そんな経験がある方も、少なくないのではないでしょうか。
実は、内ももがゆるんで見えるのには、はっきりとした理由があります。
日常生活でほとんど使われていない筋肉があることや、姿勢のクセ、むくみなど、いくつかの要因が重なって起きている変化なんですね。
原因が分かれば、そこから変えていく方法も見えてきます。
特別な道具がなくても、少しずつ整えていくことはできますよ。
この記事では、内ももがたるんで見える原因を整理したうえで、内転筋群にアプローチする筋トレメニューや、続けやすいペースのつくり方まで幅広く紹介します。
自分の内ももに向き合うところから、始めていきましょう。
1. 内ももがたるんで太く見える4つの原因
内ももがたるんで見える背景には、筋肉の使われ方やクセ、むくみ、加齢による変化など、いくつもの要因が重なっています。
ここでは、その代表的な原因を整理していきますね。
1-1. 内転筋は日常生活でほとんど使われない筋肉
内ももには、内転筋という筋肉の集まりがあるんです。
脚を内側に閉じる動きを担う筋肉ですが、歩く、立つ、座るといった日常の動作では、あまり使う機会がありません。
使われないままの状態が続くと、筋肉のハリが失われ、脂肪を支える力も弱まっていきます。
特に、デスクワーク中心の生活を送る方は、内転筋を動かす機会がさらに少なくなりがちですよね。
その結果、内ももの皮膚と脂肪がたるんで見えやすくなります。
内もものすき間が気になる方は、まず内転筋を意識して動かす習慣から見直してみましょう。
1-2. 脚を組む・内股で座るクセが招くこと
脚を組んで座るクセがある方は、左右どちらかの内ももに偏った負担がかかりやすくなります。
内股で座る姿勢も、内転筋をほとんど使わないまま長時間過ごすことにつながります。
こうした座り方が習慣になると、内ももの筋肉は働く機会をますます失っていくでしょう。
一方で、股関節まわりの柔軟性が低下し、脚の動かし方そのものが変わってしまうこともあります。
座り方のクセは、内ももだけでなく脚全体のラインにも影響するんです。
ふだんの座り方を、まず一度確かめてみてくださいね。
1-3. 血流の滞りとむくみで内ももが張って見える状態
座りっぱなしの時間が長くなると、内ももまわりの血流やリンパの流れが悪くなりやすいといわれています。
その結果、余分な水分が下半身にたまりやすくなり、内ももにハリのようなふくらみが出てくることがあります。
これは脂肪による太さとはちがう一時的な変化ですが、そのままにしておくと内もも全体の印象がぼやけて見えることもあります。
特に、立ち仕事や座り仕事が長く続く方は影響を受けやすいと考えられています。
軽く脚を動かす、こまめに姿勢を変えるといった工夫で、滞りを防ぎやすくなりますよ。
1-4. 筋肉量の低下で脚のラインが下がって見える背景
年齢を重ねると、全身の筋肉量は少しずつ変化していきます。
内転筋のように日常で使う機会が少ない筋肉は、他の部位より衰えを感じやすい場所です。
筋肉量が落ちると、脚を支える力が弱まり、内もものラインが下がって見えやすくなります。
これは、脂肪の量が変わらなくても起こる変化のひとつなんですよね。
見た目の印象は、筋肉と脂肪、むくみが組み合わさって決まる部分が大きいといえます。
30〜50代はこうした変化を感じ始める方が多い時期でもあります。
筋トレで内側から筋肉を支えることは、脚のラインの印象をやわらげる工夫のひとつになりますよ。
4つの原因をまとめると、次のようになります。
| 原因 | ポイント |
|---|---|
| 内転筋の使われにくさ | 日常動作でほとんど使わない |
| 座り方のクセ | 脚を組む・内股で座る習慣 |
| 血流とむくみ | 立ち・座り仕事で滞りやすい |
| 筋肉量の低下 | 加齢とともに変化しやすい |
いずれも、意識して体を動かす習慣で変えていける部分です。
2. 内もも痩せのカギをにぎる内転筋群を知る
内転筋群とひとくちにいっても、実際にはいくつもの筋肉が集まってできています。
ここでは、それぞれの筋肉の場所と役割を分けて紹介していきますね。
それぞれの位置とはたらきを、順番に見ていきましょう。
2-1. 大内転筋｜内もものボリュームを支えるいちばん大きな筋肉
内転筋群のなかでもっとも大きいのが、大内転筋です。
太ももの内側の広い範囲を占めており、内ももの見た目に大きく関わる筋肉とされています。
股関節を内側に閉じる動きに加え、体を支える土台としての役割も担っています。
階段の上り下りや、脚を閉じて座る動作のときにも、大内転筋は使われやすい部位ですね。
大内転筋がゆるんだ状態が続くと、内もも全体のボリューム感がやわらかく見えやすくなります。
内ももの引き締まりを目指すなら、まず意識したい筋肉ですね。
日常生活ではほとんど働かないため、意識的に動かす機会をつくることが欠かせません。
2-2. 長内転筋と短内転筋｜脚を閉じる動きを担う筋肉
大内転筋の近くには、長内転筋と短内転筋という筋肉があります。
どちらも脚を閉じる動きに関わっており、太ももを内側にひきつけるときにはたらきます。
長内転筋は太ももの表層近くにあり、短内転筋はその奥に位置しています。
2つの筋肉が連動することで、脚を内側に閉じる動きがスムーズになります。
歩くときに脚が外側にぶれやすい方は、この2つの筋肉の働きが弱まっているのかもしれません。
脚を閉じる動作を意識したトレーニングは、この2つの筋肉に働きかけやすくなりますよ。
2-3. 恥骨筋と薄筋｜股関節から膝までをつなぐ細い筋肉
内転筋群には、恥骨筋と薄筋という細い筋肉も含まれます。
恥骨筋は股関節に近い位置にあり、脚を閉じる動きと、脚を持ち上げる動きの両方に関わっています。
薄筋は内転筋群のなかでもっとも長く、股関節から膝の近くまで伸びているんですよ。
膝を曲げる動きにも関わるため、脚全体の使い方に影響する筋肉です。
細い筋肉ではありますが、内もものラインを整えるうえで欠かせない役割があるんですよ。
恥骨筋と薄筋がしなやかに動くことで、内ももの内側のラインが整いやすくなります。
大きな筋肉だけでなく、こうした細い筋肉にも目を向けることも大切ですね。
2-4. 内転筋群が骨盤の安定と膝の向きに関わる理由
内転筋群は、脚を閉じる動きだけでなく、骨盤を安定させる役割も担っているとされています。
内転筋群の働きが弱いと、歩くときや立つときに骨盤が左右に傾きやすくなります。
また、膝が内側や外側に流れやすくなるのも、内転筋群の働きと関わりがあるといわれています。
膝の向きが安定しないままトレーニングを続けると、狙った筋肉に負荷が届きにくくなります。
内ももを鍛えることは、見た目の変化だけでなく、体の軸を整えることにもつながるでしょう。
大内転筋、長内転筋と短内転筋、恥骨筋と薄筋、これらの筋肉が連動してはたらくことで、内ももは安定した印象に近づいていきますよ。
3. 内ももの筋トレが痩せる体づくりにつながる流れ
内転筋群がどのような筋肉かが分かったところで、筋トレがなぜ痩せる体づくりにつながるのかを見ていきます。
筋肉量と基礎代謝の関係を中心に整理していきますね。
3-1. まずは眠っている内転筋を働かせる
内ももだけを狙って脂肪を落とすことは、体の仕組みとして難しいとされています。
そのため、内転筋を意識して動かし、使われていなかった筋肉を働かせることが出発点になります。
多くの方が、内ももの筋トレに取り組むなかで、内転筋の存在を意識するといわれています。
眠っていた筋肉が働き出すと、内ももに適度な張りが戻り、たるんで見えていた印象がやわらぐでしょう。
脂肪を直接減らすというより、内側から支える力を取り戻すイメージに近いといえますね。
まずは、動かせていなかった筋肉に働きかけることから始めましょう。
3-2. 筋肉量が増えると基礎代謝はどう変わるのか
筋肉は、骨格筋1kgあたり1日約13kcalを消費するとされ、脂肪組織の4.5kcalより多くのエネルギーを使います。
内転筋群を鍛えて筋肉量が増えると、安静にしている時間の消費エネルギーも増えやすくなると考えられています。
加齢による基礎代謝の低下は、骨格筋量の減少が主な理由のひとつとされています。
内ももの筋肉を保つことは、下がりやすい基礎代謝を支える方向に働くと考えられます。
日々の消費エネルギーが底上げされることで、体づくり全体が進みやすくなります。
即効性を求めるより、数か月単位でとらえておくとよいでしょう。
3-3. 体重の数字より脚のシルエットで変化を見る
内ももの筋トレを始めても、体重の数字だけを見ていると変化に気づきにくいことがあります。
筋肉は脂肪と比べて密度が高く、体が引き締まっても体重の数字にはすぐ反映されない時期があるためです。
そこでおすすめなのが、太もものつけ根まわりの太さを測っておく方法です。
同じ時間帯、同じ姿勢で月に一度ほど記録すると、比べやすくなりますよ。
いつも履いているパンツやスカートのゆとりを目安にするのも、分かりやすい方法です。
同じ角度で月に一度ほど写真を撮っておくのも、変化を振り返りやすいですね。
数字だけを追いかけず、脚まわりの見た目という角度からも変化を確かめてみましょう。
4. 内ももに効かせる筋トレメニュー
内転筋群にアプローチする、具体的な筋トレメニューを紹介していきますね。
道具がなくても始めやすいものを中心に取り上げます。
4-1. ワイドスクワット｜つま先の向きで内ももに届かせる
ワイドスクワットは、足を大きく開いて行う、内転筋群に働きかけやすいスクワットです。
- 足を肩幅の1.5倍ほどに広げ、つま先を斜め外側に向けて立つ
- 背すじを伸ばした状態を保ち、体を真下に沈める
- 太ももの角度が床と平行に近づくところまで腰を落とす
- 内ももを寄せる感覚を意識しながら立ち上がる
膝がつま先と同じ方向を向くよう意識すると、内ももに負荷が届きやすくなりますよ。
膝が内側に入ると、内転筋群への働きかけが弱まってしまいます。
4-2. サイドランジ｜横の動きで内転筋を伸ばしながら使う
サイドランジは、横方向に体を沈めながら、内転筋を伸ばす動きと縮める動きを一度に取り入れられるトレーニングです。
- 足を大きく開いて立つ
- 片方の膝を曲げ、体を真横に沈める
- 反対側の脚はまっすぐ伸ばしたままにする
- 曲げた脚で床を押し、元の姿勢に戻る
戻るときは、内ももで脚を引き寄せるように意識しましょう。
反対側も同じ回数を行い、左右のバランスを整えてください。
4-3. ヒップアダクション｜横向きで内ももだけを動かす
ヒップアダクションは、横向きに寝た姿勢で行う、内転筋を集中的に使うトレーニングです。
- 横向きに寝て、下側の脚をまっすぐ伸ばす
- 上側の脚を軽く曲げ、下側の脚の前に足を置く
- 下側の脚を天井方向にゆっくり持ち上げる
- ゆっくり下ろし、床につく直前でまた持ち上げる
上げる動きよりも、下ろす動きをゆっくり行うと負荷を保ちやすくなります。
反対側も同じように行い、左右差が出ないようにしましょう。
4-4. クッションを挟むトレーニング｜座ったままでも取り組める
椅子に座ったままでも、内転筋に働きかけることができます。
- 椅子に座り、両膝のあいだにクッションをはさむ
- 背すじを伸ばした姿勢を保つ
- クッションを内ももでゆっくり押しつぶすように力を入れる
- 5秒ほど保ってから、ゆっくり力を抜く
デスクワークの合間や、テレビを見ている時間にも取り入れやすい方法ですよ。
強く押しすぎず、内ももに効いている感覚を確かめながら行いましょう。
4-5. 内ももに効いているかを確かめる3つの目安
正しく内転筋にアプローチできているかは、次の3点で確かめられます。
| 確認する点 | 目安 |
|---|---|
| 感覚 | 内ももにじんわりとした熱を感じるか |
| 膝の向き | つま先と同じ方向を保てているか |
| 反動 | 勢いを使わずに動かせているか |
前ももや裏ももばかりに疲労を感じる場合は、フォームを見直すサインです。
回数をこなすことより、狙った筋肉に届かせることを優先しましょう。
5. トレーニング前後のケアと内もも痩せを支える食べ方
筋トレの効果を後押しするケアと、食事の整え方を紹介していきますね。
トレーニングの前後に取り入れることで、体への負担を減らしやすくなります。
5-1. 股関節まわりを温めてから始める理由
内ももの筋トレを始める前に、股関節まわりをほぐしておくと、脚の動きがなめらかになるでしょう。
股関節が硬いままトレーニングを始めると、狙った筋肉ではなく別の場所に負担が集中しやすくなります。
股関節まわりをほぐす動きには、次のようなものがあります。
- その場でゆっくり足踏みをする
- 脚を大きく前後に振る
- 座ったまま膝を大きく開いて閉じる
ほぐれた状態で始めると、内ももにも力が伝わりやすくなりますよ。
特に冷えを感じやすい時期は、入念にほぐしてから始めると安心です。
1〜2分程度の軽い動きでも、筋肉の温まり方は変わってきます。
無理に伸ばそうとせず、心地よい範囲で動かしましょう。
5-2. トレーニング後に伸ばしたい内もものストレッチ
トレーニングのあとは、使った筋肉をしっかり伸ばして整えておきましょう。
内ももを伸ばすストレッチは、次の手順で行います。
- 床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に開く
- 背すじを伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒す
- 内ももが伸びる感覚を確かめながら20〜30秒ほど保つ
反動をつけず、呼吸を止めないことがポイントです。
痛みを感じるところまで無理に伸ばす必要はありません。
体が硬いと感じる日は、無理に体を倒そうとせず、膝を開いた姿勢を保つだけでも十分ですよ。
ストレッチは筋肉の柔軟性を保つ助けになり、次回のトレーニングにも良い状態でのぞめます。
5-3. 内ももがつりやすい方が気をつけたいこと
トレーニング中に内ももがつりやすいと感じる方もいるかもしれません。
つりやすさには、水分やミネラルの不足、準備運動が足りないまま負荷をかけること、筋肉の疲労など、いくつかの要因が関わっていると考えられています。
運動前後にこまめに水分をとり、バナナや海藻類などミネラルを多く含む食品を意識してとることは、対策のひとつになります。
軽いストレッチで筋肉をほぐしてから取り組むことも、負担をやわらげる助けになりますよ。
頻繁につる場合や強い痛みがある場合は、無理をせず専門家に相談してください。
体調に合わせて、負荷や回数を調整することも大切です。
5-4. 筋肉の回復を支える食べ方の整え方
筋トレの効果を支えるには、食事からの材料も欠かせません。
中心となる栄養素はたんぱく質で、次のような食品に多く含まれています。
| 食品グループ | 具体例 |
|---|---|
| 肉類 | 鶏むね肉、豚ヒレ肉など |
| 魚介類 | 鮭、まぐろ、えびなど |
| 卵・大豆製品 | 卵、豆腐、納豆など |
毎食のどこかに、これらの食品をひとつ加えるだけでも、たんぱく質の量は変わってきます。
極端な食事制限は、筋肉の材料まで不足させてしまうことがあります。
太ももを含めた下半身の食事の整え方は、太もも痩せをかなえる足の筋トレの記事で詳しく取り上げています。
まずは、たんぱく質を意識した食事を心がけることから始めてみましょう。
無理な制限より、バランスを整える意識を優先してくださいね。
6. 内ももが痩せる筋トレによくある質問
内ももの筋トレについて、多くの方が気になる点をQ&A形式でまとめました。
気になる質問から確認してみてくださいね。
6-1. 毎日やったほうが早く変わりますか
毎日でも取り組みたいという気持ちはよく分かりますが、同じ部位を連日追い込むのはあまりおすすめできません。
筋肉は休息のあいだに整っていく性質があるため、間に休みを挟むほうが安定して取り組めます。
週2〜3日を目安に、体調を見ながら続けましょう。
6-2. 内ももを鍛えると脚が太くなりませんか
自重や軽い負荷で行うトレーニングで、内ももが急に太くなることは考えにくいとされています。
筋肉が目に見えて大きくなるには、それなりの負荷と長期間の積み重ねが必要です。
むしろ、内転筋群に張りが出ることで、たるみが目立ちにくくなる方向に働きやすいといえます。
6-3. どのくらいの期間で変化を感じますか
変化を感じるまでの期間は人によってちがい、はっきりと断言できるものではありません。
数週間で脚の使い方の変化を感じる方もいれば、もう少し時間がかかる方もいます。
焦らず継続することが、変化に気づくきっかけになります。
6-4. O脚が気になるのですが関係ありますか
O脚は骨格の個人差など複数の要因が重なって起こるとされ、内転筋の働きだけで説明できるものではありません。
ただ、内転筋群は膝の向きや脚の安定に関わっているとされ、働きが弱いと膝が外側に流れやすくなる場合があります。
気になる場合は、自己判断で決めつけず、専門家に相談したうえで取り組み方を考えることをおすすめします。
6-5. 運動が苦手でも続けられますか
運動が得意でなくても、内ももの筋トレは取り組みやすいメニューが中心です。
回数や負荷は、自分の体力に合わせて調整して構いません。
無理のない範囲から始め、少しずつ慣れていくことを優先しましょう。
7. 無理なく続くペースをつくる｜頻度の目安と短時間で取り組む選択肢
内ももの筋トレを続けるうえでの頻度の目安と、時間が取れない方に向けた選択肢を紹介していきますね。
自分の生活リズムに合うかたちを見つけていきましょう。
7-1. 週2〜3回という頻度と回数やセット数の決め方
筋トレは週2〜3日程度の頻度で取り組み、間に休息日を挟む進め方が推奨されています。
回数の目安は、1種目につき10〜15回を2〜3セット程度です。
最後の数回で少しきついと感じるくらいが、負荷の目安になります。
楽にこなせる場合は動作をゆっくりにし、きつすぎる場合は回数を減らして調整しましょう。
自重トレーニングも、この頻度の目安に含まれる方法のひとつです。
はじめのうちは回数よりもフォームの正しさを優先すると、狙った筋肉に働きかけやすくなります。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動ガイド2023 情報シート：筋力トレーニングについて」
7-2. 休息日の置き方と1か月ごとの見直し方
筋肉は、トレーニングで受けた刺激から回復する過程で状態を整えていくため、毎日同じ部位を追い込む必要はありません。
週2〜3回のペースを守れない週があっても、気にしなくても大丈夫です。
1週間単位ではなく、1か月単位で取り組めた回数を数えてみると、続けられている実感を持ちやすくなります。
息を止めて力むと血圧が上がりやすくなるため、呼吸を止めずに動くことも意識しましょう。
カレンダーに取り組んだ日の印をつけていくと、積み上がった量が見えやすくなります。
スマートフォンのメモやカレンダーアプリを使えば、手軽に記録を残せますよ。
7-3. 時間が取れない方へ｜血流をコントロールするという考え方
忙しくてトレーニングの時間を確保しにくい方に向けて、加圧トレーニングという選択肢を紹介します。
脚の付け根に専用のベルトを巻いて血流を適切な状態に整えながら取り組む、それが加圧トレーニングの考え方です。
局所的に血流を制限した状態でトレーニングを行うと、低い強度でも筋力の向上につながる可能性が報告されています。
一般的な高強度の筋トレとはちがい、軽い負荷でも筋肉にしっかり働きかけられます。
自己流のトレーニングで時間が取れないと感じていた方にとって、選択肢のひとつになりそうですね。
決まった時間に通うだけで、効率よく体を動かせるのも魅力のひとつです。
自分のペースで進めたい方にも、合った方法だといえるでしょう。
出典：早稲田大学 特許・研究シーズ「局所的な血流制限下の筋力（加圧）トレーニング法の開発と応用」
7-4. 膝や股関節への負担を抑えながら下半身を動かせる理由
深くしゃがむ動きは、膝や股関節に負担がかかりやすい動作です。
加圧トレーニングは軽い負荷で取り組むぶん、重い負荷をかける一般的な筋トレよりも、関節にかかる負担を抑えやすいとされています。
しゃがむ深さを無理に追う必要がないので、体が硬い方や、久しぶりに運動する方でも取り組みやすいかたちです。
体が硬い方や、運動に慣れていない方も、専門トレーナーのもとで負荷を調整しながら進められますよ。
7-5. 週1〜2回で1回10〜30分という続けやすさ
加圧トレーニングは、1回あたり10〜30分程度、週1〜2回のペースで取り組む方が多いです。
一般的な筋トレより短い時間と少ない頻度で継続できるのは、忙しい毎日を送る方には助かりますね。
まとまった時間を確保しにくい方でも、生活の中に組み込みやすいでしょう。
短時間であっても、専門トレーナーのもとで負荷を調整しながら行うため、自己流で迷う心配も少なくなりますよ。
7-6. 圧力設定は専門トレーナーのもとで｜避けたい方と注意したいサイン
加圧トレーニングは、血流をコントロールしながら行うため、圧力の設定に専門知識が必要です。
市販のベルトを自己判断で使用すると、圧力の調整が難しく、思わぬ負担につながる可能性があります。
安全に取り組むためには、認定を受けた専門トレーナーのもとで、体調や体格に合わせた圧力設定を行うことが欠かせません。
持病がある方や体調に不安がある方は、事前に相談したうえで取り組むことが大切です。
妊娠中の方や、血栓症などの持病がある方は、自己判断で始めず、必ず事前に医師や専門トレーナーに相談してください。
トレーニング中に強いしびれや痛み、皮膚の色の変化を感じた場合は、無理をせずすぐに中止しましょう。
違和感がないかをその都度確認しながら進めることが、安全に続けるうえで欠かせません。
8. まとめ｜内ももは使ってあげれば応えてくれる
内ももがたるんで見えるのは、内転筋群が日常であまり使われず、むくみや姿勢のクセが重なっているためです。
大内転筋や長内転筋、恥骨筋や薄筋といった内転筋群を意識して動かすことで、脚のラインは少しずつ変わっていきます。
小さな変化でも積み重ねていくことが、脚まわりの印象を変えていく確かな一歩になりますね。
ストレッチで筋肉をほぐし、たんぱく質を意識した食べ方を整え、休息をはさみながら続けることも、変化を後押しします。
それでも時間が取れずにつまずきを感じたときは、軽い負荷で取り組める加圧トレーニングという方法もあります。
内ももは、使う機会をつくれば応えてくれる部位ですよ。
今日からできることを少しずつ重ねていけば、脚まわりの印象は変わっていきます。
KAATSU JAPANの認定トレーナーが一人ひとりに寄り添う「加圧ビューティーテラス」では、体験を受けられます。
気になる方は、実際に体を動かして確かめてみてはいかがでしょうか。
