5-1. 続けやすい頻度とタイミング

毎日決まった時間に行うことが理想ですが、忙しい日が続くと続けにくくなるものです。

毎日でなくても、1日おきなど自分の生活リズムに合わせた頻度から始めて構いません。

決まった動作のあとに行うと決めておくと、忘れにくく続けやすいでしょう。

歯磨きのあとや着替えの前など、すでに習慣になっている行動と組み合わせる方法もあります。

複数のタイミングを組み合わせる必要はなく、自分が続けやすい時間を1つ選ぶところから始めてみましょう。

1つのタイミングが習慣になったら、慣れてきた段階で別のタイミングを追加していく進め方もあります。

5-2. 痛みや違和感があるときの対処

体操やストレッチの最中に、伸ばしている部位以外に痛みを感じることがあります。

そうした痛みは、無理な範囲まで体を動かしているサインの場合があるため、その時点で動きを止めてください。

強い痛みやしびれをともなう場合や、動かした後に痛みが悪化する場合は、自己判断で続けず、整形外科など専門家に相談しましょう。

もともと腰や股関節に持病がある方、妊娠中の方は、体操やストレッチを始める前に医師に相談したうえで取り組んでください。

気持ちよいと感じる範囲を超えて伸ばそうとすると、筋肉が防御的に硬くなり、かえって伸びにくくなる場合もあります。

体調がすぐれない日や、寝不足で体が重いと感じる日は、無理に予定どおり行おうとせず、休むという選択も大切です。

体の声を聞きながら、無理のない範囲で続けることを優先しましょう。

一時的に休んだとしても、体調が整ってからまた再開すれば、それまでの積み重ねが無駄になるわけではありません。

5-3. 変化を感じにくいときに見直したいポイント

数週間続けても変化を感じにくい場合、まずはやり方や頻度を振り返ってみましょう。

次のような点を、1つずつ確認してみてください。

伸ばしたい部位を意識できているか

痛みを我慢して無理に伸ばしていないか

決めた頻度より大きく間隔があいていないか

座り方や立ち方など、日常の姿勢にくせが残っていないか

体操やストレッチだけでなく、日常の姿勢のくせが変化を打ち消している場合もあります。

体を動かす時間だけでなく、座っているときや立っているときの姿勢にも目を向けることが、変化を感じやすくする一歩になります。

変化を感じるまでの期間には個人差があるため、焦らず様子を見ていきましょう。

6. 自分でのケアに限界を感じる方へ｜加圧トレーニングという選択肢

体操やストレッチを続けても変化を感じにくいときや、自分だけで続けるのがむずかしいと感じるときには、加圧トレーニングという方法もあります。

こちらでは、加圧ビューティーテラスで行っている内容を紹介しますね。

6-1. 血流をコントロールし骨盤まわりの筋肉に刺激を与える

腕や脚の付け根に専用のベルトを巻いて血流をコントロールしながら体を動かすのが、加圧トレーニングの基本的な考え方です。

こうすることで、通常よりも軽い動きでも筋肉に刺激を伝えやすくなるとされています。

骨盤まわりの筋肉に働きかけたい場合は、殿筋（でんきん）や体幹の筋肉を中心に、目的に合わせてメニューを組み立てられますよ。

血流を制限した状態で筋肉を動かすことで、軽い負荷でも筋肉に刺激を与えやすくなるとされています。

体操やストレッチと役割を分けて取り入れることで、それぞれのよさを活かしやすくなります。

6-2. 軽い負荷でもしっかりとした手応えが得られる仕組み

体操やストレッチは自分のペースで行える一方、負荷を大きく高めることはむずかしい方法でもあります。

早稲田大学の研究シーズでは、血流を制限しながら運動を行うと、通常より軽い負荷でも筋力の向上につながる可能性が報告されています。

自己流の体操では物足りなさを感じてきた方にとって、少ない動きでも手応えを得やすい点は魅力に映るかもしれません。

トレーナーが一人ひとりの体力に合わせて負荷を調整するため、運動に慣れていない方でも取り組みやすい方法です。

出典：早稲田大学 特許・研究シーズ「局所的な血流制限下の筋力（加圧）トレーニング法の開発と応用」

6-3. 1回10〜30分・週1〜2回で体操と両立しやすい

加圧トレーニングに取り組む方の多くは、1回あたり10〜30分程度、週1〜2回のペースを目安にしています。

自宅での体操やストレッチと組み合わせても、無理なく両立できる頻度です。

自宅では日々のケアとして体操やストレッチを続け、加圧トレーニングでは骨盤まわりの筋肉に集中して働きかける、という役割分担もしやすくなります。

決まった曜日や時間に予定を入れておくことも、トレーニングや自宅でのケアを習慣化する工夫のひとつです。

短い時間で通える頻度だからこそ、日常のスケジュールに取り入れやすいといえるでしょう。

6-4. 関節への負担が少なく体を動かすのが苦手でも安心

軽い負荷で取り組む加圧トレーニングは、重い負荷をかける一般的な筋力トレーニングに比べて、関節への負担を抑えやすい方法とされています。

しゃがみ込む、体を大きくひねるといった大きな動きが少ない分、運動に慣れていない方や体力に自信がない方でも取り組みやすいかたちです。

股関節や腰まわりに痛みが出やすい方は、動きの範囲を狭めるなど、トレーナーに相談しながら加減を調整できます。

体操やストレッチで体を動かす習慣がついてきた方が、次のステップとして試しやすい方法ともいえるでしょう。

トレーナーと一緒にフォームを確認しながら進められるため、自己流で加減がわからないという方でも、少しずつ体を慣らしていけます。

6-5. 圧力設定は専門トレーナーのもとで｜体操とも両立できる

加圧トレーニングでは、血流をどの程度コントロールするかによって、体への働きかけ方が変わってきます。

そのため、圧力の設定には専門的な知識が欠かせません。

市販されているベルトを自分の判断だけで使うと、適切な圧力に調整することがむずかしく、思わぬ負担がかかる場合があるため注意が必要です。

加圧ビューティーテラスでは、KAATSU JAPANの認定を受けたトレーナーが、一人ひとりの体調や骨盤まわりの状態に合わせて圧力を調整しながらサポートしています。

初回はカウンセリングを通じて体調や普段の生活習慣を確認したうえで、無理のないメニューを提案しています。

体操やストレッチで整えてきた体の状態を踏まえながら、トレーニングメニューを一緒に組み立てていけます。

まとめ｜体操・ストレッチは続けることが整えるかたちにつながる

体操やストレッチは、骨盤まわりの筋肉をゆるめ、柔軟性や血流に変化を与えることが期待できる方法です。

行ううえでは、痛みではなく気持ちよいと感じる範囲で、呼吸を止めずに続けることが前提になります。

立った姿勢、座った姿勢、あお向けの姿勢と、体勢によって取り入れやすい動きは変わってくるため、生活スタイルに合わせて選んでみてください。

短い時間で済ませたいときは立った姿勢、じっくり伸ばしたいときはあお向けの姿勢というように、そのときの状況で使い分けても構いません。

毎日決まった時間に組み込む、すでにある習慣と組み合わせるなど、続けやすい工夫を取り入れることが、変化を感じるきっかけになります。

数週間続けても変化を感じにくいときは、やり方や頻度だけでなく、日常の姿勢のくせにも目を向けてみましょう。

痛みや違和感が続く場合は、無理をせず専門家に相談することも忘れないでください。

自分だけで続けるのがむずかしいと感じたときは、加圧トレーニングのように、専門トレーナーのサポートを受けながら取り組む方法も選択肢のひとつです。

一人で抱え込まず、体の状態に合わせて方法を選んでいく視点を持っておきましょう。

体操やストレッチと組み合わせながら、自分に合ったペースで骨盤まわりのケアを続けていきましょう。

「体操と合わせてトレーニングも試してみたい」という方は、まずは体験から始めてみませんか。