2026.8.25
加圧トレーニング
「軽い運動で本当に体が変わるの？」
「ハードな筋トレは続かない…」
そんな思いから加圧トレーニングにたどり着いた方も多いのではないでしょうか。
加圧トレーニングとは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を適切にコントロールしながら行うトレーニング方法です。
血流を適度に制限した状態で体を動かすことで、ごく軽い負荷でもしっかりとした手応えを得られるという特徴があります。
一般的な筋力トレーニングが重い負荷で筋肉を刺激するのに対し、加圧トレーニングはずっと軽い負荷で行います。
それにもかかわらず、短時間で効率よく筋肉にアプローチできる点が、多くの人に選ばれている理由です。
血流を制限すると、筋肉は一時的に酸素が届きにくい状態になるんです。
この仕組みが、成長ホルモンの分泌を促したり、本来は重い負荷をかけたときにしか使われにくい「速筋線維」を動員したりするきっかけになると考えられています。
軽い負荷で取り組めるため、運動が苦手な方や久しぶりに体を動かす方、これまできつい筋トレが続かなかった方にも始めやすいトレーニングといえるでしょう。
加圧トレーニングの主な特徴
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このように、加圧トレーニングは「軽い・短い・効率的」という三拍子がそろったトレーニングです。
ハードな運動が苦手な方でも、自分のペースで体づくりに取り組めるのがうれしいポイントですね。
実際に、加圧トレーニングの研究では、運動の強度がごく低い場合でも、高い強度のトレーニングに匹敵する筋力の向上が起こりうることが報告されています。
出典：早稲田大学 特許・研究シーズ「局所的な血流制限下の筋力（加圧）トレーニング法の開発と応用」
https://www.wrs.waseda.jp/seeds/ja/researchSeeds/detail/2013-0130-12
加圧トレーニングは、医学博士である佐藤義昭氏によって考案された、日本生まれのトレーニング方法です。
そのきっかけは、1966年のある日の出来事でした。
佐藤氏が法事の席で長時間正座をして脚がしびれたことから、「血流が制限された状態は、筋肉に何か特別な影響を与えているのではないか」とひらめいたのが、研究の始まりとされています。
そこから自身の体を使って長い年月をかけた研究と試行錯誤を重ね、加圧トレーニングの理論と方法を確立していきました。
こうして確立されたトレーニングシステムは「KAATSU TRAINING®（加圧トレーニング）」として商標登録されており、その理論と方法は体系化されています。
単なる思いつきの運動法ではなく、長年の研究を積み重ねて発展してきた点こそ、加圧トレーニングが信頼されている理由なんです。
加圧トレーニングは、佐藤義昭氏が確立し、「KAATSU TRAINING®」として商標登録されているメソッドです。
近年では、血流を制限しながら行うトレーニングが「BFR（Blood Flow Restriction＝血流制限）トレーニング」などと呼ばれ、さまざまな場所で取り入れられるようになりました。
手法としては似ているように見えますが、注目したいのは研究の蓄積です。
加圧トレーニングは、専用の器具と資格を持つ指導者によるサポートという仕組みのもとで、長年にわたり研究が重ねられてきました。
血流を制限するという共通点があっても、どんな器具を使い、どんな指導のもとで行うかによって、取り組みやすさや安心感は変わってきます。
長年の研究に支えられ、認定を受けたトレーナーのもとで受けられることが、加圧トレーニングならではの魅力といえるでしょう。
加圧トレーニングの最大の疑問は、「どうして軽い負荷なのに、しっかりとした手応えが得られるのか」という点ではないでしょうか。
その理由は、血流を適切にコントロールすることで、体の中に普段とは異なる環境が生まれることにあります。
専用のベルトで血流を適度に制限すると、筋肉はいつもとは違う状態に置かれ、成長や回復に関わるさまざまな反応が起こりやすくなると考えられているんです。
ここでは、加圧トレーニングの体の中で起きている仕組みを、できるだけわかりやすく見ていきましょう。
加圧トレーニングでは、専用のベルトで腕や脚の付け根に圧力をかけ、動脈の血流は保ちながら、静脈の血流を一時的に制限します。
この絶妙なコントロールが、筋肉に特有の環境をつくり出します。
静脈の流れが緩やかになると、筋肉の中の酸素濃度が下がり、一時的に酸素が届きにくい状態（低酸素状態）が生まれます。
同時に、運動によって生じる乳酸などの代謝物も筋肉内にたまりやすくなるんです。
この「低酸素」と「代謝物の蓄積」こそが、加圧トレーニングの鍵を握る部分です。
体はこうした変化を「強い運動をしている」と錯覚し、本来は重い負荷をかけたときにしか動員されにくい速筋線維を、軽い負荷でも使うようになると考えられています。
軽い運動でしっかりとした手応えが得られるのは、こうした体の反応が関係しているからなんですね。
血流制限によって生まれる低酸素と代謝物の蓄積は、脳の下垂体から分泌される成長ホルモンの分泌を促すと報告されています。
これは、体が一種のストレス状態にあると判断し、回復と成長を促そうとする自然な反応です。
成長ホルモンは、筋肉の成長に関わるだけでなく、体の中で幅広い役割があります。
具体的には、脂肪の分解、コラーゲンの生成、骨や疲労回復への関与など、健康や若々しさの維持に深く関わるホルモンです。
加圧トレーニングでは、通常のトレーニングと比べて多くの成長ホルモンの分泌が報告されており、これが加圧トレーニングならではの幅広い変化につながっていると考えられています。
実際に、考案者である佐藤義昭氏らの研究でも、加圧を行ってトレーニングをした場合、加圧を行わない場合に比べて、対象者全員の血中成長ホルモン濃度が高い値を示したことが報告されています。
出典：佐藤義昭ほか「Effects of KAATSU Training on Plasma Growth Hormone Concentration in Healthy Untrained Men」（CiNii Research）
https://cir.nii.ac.jp/crid/1390290700866209024
※成長ホルモンの分泌量や働きには個人差があり、効果を保証するものではありません。
加圧トレーニングが、筋力アップと脂肪燃焼の両方にアプローチできると言われるのには、体の中で起こる次のようなプロセスが関係しています。
筋肉へのアプローチ
脂肪へのアプローチ
軽い負荷・短い時間でも、筋力アップとボディメイクの両方をめざせる。これが加圧トレーニングならではの魅力です。
加圧トレーニングの魅力は、その効率のよさだけでなく、単なる筋力アップにとどまらない幅広いメリットにあります。
これまで見てきた科学的な仕組みに支えられたメリットは、ダイエットや美容、体のコンディション、そして日々の生活の質の向上にまで広がります。
ここからは、加圧トレーニングで期待できる代表的な5つのメリットを、ひとつずつ見ていきましょう。
ダイエットを目的に加圧トレーニングを始める方は少なくありません。
その理由のひとつが、トレーニング中に分泌が促される成長ホルモンの働きです。
成長ホルモンには、体内の脂肪に働きかけ、エネルギーとして使いやすい状態へ導く役割があるとされています。
そのため、短時間のトレーニングでも効率的なボディメイクをサポートしてくれると考えられています。
さらに、加圧トレーニングによって筋肉量が増えると、安静時の基礎代謝のアップが期待できます。
基礎代謝とは、特別な運動をしていなくても、呼吸や体温維持など生命活動を保つために消費されるエネルギーのこと。
この基礎代謝が高まれば、日常生活を送るだけで消費されるエネルギーが増えやすくなります。
その結果、リバウンドしにくく「太りにくい体づくり」をめざせる点が、ダイエット目的の方にうれしいポイントです。
加圧トレーニングは、美容やアンチエイジングに関心のある方からも注目されています。
ここでも鍵を握るのが成長ホルモンです。
成長ホルモンは、肌のハリや弾力に関わるコラーゲンの生成に関わるとされ、肌のコンディションを整えるサポート役として期待されています。
また、加圧と除圧を繰り返すことで全身の血行が促されると、酸素や栄養が体のすみずみまで行き渡りやすくなります。
これにより、肌のツヤや明るさをサポートし、内側から整える助けになると考えられています。
運動によるボディメイクと同時に、美容面のうれしい変化も期待できるのは、加圧トレーニングならではの魅力といえるでしょう。
※肌や美容への影響には個人差があり、効果を保証するものではありません。
加圧トレーニングは、医療やリハビリテーションの分野でも取り入れられています。
最大の利点は、ごく軽い負荷で取り組める点です。
怪我や手術のあとでまだ強い運動ができない時期でも、関節に大きな負担をかけずに筋力や筋量の維持をめざせます。
たとえば、骨折や関節の手術後など、患部に負担をかけたくない場面でも、低負荷の加圧トレーニングであれば、筋肉の衰えを防ぎながら回復をサポートする方法のひとつとして活用されています。
血行が促されることで体の回復を後押しする側面もあり、アスリートがコンディションを整える目的で取り入れるケースもあります。
軽い負荷で取り組めるからこそ、幅広い目的に対応できるトレーニングといえますね。
※リハビリ目的で行う場合は、必ず医師や専門家に相談のうえ実施してください。
「運動したいけれど、まとまった時間がとれない」
これは多くの方に共通する悩みではないでしょうか。
加圧トレーニングは、週1〜2回、1回あたり10〜30分程度という短時間で取り組むことができます。
血流を制限することで筋肉を効率よく刺激できるため、短い時間でもしっかりとした手応えが得られるんですよ。
仕事や家事、育児で忙しい方にとって、短時間で取り組めると続けやすいですよね。
トレーニングは続けてこそ意味があるもの。だからこそ、無理なく習慣にできる加圧トレーニングは、忙しい方にぴったりなんです。
加圧トレーニングは、スポーツに取り組む方の競技力向上を目的としても活用されています。
軽い負荷でも筋力や筋持久力にアプローチできるうえに、速筋線維が効率よく使われるため、瞬発力が求められる競技にも役立つとされています。
トレーニング後のコンディションを整えやすいのも、アスリートにとってうれしいポイント。
効率よく体を追い込みながら、日々の練習の質を高めることにもつながります。
加圧トレーニングと聞くと、筋肉や成長ホルモンへの効果を思い浮かべる方が多いですよね。
ここまで見てきた効果は、血流をコントロールすることで得られる、いわば「筋トレ」としての側面が中心でした。
加圧・除圧のサイクルは、血流だけでなく、もうひとつの体液の巡りにも影響を与える可能性があるとして、注目されるようになってきました。それが「間質液」です。
筋トレとしての側面だけでなく、体の中をキレイに整えるという新しい角度から、加圧トレーニングの魅力を見ていきましょう。
「間質液」という言葉自体、聞き慣れない方も多いのではないでしょうか。
間質液（かんしつえき）とは、血管の外側、細胞と細胞のすき間を満たしている体液のことで、「組織液」とも呼ばれます。
私たちの体は細胞だけでできているわけではなく、細胞の周りにはコラーゲンなどの線維でできたクッションのような空間があり、そこを満たしているのが間質液です。
間質液の主な特徴
いわば間質液は、体の中の「見えない流れ道」として、細胞ひとつひとつを支えている存在なんです。
つまり、間質液の巡りが良い状態を保つことは、体のすみずみの細胞まで元気に保つためのベースともいえるでしょう。
この間質液の巡りが、加圧トレーニングによって整いやすくなると考えられているんです。
加圧によって血流を制限すると、血管内に血液や水分が一時的に滞りやすくなります。
同時に、運動によって生まれた乳酸などの代謝物も、その場にたまりやすくなるんですね。
すると体は、たまった代謝物とのバランスを取ろうとして、血管の外側にある間質液を増やそうとします。
つまり、圧をかけている間に、細胞の周りの水分がじわじわと入れ替わる準備が進んでいくようなイメージです。
そして、ベルトを外して除圧すると状況は一変します。
せき止められていた血液や体液が一気に流れ出し、滞っていた分がどっと循環へ戻っていくのです。
この「圧をかける→離す」のリズムを繰り返すことで、血管の中だけでなく、細胞の周りに滞りがちな間質液の循環も促されると考えられています。
古くなった水分や老廃物を回収し、新しい水分や栄養を届け直す。
このサイクルこそが、体液全体をキレイに保つことにつながっていくのですね。
血流と間質液、両方の巡りが整うことで期待できるのが、体の内側からのコンディションの変化です。
たとえば、こんなうれしい変化が期待できますよ。
日々のちょっとした不調が和らぎやすくなるのも、うれしいポイントですね。
これまでの「筋トレとしての加圧トレーニング」に加えて、「体液を巡らせ、体内をキレイに整えるケア」としての魅力も、加圧トレーニングの大きな価値のひとつだといえるでしょう。
※体液循環や美容への効果には個人差があり、効果を保証するものではありません。
加圧トレーニングを安全に、そして効果的に行うためには、正しい方法と注意点を理解しておくことが欠かせません。
ここでは、基本的なやり方から、安全に取り組むためのポイント、続ける頻度の目安、自宅で行う場合のリスクまで、始める前に知っておきたい情報をまとめました。
| STEP | 内容 | ポイント |
| ① | ベルトを装着 | 腕や脚の付け根に専用ベルトを装着 |
| ② | 圧力を設定 | トレーナーが体調や目的に合わせて調整 |
| ③ | ウォーミングアップ | 軽く体を動かして準備 |
| ④ | トレーニング | 軽い負荷で数セット実施 （スクワット・アームカールなど） |
| ⑤ | 休憩 | セット間に短い休憩を取る |
| ⑥ | クールダウン | ベルトを外して体を整える |
上の表のように、加圧トレーニングはベルトの装着から始まり、クールダウンまでが一連の流れになっています。
所要時間はウォーミングアップやクールダウンも含めて30分程度と短く、ハードな運動が苦手な方でも取り組みやすいのが特徴です。
ポイントは、無理に重い負荷をかける必要がないこと。あくまで軽い負荷で行うので、筋トレ初心者の方でも安心です。
また、トレーニング中は呼吸を止めないよう、自然な呼吸を意識してみましょう。
正しいフォームで行うことで、効率よく体にアプローチできますよ。
こうした細かな調整やフォームの確認は、専門のトレーナーがサポートしてくれるので、初めてでも心配いりません。
安心して、リラックスした気持ちで取り組んでみてくださいね。
加圧トレーニングを安全に行ううえで最も大切なのは、専門のトレーナーによる指導を受けることです。
加圧ベルトの圧力設定はとてもデリケートで、一人ひとりの状態に合わせた細やかな調整が必要になります。
圧力が適切でないと、十分な手応えが得られないだけでなく、しびれや内出血などにつながる可能性も。
専門のトレーナーは、その日の体調や体の状態を見ながら、専用の器具を使って適切な圧力に調整してくれます。
だからこそ、安心して取り組むことができるんです。
また、トレーニング中の体調管理も欠かせません。
体調がすぐれないときや睡眠不足のときは無理をせず、トレーナーに相談しましょう。
トレーニングの前後にしっかり水分をとることも、忘れないでくださいね。
加圧トレーニングは、適切な頻度で続けることが大切です。
一般的には、週に1〜2回のペースで行うのがよいとされています。
毎日行う必要はなく、筋肉が回復する期間をしっかり確保することで、無理なく続けられるんです。
ただし、効果を感じ始めるまでの期間には個人差があります。
早い方では数回のトレーニングで体の変化を感じることもありますが、一般的には、体の変化を実感するまでに数週間から数ヶ月ほどかかることが多いとされています。
すぐに変化が出なくても、焦る必要はありません。まずは続けることを目標にしてみてくださいね。
コツコツ取り組むほど、体は応えてくれますよ。
「自宅で手軽に加圧トレーニングを始めたい」と考える方もいるかもしれません。
しかし、基本的には専門施設での指導のもとで始めることを強くおすすめします。
市販されている加圧ベルトのような製品も見かけますが、これらを自己判断で使うのは避けたほうがよいでしょう。
理由は、適切な圧力の設定が、知識のない状態では難しいからです。
専門のトレーナーは、一人ひとりの体質や体調を考慮しながら、専用の器具を使って圧力を細かく調整します。
自己流で圧力を間違えると、効果が出ないどころか、思わぬ不調につながることも。
安全に取り組むためにも、加圧トレーニングを始めるときは、「KAATSU TRAINING®」の認定を受けた専門施設やトレーナーに相談することをおすすめします。
加圧トレーニングの特徴をより深く理解するために、従来の筋力トレーニングや有酸素運動と比べてみましょう。
それぞれの違いや、組み合わせたときの相乗効果を知ることで、自分の目的に合った運動の取り入れ方が見えてきます。
一般的な筋力トレーニングは、重い負荷をかけて筋肉に強い刺激を与え、筋肥大や筋力アップをめざす方法です。
加圧トレーニングは、血流を適切にコントロールするという独自のアプローチで、短い時間で、軽い負荷でも手応えのあるトレーニングを可能にします。
ここでは、それぞれの違いをわかりやすく表にまとめました。
| 比較項目 | 加圧トレーニング | 従来の筋力トレーニング |
| 負荷のレベル | 軽い（最大筋力の20〜30%程度） | 重い（最大筋力の60〜80%以上） |
| トレーニング時間 | 短い（1回10〜30分程度） | 長い（1回60分以上） |
| 関節への負担 | 少ない | 比較的大きい |
| 向いている人 | 運動初心者、シニア世代、 忙しい人、美容目的の人 |
運動経験がある人、高強度を求める人 |
加圧トレーニングは、軽い負荷で行えるため、関節への負担を抑えやすいトレーニングです。
そのため、運動経験が少ない方やしばらく運動から離れていた方でも、取り組みやすいトレーニングといえます。
筋トレがなかなか続かなかった方でも、無理なく始めやすいでしょう。
加圧トレーニングは単独でも十分に取り組めますが、有酸素運動と組み合わせることで、よりバランスのよい体づくりが期待できます。
加圧トレーニングは、筋力アップや、成長ホルモンの働きによるボディメイクのサポートを得意としています。
一方で、ウォーキングやジョギング、サイクリングといった有酸素運動には、脂肪をエネルギーとして使ったり、心肺機能を高めたりする働きがあります。
この2つを組み合わせると、こんなメリットが期待できます。
・加圧トレーニングのあとに有酸素運動を行うと、脂肪を効率よく消費しやすくなる
・筋力と持久力の両方を養え、バランスのとれた体づくりにつながる
・短時間の加圧トレーニングと軽い有酸素運動なら、忙しくても続けやすい
おすすめは「加圧トレーニングが先、有酸素運動があと」という順番です。
先に加圧トレーニングで脂肪を使いやすい状態をつくっておくことで、そのあとの有酸素運動がより活きてきますよ。
無理なく続けられる範囲で、自分の目標や体力に合わせて組み合わせてみてくださいね。
加圧トレーニングに興味を持ったら、いよいよ実際に始めてみましょう。
ここでは、初心者の方が安心してスタートするための具体的なステップと、ジム・スタジオ選びのポイント、入会までの流れをご紹介します。
加圧トレーニングを始めるなら、まずは体験トレーニングを受けてみましょう。
多くの加圧トレーニング専門のジムやスタジオでは、初回限定の体験セッションを用意しています。
体験してみると、自分に合っているか、無理なく続けられそうかを確認できますよ。
体験では、専門のトレーナーが加圧トレーニングの概要を説明し、実際にベルトを装着して簡単なトレーニングを行います。
ベルトを締めたときの感覚や運動のしやすさだけでなく、トレーナーが質問に丁寧に答えてくれるかなども確認しておくと安心です。
加圧トレーニングは専門的な知識と技術を必要とするため、施設選びがとても重要です。
自分に合ったジムやスタジオを見つけるために、次の5つのポイントを確認しておきましょう。
●KAATSU JAPAN認定施設・認定トレーナーかどうか
認定された機器を使い、きちんとした指導を受けられる施設は、安全に取り組むための大前提です。公式サイトなどで認定情報をチェックしましょう。
●トレーナーの知識と経験
体験では、トレーナーの説明が丁寧か、自分の体調や目標に合わせた提案をしてくれるかも確認しましょう。
●料金体系のわかりやすさ
月額制・回数券・都度払いなど、プランは施設によってさまざまです。自分の予算や通うペースに合うか、追加料金がないかを事前に確認しておくと、あとで困りません。
●通いやすさ
自宅や職場から無理なく通える場所か、自分の生活リズムに合った営業時間かどうかも、続けやすさに関わります。
●施設の雰囲気と清潔感
実際に足を運んで、気持ちよく通えそうな空間かを確かめておくと、入会後のミスマッチを防げます。
これらを総合的に見比べることで、長く安心して通える施設が見つかりやすくなります。
加圧トレーニングの体験から入会までは、一般的に次のような流れで進みます。
STEP1：体験予約
気になるジムやスタジオのウェブサイトや電話で、体験トレーニングを予約します。
STEP2：カウンセリング
来店したら、現在の体の状態や運動経験、目標などをトレーナーに伝えます。
STEP3：体験トレーニング
加圧ベルトの装着方法や圧力設定を確認しながら、実際のトレーニングを体験します。
STEP4：質疑応答
体験で気になった点や不安なことを、その場でトレーナーに質問して解消します。
STEP5：プランの検討
料金プランやコースの説明を受けます。その場で決める必要はないので、一度持ち帰ってほかの施設と比較するのもよいでしょう。
STEP6：入会手続き
納得できたら手続きを行い、いよいよ加圧トレーニングのスタートです。
「自分に合うか試してみたい」という方は、こうした体験から気軽に始めてみるのもおすすめです。
体験から入会まで、わからないことはその都度トレーナーに相談できるので、初めての方でも安心して進められますよ。
加圧トレーニングを始める前に、多くの方が気になる疑問をまとめました。
適切な圧力で行えば、強い痛みを感じることは基本的にありません。
多少の圧迫感や、血流が制限される独特の感覚はありますが、これは加圧トレーニングならではのものです。
もし痛みを感じた場合は、我慢せずにすぐトレーナーに伝えましょう。
その場で圧力を調整してもらえるので、無理なく続けられます。
効果を感じ始めるまでの期間には個人差があります。
一般的には、体の変化を実感するまでに数週間から数ヶ月ほどかかることが多いとされています。
早い方では、数回のトレーニングで体の手応えを感じることもあります。
すぐに変化がなくても、数週間は続けながら様子を見てみるとよいでしょう。
原則として、年齢による制限はありません。
幅広い世代の方が取り組めるトレーニングです。
ただし、未成年の方やシニア世代の方、持病がある方は、事前にかかりつけの医師に相談したうえで、必ず専門のトレーナーの指導のもとで行うようにしましょう。
はい、加圧トレーニングは男女を問わず取り組めます。
筋力アップやボディメイクなど、男性にとってもうれしいポイントが多くありますよ。
性別に関係なく、それぞれの目的に合わせて取り入れられるトレーニングです。
加圧トレーニングは、ボディメイクやダイエットのサポートが期待できます。
より健康的に体づくりを進めたい場合は、栄養バランスのよい食事と組み合わせるのがおすすめです。
施設によっては、トレーナーから食事のアドバイスを受けられることもあります。
ここまで、加圧トレーニングの仕組みや効果、始め方までを見てきました。
大切なポイントを、ここでもう一度まとめます。
加圧トレーニングは、血流を適切にコントロールしながら行うことで、軽い負荷でも効率よく体にアプローチできるトレーニングです。
その背景には、成長ホルモンの働きや速筋線維の動員といった、体の仕組みに基づいたメカニズムがあります。
ダイエットや美容、体のコンディションまで、期待できるメリットは幅広く、運動が苦手な方や忙しい方にも取り組みやすいのが大きな魅力です。
一方で、安全に取り組むためには、専門トレーナーによる適切な指導が欠かせません。
だからこそ、認定を受けた施設でプロのサポートを受けながら始めることが、無理なく続ける第一歩です。
「気になるけれど、自分に合うかわからない」という方は、まず体験から始めてみてはいかがでしょうか。
KAATSU JAPANの認定トレーナーが一人ひとりに寄り添ってサポートする「加圧ビューティーテラス」では、体験を受けられます。
無理なく続けられる運動習慣を取り入れて、充実した毎日への一歩を踏み出してみましょう。
