骨盤底筋トレーニングとは｜尿もれとの関係とやり方を女性向けに解説

こうした症状は年齢を重ねた方に限らず、出産を経験した女性などにもみられます。

背景には、骨盤の底で内臓を支えている骨盤底筋という筋肉群のはたらきが関わっています。

骨盤底筋トレーニングは、この筋肉に働きかけることで、尿もれなどの悩みに向き合うための方法のひとつとして知られています。

この記事では、骨盤底筋のはたらきから、姿勢別の具体的なやり方、続けるためのポイントや注意点まで、女性向けにわかりやすく解説していきます。

1. 骨盤底筋とは？トレーニングが注目される理由

骨盤底筋は体の内側にあるため意識しにくく、名前を聞いたことがあっても、具体的な位置やはたらきまで知らない方も多いでしょう。

まずは骨盤底筋がどこにあり、どのようなはたらきを担っているのか、ゆるんだときに起こりやすい変化とあわせて確認していきます。

体の内側に隠れた筋肉だからこそ、正しく理解しておくことが、このあと紹介するトレーニングにも役立ちます。

1-1. 骨盤底筋の位置とはたらき

骨盤底筋は、ひとつの筋肉の名前ではなく、恥骨と尾骨、左右の坐骨のあいだに広がる筋肉群の総称です。

代表的な筋肉は恥骨尾骨筋や肛門挙筋で、重なり合うようにして骨盤の底を覆う構造になっています。

骨盤の底をふさぐように位置していて、膀胱・子宮・直腸といった臓器を下から支える役割を持つ筋肉群なんですよ。

また、骨盤底筋は尿道・膣・肛門のまわりを取り囲み、力を入れて締めたりゆるめたりすることで、排尿や排便のタイミングをコントロールする仕組みです。

おなかの表面にある腹筋群とはちがい、体の深い位置で骨盤の底を支えているところがポイントです。

おなかに力が入る場面では、骨盤底筋が下からの圧力を受け止め、内臓の位置が大きくぶれないよう働いてくれます。

腕や脚の筋肉のように意識して動かす機会が少なく、はたらきが弱まっていても気づきにくい部位でしょう。

日常生活の中では、おなかの奥にある腹横筋など、体幹まわりの筋肉と連動しながら姿勢を保つ役割の一部も担います。

骨盤まわりの筋肉群のうち、骨盤底筋以外の役割については、別の記事でくわしく解説しています。

1-2. 骨盤底筋がゆるむとどうなるか

骨盤底筋のはたらきが弱まると、尿道や肛門を締める力が低下し、思いがけないタイミングで尿や便がもれやすくなります。

下腹部に重だるさを感じたり、内臓が下がっているような感覚をおぼえたりすることもあります。

出産や加齢、日常的な運動不足の積み重ねによって、少しずつゆるみが進むことが多いといわれています。

慢性的な便秘、猫背などの姿勢のくせも、骨盤底筋に負担をかける要因のひとつになるといわれています。

下腹部の重だるさを感じても、加齢によるものと思い込み、骨盤底筋のゆるみと結びつけずに過ごしている方も少なくありません。

骨盤底筋は体の内側にあるため、はたらきが弱まっていても自分では気づきにくいことがあります。

生活習慣の見直しとあわせて、骨盤底筋そのものに直接働きかけるトレーニングが役立つ場面は少なくありません。

1-3. 尿もれと骨盤底筋の関係

骨盤底筋のゆるみによって起こる尿もれの多くは、腹圧性尿失禁と呼ばれるタイプです。

咳やくしゃみをしたとき、重い荷物を持ち上げたとき、階段を降りたときなど、おなかに力が入る場面で尿がもれやすくなります。

急に強い尿意をもよおしてがまんできずにもれてしまう切迫性尿失禁など、ほかのタイプの尿もれもありますが、骨盤底筋のゆるみが関わりやすいのは主に腹圧性尿失禁です。

日本泌尿器科学会によると、40歳以上の女性の4割以上がこうした尿もれを経験しており、週に1回以上経験している女性は500万人を超えるとされています。

軽度の腹圧性尿失禁であれば、骨盤底筋トレーニングによって尿道まわりの筋肉を強化することで、改善が期待できるとされています。

外出先でトイレの場所が気になったり、くしゃみを我慢しようとして体に力が入ったりと、日常のちょっとした場面に影響が及ぶこともあります。

出典：公益社団法人 日本泌尿器科学会「尿が漏れる・尿失禁がある」

2. 骨盤底筋トレーニングの基本のやり方

骨盤底筋トレーニングは、特別な道具を使わず、締める・ゆるめるという動きを繰り返すシンプルな方法です。

初めて取り組む方が感覚をつかみやすいよう、基本の意識の向け方から順番に見ていきます。

力を入れる場所さえつかめれば、特別な体力や運動経験がなくても取り組める内容です。

2-1. 骨盤底筋を意識する感覚をつかむ

骨盤底筋は体の内側にあるため、最初はどこに力を入れればよいのか分かりにくいと感じる方が多いでしょう。

感覚をつかむ方法として、排尿を途中で止めるときに使う筋肉を思い浮かべてみてください。

尿道・膣・肛門をまとめてキュッと引き上げるようなイメージで力を入れると、骨盤底筋に意識を向けやすくなります。

おなかや太もも、お尻に力を入れてしまうと、別の筋肉が働いてしまうため、骨盤底筋だけを動かす感覚を探ってみましょう。

慣れないうちは、あお向けに寝転がった姿勢のほうが、力の入れ具合を感じ取りやすいかもしれません。

片手をおなかに軽く添えながら力を入れてみると、おなかがふくらみすぎていないかを確認でき、骨盤底筋以外の筋肉に力が入っていないかを見分ける手がかりになるでしょう。

なお、排尿を途中で止める動作を繰り返し、トレーニングとして行うことは避けましょう。

最初のうちは正しく力が入っているか分かりにくいものですが、繰り返すうちに少しずつ感覚がつかめるようになります。

2-2. 締める・ゆるめるを繰り返す基本の動き

感覚をつかめたら、骨盤底筋を締める・ゆるめるという基本の動きに取り組みます。

次の流れで進めるとよいでしょう。

骨盤底筋をゆっくり締めて、5〜10秒ほどその状態をキープする

力を抜いて、10秒ほどしっかりリラックスする

この動きを10回程度、1セットとして繰り返す

慣れてきたら、キュッと素早く締めてすぐにゆるめる動きも組み合わせると、瞬発的に力を入れる場面にも対応しやすくなります。

痛みを感じるほど強く締める必要はなく、心地よく力が入る程度を目安にするとよいでしょう。

はじめのうちは回数を少なめにして、少しずつ増やしていくと無理なく続けられます。

2-3. 呼吸を止めずに行うポイント

骨盤底筋に力を入れようとすると、無意識に息を止めてしまう方が少なくありません。

呼吸を止めると、おなかの中の圧力が上がり、骨盤底筋によけいな負担がかかってしまうことがあります。

締めるときに軽く息を吐き、ゆるめるときに息を吸うようにすると、自然な呼吸を保ちながら取り組みやすくなります。

腹式呼吸を意識しながら行うと、おなかまわり全体の力の入り方も確認しやすくなりますよ。

呼吸のタイミングをつかむまでは、鏡の前でおなかの動きを確認しながら練習するのもひとつの方法です。

呼吸と動きを合わせる練習を重ねておくと、日常生活でとっさにおなかへ力が入る場面でも、骨盤底筋を意識しやすくなっていきます。

3. 姿勢別｜骨盤底筋トレーニングのバリエーション

骨盤底筋トレーニングは、あお向け・座って・立ってのいずれの姿勢でも行えます。

生活の場面に合わせて姿勢を選べるよう、それぞれのやり方を確認していきましょう。

同じ締める・ゆるめるという動きでも、姿勢によって力の入れやすさが変わってきます。

3-1. あお向けで行うトレーニング

体に力が入りにくく、骨盤底筋の感覚をつかみやすいのが、あお向けの姿勢です。

あお向けに寝て、ひざを立てる

肩の力を抜き、おなかと腰まわりをリラックスさせる

骨盤底筋を締めて5秒ほどキープし、ゆっくり力を抜く

これを10回程度繰り返す

床につけた背中や腰の力を抜いた状態で行うと、骨盤底筋以外の筋肉が余計に働くのを防ぎやすくなります。

はじめて骨盤底筋トレーニングに取り組む方には、力の入れ具合を確認しやすいこの姿勢からのスタートがおすすめです。

就寝前や起床時など、ベッドの上で取り組みやすい姿勢でもあります。

3-2. 座って行うトレーニング

日中のすきま時間に取り組みやすいのが、座った姿勢でのトレーニングです。

椅子に浅めに腰かけ、背筋を伸ばす

両足を肩幅に開き、床にしっかりつける

骨盤底筋をゆっくり締めて5秒ほど保ち、力を抜く

これを10回程度繰り返す

背もたれに寄りかからず座ることで、骨盤が立ちやすくなり、骨盤底筋に意識を向けやすくなります。

背中を丸めて座ると骨盤が後ろに傾き、骨盤底筋に力を入れにくくなるため、座り方にも意識を向けてみましょう。

デスクワークの合間や、電車での移動中にも取り組みやすい姿勢です。

背もたれのある椅子でも、背中を軽く浮かせて座れば、同じ要領で取り組めます。

3-3. 立って行うトレーニング

日常の動作の中に組み込みやすいのが、立った姿勢でのトレーニングです。

足を肩幅に開いて立ち、両ひざを軽くゆるめ、重心を安定させます。

その状態で骨盤底筋を締めて5秒ほどキープし、ゆっくり力を抜く動きを10回ほど繰り返します。

歯みがきをしながら、洗いものをしながらなど、ながら動作の中に取り入れやすい方法です。

電車を待つ間や、料理をしながらの時間も活用しやすく、まとまった時間を確保しにくい方でも取り組みやすい姿勢といえます。

重心が前後どちらかに偏っていると、骨盤底筋以外の筋肉に力が入りやすくなるため、まっすぐ立った姿勢を意識しましょう。

体を安定させにくいと感じる場合は、壁や机に軽く手を添えて行うと安定しやすくなります。

立った姿勢はおなかに力が入りやすいため、余分な力みが入っていないか、ときどき確認しながら行いましょう。

4. 骨盤底筋トレーニングを続けるためのポイント

骨盤底筋トレーニングは、一度に大きな変化を感じにくいぶん、続けることが欠かせません。

無理のない頻度の目安から、続けやすい工夫まで見ていきます。

日々のちょっとした工夫を積み重ねることが、続けるための助けになります。

4-1. 無理のない回数と頻度の目安

骨盤底筋トレーニングは、次のような回数とタイミングを目安に取り組むと始めやすいでしょう。

回数を無理に増やすことよりも、正しいフォームで行うことを優先したほうが、長く続けやすくなります。

ある医療機関の解説では、骨盤底筋トレーニングを毎日続けると、2〜3か月ほどで変化を感じやすくなると紹介されています。

すぐに変化を感じられなくても、焦らず数か月単位で取り組む前提で続けることが大切です。

変化を感じるまでの期間には個人差があるため、周囲の人と比べず、自分のペースで取り組んでいきましょう。

出典：東京女子医科大学附属足立医療センター 骨盤底機能再建診療部「骨盤底筋訓練」

4-2. 続けやすいタイミングを見つける

骨盤底筋トレーニングは、特別な時間を確保しなくても、日常の動作に組み込みやすい方法です。

歯みがきをしているとき、信号待ちをしているとき、テレビを見ているときなど、決まった行動とセットにすると習慣化しやすくなります。

家事や仕事の合間に思い出したタイミングで行うだけでも、少しずつ積み重ねになります。

決まった曜日にその週の取り組みを振り返る時間を作ると、忘れがちな日を減らすきっかけになるでしょう。

家族や友人と一緒に取り組めば、声をかけ合いながら続けやすくなる場合もあります。

スマートフォンのアラーム機能を使って、決まった時間に通知を設定しておくのも、忘れずに続けるための工夫のひとつです。

続けやすいタイミングを2〜3個ほど決めておくと、忘れずに取り組みやすくなりますよ。

4-3. 手応えを感じにくいときに振り返りたいこと

続けているのに手応えを感じにくいときは、力を入れる場所がずれていないか見直してみましょう。

おなかや太もも、お尻に力が入りすぎていると、骨盤底筋そのものへの刺激が弱くなってしまいます。

締める時間やキープする秒数が短すぎたり、逆に回数をこなすことだけを意識しすぎたりしていないかも確認したいポイントです。

毎回同じ回数をこなすことよりも、骨盤底筋を正しく締めて、しっかりゆるめられているかを確認することが大切です。

力の入れ方に迷ったときは、いったん基本の締める・ゆるめる動きに戻り、感覚を確認し直すとよいでしょう。

姿勢を変えて試してみると、力の入れやすい感覚を見つけられる場合もあります。

5. 骨盤底筋トレーニングに関する注意点

骨盤底筋トレーニングは体への負担が少ない方法ですが、体調によっては控えたほうがよい場面もあります。

無理をしないための判断基準や、専門家に相談する目安、産後・更年期特有の注意点を確認していきましょう。

体調のサインを見逃さないことが、安全に取り組むための前提になります。

5-1. こんなときは無理をしない

次のような状態のときは、骨盤底筋トレーニングを一度お休みしましょう。

発熱や体調不良が続いているとき

下腹部や骨盤まわりに痛みがあるとき

出血や普段と違うおりものがあるとき

帝王切開などの傷がまだ痛むとき

医師から運動を控えるよう指示されているとき

特に出血やおりものの変化は、婦人科系の不調が隠れているサインである場合もあるため、自己判断でトレーニングを続けず、体調を優先してください。

トレーニングそのものは体への負担が少ない方法ですが、体調が万全でないときに無理をしてよい理由にはなりません。

痛みを感じながら無理に続けると、かえって骨盤まわりの筋肉に余計な緊張を招くことがあります。

体調がすぐれないときは回数をこなそうとせず、体調が落ち着いてから再開しましょう。

再開するときは、以前と同じ回数からではなく、少ない回数から様子を見て進めましょう。

5-2. 変化が見られないときは専門家へ相談を

数か月続けても尿もれの症状が変わらない、あるいは悪化していると感じる場合は、自己判断で続けず専門家に相談しましょう。

くしゃみのたびに毎回もれてしまう、日常的に着替えが必要になるといった場合は、症状が軽くない可能性もあります。

国立長寿医療研究センターでは、尿失禁のために日常の行動が制限されるようになった場合や、血尿・排尿時の痛みなどの症状がある場合は、必ず受診するよう案内しています。

婦人科や泌尿器科では、症状の程度に応じて骨盤底筋訓練以外の対処法が案内されることもあります。

医療機関では、生活習慣や症状の経過を確認したうえで、骨盤底筋訓練以外の選択肢もあわせて相談に応じています。

恥ずかしさから相談をためらう方もいますが、尿もれは珍しい症状ではなく、多くの医療機関で日常的に扱われている相談内容です。

自分の症状がどの程度なのか気になる場合も、早めに相談先を確認しておくと安心につながります。

出典：国立長寿医療研究センター「尿もれの治療や対処について」

5-3. 産後・更年期に取り組むときに気をつけたいこと

産後は、妊娠・出産にともなって骨盤底筋がゆるみやすい時期とされています。

体調の回復には個人差があるため、産後にトレーニングを始める時期については、健診の際に医師に相談したうえで判断しましょう。

更年期は、女性ホルモンの変化によって骨盤底筋を含む組織の弾力が変化しやすく、尿もれを感じやすくなる方もいます。

授乳期はホルモンバランスが大きく変化する時期でもあるため、体調の変化を感じたときは回数を増やそうとせず、様子を見ながら進めましょう。

出産方法や体調の回復ペースには個人差があるため、周囲の人と比べず、自分の体調に合わせて取り組みの強さを調整しましょう。

どちらの時期も、痛みや不調を感じる場合は無理をせず、体調に合わせて回数や姿勢を調整することが大切です。

体調が落ち着いてくる時期は人によって違うため、周囲の目安にとらわれすぎないようにしましょう。

産後に運動やトレーニングを取り入れてよい時期や注意点については、別の記事でくわしく解説しています。

6. さらにしっかり整えたい方へ｜加圧トレーニングという選択肢

骨盤底筋トレーニングを続けていても、変化を感じにくいときや、運動にあてられる時間が短い方もいるでしょう。

そんなときの選択肢のひとつとして、加圧ビューティーテラスで行っている加圧トレーニングを紹介します。

セルフケアと組み合わせることで、体への働きかけ方の幅が広がります。

6-1. 血流をコントロールしながら骨盤底筋を含む筋肉に働きかける

筋肉に少ない負荷で働きかけるために、腕や脚の付け根に巻いた専用のベルトで血流を一時的にコントロールしながら体を動かす方法、それが加圧トレーニングです。

血流をコントロールした状態で体を動かすと、通常よりも軽い動きでも筋肉に刺激が伝わりやすくなるといわれています。

骨盤底筋そのものに直接ベルトを巻くわけではなく、あくまで腕や脚の付け根に巻いて全身の血流に働きかける方法です。

骨盤まわりにアプローチする場合は、体幹や殿筋群など、骨盤まわりの筋肉を使うメニューを取り入れていきます。

おなかや腰まわりに力を入れる感覚をつかむ手助けとして取り入れる方もいます。

6-2. 軽い負荷でも十分な刺激を感じられるメカニズム

早稲田大学の研究シーズによると、血流を局所的にコントロールした状態で体を動かすことで、低い強度でも筋力の向上につながる可能性が報告されています。

重いダンベルやマシンを使った高負荷なトレーニングをしなくても、筋肉に働きかけられる方法のひとつとされています。

筋トレの経験がない方でも、知識を持ったトレーナーの説明を受けながら取り組めるため、正しいフォームを身につけやすくなります。

体力に自信がない方や、運動から遠ざかっていた方でも、軽い負荷から取り組みやすいでしょう。

出典：早稲田大学 特許・研究シーズ「局所的な血流制限下の筋力（加圧）トレーニング法の開発と応用」

6-3. 1回10〜30分・週1〜2回のペースで無理なく続けられる

加圧トレーニングに取り組む方の多くは、1回あたり10〜30分程度、週1〜2回のペースを目安にしています。

骨盤底筋トレーニングのようにこまめな積み重ねが必要な方法と組み合わせても、生活の負担になりにくい頻度です。

決まった曜日や時間に通うペースが定着すると、自己流で頻度に迷う機会も少なくなります。

日々の生活に運動の習慣がなかった方でも、決まった時間に通うことで、少しずつペースをつかみやすくなります。

家事や仕事の合間にまとまった時間を取りにくい方でも、取り入れやすいペースといえるでしょう。

6-4. 関節への負担が少なく運動に慣れていない方でも安心

軽い負荷で行う加圧トレーニングは、重い負荷をかける一般的な筋力トレーニングに比べて、関節への負担を抑えやすい方法とされています。

深くしゃがむ、大きく体をひねるといった動きを無理に行う必要はありません。

体力に合わせて進められるため、運動に慣れていない方でも取り組みやすい方法です。

トレーナーが一人ひとりの体調や筋力に合わせてメニューを調整するため、体力に自信がない状態からでも始めやすくなります。

トレーナーと一緒にフォームを確認しながら進められる点も、無理なく続けやすい理由のひとつです。

6-5. 圧力設定は専門トレーナーのもとで｜体調に合わせて調整

加圧トレーニングでは、血流をどの程度コントロールするかによって、体への働きかけ方が変わってきます。

そのため、圧力の設定には専門的な知識が欠かせません。

KAATSU JAPANの認定を受けたトレーナーが、一人ひとりの体調や運動経験などを確認しながら圧力を調整してサポートしています。

初めて利用する際は、カウンセリングを通じて体調や骨盤まわりの状態を確認したうえで、無理のない強度から始められます。

市販されているベルトを自己判断で使うと、適切な圧力に調整することが難しく、思わぬ負担がかかる場合があるため注意が必要です。

まとめ｜骨盤底筋は日々の積み重ねで整えられる

骨盤底筋は、骨盤の底で膀胱や子宮、直腸を支え、排尿や排便のコントロールにも関わる筋肉群です。

はたらきが弱まると、咳やくしゃみ、重い荷物を持つといった何気ない動作で尿がもれやすくなり、下腹部の重だるさにつながることもあります。

基本のトレーニングは、骨盤底筋を締めてゆるめるという動きの繰り返しで、あお向け・座って・立ってのどの姿勢でも取り組めます。

呼吸を止めずに、日常のすきま時間に少しずつ取り入れることが、続けるためのコツといえるでしょう。

あお向け・座って・立ってのいずれの姿勢でも取り組めるため、そのときどきの生活場面に合わせて選べます。

体調がすぐれないときや、痛み・出血があるときは無理をせず、変化が見られない場合は早めに婦人科や泌尿器科へ相談してください。

産後や更年期は特にゆるみやすい時期にあたるため、体調に合わせて無理のない範囲で取り組むことが大切です。

目に見えない筋肉だからこそ、日々の小さな積み重ねが、体の内側からの変化につながっていくのです。

セルフケアを続けても手応えを感じにくいときや、まとまった運動の時間を確保しにくいときには、加圧トレーニングという方法もあります。

KAATSU JAPANの認定トレーナーが一人ひとりに寄り添う「加圧ビューティーテラス」では、体験を受けられます。

骨盤底筋を含む体の内側の筋肉に、専門家のサポートを受けながら向き合ってみたい方は、まずは体験から試してみてはいかがでしょうか。