授乳やお世話に追われる毎日では、自分の体と向き合う時間を作ること自体がむずかしいですよね。
産後の体は、ホルモンの変化や睡眠不足、筋力の低下など、いくつもの要因が重なって痩せにくい状態になりやすいといわれています。
原因を知らないまま焦って食事を減らしたり、いきなり激しい運動を始めたりすると、かえって体調を崩してしまうこともあります。
この記事では、産後に痩せにくくなる理由から、運動を始めてよい時期の目安、無理なく続けられる食事と生活の工夫まで紹介します。
自分の体のペースを知るところから、少しずつ始めていきましょう。
1. 産後はなぜ痩せにくい？知っておきたい主な理由
産後になかなか体重が落ちないと感じるのには、いくつもの理由が重なっています。
ここでは、産後の体に起こりやすい変化を、原因別に見ていきますね。
1-1. ホルモンバランスの変化
妊娠中は、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌量が大きく増加します。
出産を境に、これらのホルモンの分泌量は急激に落ち込んでいきます。
一方で、授乳中は、母乳の産生に関わるプロラクチンというホルモンの分泌も続く状態です。
ホルモンバランスが大きく変わるこの時期は、食欲や脂肪の代謝に変化が生じやすいといわれています。
妊娠中に増えた体脂肪も、ホルモンの状態が落ち着いていく過程で少しずつ変化していくと考えられています。
出産後すぐは体内の水分量やホルモンの状態が不安定なため、体重の増減だけで判断せず、数週間単位で変化を見ていくとよいでしょう。
1-2. 睡眠不足による代謝の低下
夜中の授乳やお世話で睡眠がまとまってとれない時期は、体の代謝にも影響が及びやすくなります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減ることが示されています。
同時に、食欲を高めるグレリンというホルモンの分泌は増える傾向にあるといいます。
さらに、睡眠不足はインスリンの働きを低下させ、血糖値が上がりやすい状態を招くともされています。
これらは産後特有の研究ではありませんが、夜間の授乳などで睡眠がとぎれとぎれになりやすい時期にも、同じようなことが起こりうると考えられます。
睡眠不足を感じたら、まとまった時間でなくても、赤ちゃんの睡眠に合わせて休む時間を少しずつ積み重ねていきましょう。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
1-3. 授乳期特有の食欲やエネルギー消費
母乳をつくるには、多くのエネルギーが必要になります。
授乳中に感じる強い空腹感は、体が母乳をつくるために働いているサインのひとつと考えられています。
授乳期は妊娠前よりも多くのエネルギーやたんぱく質が必要とされ、体が自然と食欲を感じやすくなる時期でもあります。
「授乳をしていれば自然に痩せる」と思われがちですが、消費するエネルギーの量には個人差があり、授乳中でも体重の変化を感じにくい方は少なくありません。
出産前を基準に消費エネルギーを見積もっても、授乳中の体の状態とは条件が違うため、当てはまらないことも多いでしょう。
食欲が強く出るのは体が必要としているサインでもあるため、極端に我慢するのではなく、食事の内容の質を意識して満たしていきましょう。
1-4. 骨盤まわりがゆるみやすい時期であること
妊娠中は、骨盤の骨と骨をつなぐ靭帯をやわらかくするホルモンが分泌され、出産に向けて骨盤まわりが広がりやすい状態になります。
このやわらかさは出産後もすぐには元に戻らず、時間をかけて少しずつ落ち着いていく経過をたどるといわれています。
| 時期 | 骨盤まわりの状態 |
|---|---|
| 産後直後 | 靭帯がやわらかく、もっとも広がっている |
| 産後1か月ごろ | 広がりが少しずつ落ち着いてくる |
| 産後3か月ごろ | 妊娠前に近い状態へ近づいていく |
産後の女性を対象にした研究では、恥骨結合の広がりや仙骨の傾きが産後1か月ごろにもっとも大きくなることが報告されています。
その後は少しずつ落ち着き、産後3か月ごろには出産経験のない女性と同程度まで戻る経過がみられています。
骨盤まわりが不安定な時期に体を強く動かしすぎると、腰やお尻まわりに負担がかかりやすくなります。
そのため、運動を再開する時期は自己判断せず、見極めながら進めることが欠かせません。
回復のペースには個人差があるため、表の時期はあくまで目安として捉えてくださいね。
2. 産後ダイエットはいつから始めていい？
「そろそろ体を動かしたい」と思っても、いつから始めてよいのか迷う方は多いのではないでしょうか。
ここでは、運動を再開する時期の目安と、始める前に確認しておきたいことを見ていきます。
2-1. 産後の体が回復するまでの目安
出産直後からおよそ4か月ごろまでは、母親の体の回復と心の安定を促す時期として位置づけられています。
一般的には、産後1か月前後で産婦人科の健診を受け、そこで体の状態を確認したうえで、日常生活を少しずつ元に戻していく流れになります。
この健診で特に問題がないと伝えられて初めて、軽い運動を再開してよいかどうかの目安が見えてきます。
体の回復のペースには個人差が大きく、同じ産後1か月でも感じ方は人によってさまざまです。
自分の体調を最優先にしながら、健診での医師の判断を踏まえて進めていきましょう。
出典：こども家庭庁「産前・産後サポート事業ガイドライン 産後ケア事業ガイドライン」
2-2. 出産方法によって回復のペースに違いがある
出産の方法によっても、体が回復するまでのペースは変わってきます。
| 出産方法 | 体への負担の特徴 | 運動再開までの傾向 |
|---|---|---|
| 経腟分娩 | 会陰や産道まわりに負担がかかる | 比較的早い段階で軽い運動を始められることが多い |
| 帝王切開 | お腹を切開する手術をともなう | 傷口が落ち着くまで時間がかかりやすく、腹筋を使う動きは特に慎重な判断が必要 |
どちらの場合も、傷や体の状態は一人ひとり違うため、健診で医師から直接確認することが欠かせません。
同じ帝王切開でも、傷の治り方や痛みの残り方には差があるため、周囲の経験談をそのまま自分に当てはめないようにしましょう。
自己判断で「もう大丈夫だろう」と運動を再開せず、必ず医師の許可を得てから体を動かし始めてくださいね。
2-3. 体を動かし始める前に確認しておきたいこと
運動を再開する前には、次のような点を確認しておくと安心です。
悪露（おろ）がおさまっているか
傷口や体に痛みが残っていないか
産後健診で医師から運動の許可を得ているか
睡眠不足や疲労が強く出ていないか
いずれか一つでも気になる点があれば、無理に運動を始めず、もう少し体を休める時間にあててください。
チェックする時間帯によって体調の感じ方が変わることもあるため、一度だけでなく、数日にわたって様子を見てみるのもおすすめです。
赤ちゃんの体重を抱えたまま動く場面も増えるため、腰やお尻まわりに違和感がないかも合わせて確認しておくと安心ですよ。
体調に問題がなくても、久しぶりに体を動かすときは、軽いストレッチやウォーキングなど負担の少ない内容から少しずつ始めるようにしましょう。
3. 産後の体づくりを支える食事のポイント
産後の食事は、赤ちゃんへの授乳と、自分自身の体の回復にどちらも関わってきます。
食べる量を減らすことばかりに気を取られると、かえって体調を崩しかねません。
ここでは、無理なく続けられる食事のポイントを見ていきますね。
3-1. 授乳期に意識したいたんぱく質と栄養バランス
授乳期は、赤ちゃんに栄養を届けながら自分の体も回復させていく時期のため、必要なエネルギーやたんぱく質の量は妊娠前よりも増えるとされています。
| 栄養素 | 主な食材 | 意識したい理由 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 肉・魚・卵・大豆製品 | 母乳の材料になり、体の回復にも関わる |
| ビタミン・ミネラル | 緑黄色野菜・果物・海藻 | 体の調子を整える働きに関わる |
| 食物繊維 | 野菜・きのこ・雑穀 | お腹の調子を整えやすくする |
毎食すべてをそろえようとがんばりすぎず、主食・主菜・副菜がそろう組み合わせを意識するだけでも、バランスは整いやすくなります。
3-2. 極端な食事制限を避けたほうがよい理由
体重を早く落としたいと考えるあまり、極端に食事量を減らしてしまうと、授乳期に必要なエネルギーや栄養素が不足し、母体の体調や授乳に影響する可能性があります。
赤ちゃんの体重の増え方が気になるときほど、まずは自分自身の食事量にも目を向けてみましょう。
エネルギー不足の状態が続くと、体が脂肪だけでなく筋肉まで分解してエネルギーに変えようとするため、かえって代謝が落ちやすくなるとも考えられています。
睡眠不足に加えて食事量まで減らすと、体力の回復がさらに遅れ、育児そのものがつらく感じられる原因にもなりかねません。
産後の食事制限は、量を大きく減らす方向ではなく、内容の質を見直す方向で調整していくことが現実的です。
主食を極端に抜くのではなく、ごはんやパンなどを適量とりながら、間食の内容を見直すところから始めてみましょう。
3-3. 間食や飲み物との付き合い方
授乳中は喉が渇きやすく、小腹も空きやすい時期です。
甘い菓子パンやスナック菓子の代わりに、ヨーグルトやナッツ、果物などを選ぶと、栄養を補いながら間食を楽しみやすくなります。
小腹が空いたときにすぐ食べられるよう、こうした食材をあらかじめ冷蔵庫に用意しておくと、菓子パンなどに手が伸びにくくなりますよ。
清涼飲料水やジュースを水代わりに飲む習慣がある方は、意識して量を減らしてみるとよいでしょう。
カフェインを含む飲み物は、授乳中はとりすぎに注意しつつ、麦茶やハーブティーなどとうまく組み合わせるのがおすすめです。
外出先でつい甘い飲み物に手が伸びてしまう方は、あらかじめ水筒にお茶を用意しておくだけでも、選ぶ場面そのものを減らせます。
水分そのものは我慢せず、こまめに少しずつとる習慣を保つようにしてくださいね。
4. 無理なく続けられる運動とエクササイズ
産後の運動は、まとまった時間をとることよりも、隙間時間にどれだけ取り入れられるかがポイントになります。
ここでは、無理なく始められる運動のヒントを見ていきますね。
4-1. すきま時間でできる軽い運動から始める
産後しばらくは、まとまった運動の時間を確保するのがむずかしいものです。
赤ちゃんが眠っている数分の間に、その場でできる軽いストレッチや、ゆっくりとした呼吸を整える時間を取り入れるだけでも、体を動かす習慣のきっかけになります。
床にあお向けになり、ひざを立てた姿勢で息を吐きながらお腹をへこませる動きは、道具を使わずその場でできる方法のひとつです。
短い時間であっても、日々少しずつ体を動かす感覚を取り戻していくことが、続ける力につながっていきます。
毎日同じ時間に取り組もうとすると続けにくい方は、赤ちゃんのお世話の合間など、決まったタイミングにひもづけて行う方法もおすすめです。
無理に汗をかくような動きを求めず、心地よいと感じる範囲で続けることを優先しましょう。
4-2. 赤ちゃんと一緒にできる運動
赤ちゃんを抱っこしたりベビーカーを押したりしながらの散歩は、育児をしながら自然に体を動かせる方法です。
天気のよい日に近所を軽く歩くだけでも、気分転換になり、体を動かす習慣をつくるきっかけになります。
赤ちゃんをベビーカーに乗せて、近所のお店まで買い物を兼ねて歩くなど、用事と散歩を組み合わせる方法も取り入れやすいでしょう。
歩く速さを少し変えてみたり、ゆるやかな坂道を選んでみたりするだけでも、いつもと違う心地よさを感じられますよ。
赤ちゃんの様子を見ながら、天候や体調に合わせて時間や強度を調整してくださいね。
4-3. 骨盤まわりを意識した体の使い方
産後は骨盤まわりが不安定になりやすい時期のため、体を動かすときは骨盤の位置を意識してみましょう。
立つときや歩くときに、骨盤を前後どちらかに傾けすぎないよう、まっすぐ立てる感覚を持つだけでも、姿勢の乱れを防ぎやすくなります。
赤ちゃんを抱っこするときに反り腰になりやすい方は、お腹に軽く力を入れて骨盤を立てる意識を持つと、腰への負担を抑えやすくなるでしょう。
骨盤底筋を意識した呼吸やケアも、産後の体を整える選択肢のひとつとして知られています。
骨盤まわりが安定してくると、体幹を使った動きがしやすくなり、運動そのものに取り組みやすくなると考えられています。
骨盤まわりの筋肉のはたらきや、骨盤底筋トレーニングの具体的なやり方については、それぞれ別の記事でくわしく紹介していますので読んでみてくださいね。
5. 産後の生活リズムを整えるための工夫
睡眠不足やストレスは、ダイエットの妨げになるだけでなく、育児そのものをつらくさせる要因にもなります。
ここでは、生活リズムを整えるための工夫を見ていきましょう。
5-1. 睡眠不足を補うための工夫
まとまった睡眠がとれない時期は、赤ちゃんが眠っている間に自分も体を休める、こま切れの睡眠を積み重ねる意識が助けになります。
海外で行われた追跡調査では、産後6か月の時点で1日の睡眠時間が5時間以下だった女性を、7時間眠れていた女性と比較しています。
その結果、1年後の時点で体重が大きく戻りにくい傾向がみられたと報告されています。
ただし、これはアメリカで行われた研究で、対象者の背景にかたよりがあるためそのまま日本の状況に当てはまるとは限りません。
それでも、睡眠不足が体重の変化に影響しうるという傾向は、押さえておきたいポイントです。
家族に赤ちゃんを見てもらう時間をつくる、寝かしつけを交代するなど、周囲を頼りながら睡眠時間を確保する工夫を試してみてください。
5-2. ストレスをためないための考え方
育児中は、思うように休めなかったり、自分の時間が取れなかったりすることで、気づかないうちにストレスがたまりやすくなります。
強いストレスが続くと、コルチゾールというホルモンの分泌が増え、食欲や体重に影響することがあるといわれています。
完璧に家事や育児をこなそうとせず、できなかったことよりできたことに目を向けるだけでも、気持ちの負担は変わってきます。
体重の変化ばかりに気を取られてしまう方は、数字を確認する頻度を減らしてみるのも一つの工夫です。
好きな飲み物をゆっくり飲む、数分だけ外の空気を吸うなど、小さなリフレッシュの時間を意識的につくってみましょう。
5-3. 一人で抱え込まず周囲を頼る
産後は、パートナーや家族、地域の子育て支援サービスなど、頼れる相手をできるだけ多く持っておくことが助けになります。
自治体の産後ケア事業では、母親の体調管理や育児相談を行う窓口が用意されている地域もあります。
助産師への相談や、育児経験のある先輩ママとの会話も、気持ちを軽くするきっかけになるでしょう。
一人で悩みを抱えていると感じたときほど、こうした身近な窓口や人とのつながりを思い出してみてくださいね。
家事代行やベビーシッターなど、外部のサービスを利用することも、体を休める時間をつくるうえで頼れる方法です。
一人で抱え込みやすい方ほど、周囲に頼ることを後ろめたく感じてしまいがちですが、頼ることも体を休ませ、育児を続けていくための工夫のひとつです。
体調やダイエットのことで気になる症状が続く場合は、自己判断で我慢せず、産婦人科や地域の相談窓口に相談してください。
6. 自分の体と向き合う時間が取りにくい方へ｜加圧トレーニングという選択肢
セルフケアだけではなかなか変化を感じにくいときや、まとまった運動の時間を確保しにくいときには、加圧トレーニングという方法もあります。
こちらでは、加圧ビューティーテラスで行っている内容を紹介しますね。
6-1. 血流を適切にコントロールしながら軽い負荷で筋肉に働きかける
血流をやや制限した状態で体を動かし、少ない負荷でも筋肉に働きかけようとするのが加圧トレーニングです。
専用のベルトを腕や脚の付け根に巻き、圧力を保ちながらメニューに取り組みます。
産後健診で運動を再開してよいと判断されたあとも、重いダンベルやマシンを使った負荷の強いトレーニングを避けながら、筋肉に働きかけられる方法のひとつです。
トレーナーが一人ひとりの体調を確認しながら圧力を調整するため、久しぶりに運動をする方でも、自分の体力に合わせて取り組みやすいでしょう。
6-2. 育児の合間にも取り入れやすい短時間・週1〜2回のペース
加圧トレーニングに取り組む方の多くは、1回あたり10〜30分程度、週1〜2回のペースを目安にしています。
早稲田大学の研究シーズでは、血流を局所的に制限しながらトレーニングを行うことで、低い強度でも筋力の向上につながる可能性が報告されています。
育児の合間にまとまった運動時間をつくるのがむずかしい産後の時期でも、短時間・少ない頻度で取り組める点は続けやすさにつながりますよね。
赤ちゃんを預けられる時間や、パートナーが育児を代わってくれるタイミングに合わせて通う頻度を決めておくと、生活の中に取り入れやすくなりますよ。
出典：早稲田大学 特許・研究シーズ「局所的な血流制限下の筋力（加圧）トレーニング法の開発と応用」
6-3. 関節への負担が少なく体力が戻りきっていない時期でも安心
加圧トレーニングは軽い負荷で行うため、重い負荷をかける一般的な筋力トレーニングに比べて、関節への負担を抑えやすい方法とされています。
深くしゃがむ、大きく体をひねるといった動きを無理に行う必要がないため、産後で体力がまだ戻りきっていない方や、運動に慣れていない方でも取り組みやすいかたちです。
トレーナーと一緒にフォームを確認しながら進められるため、久しぶりに体を動かす方でも、自分のペースで負荷を調整しやすいですね。
医師から運動再開の許可を得たあと、体調に合わせて無理のない範囲から始められる点は、加圧トレーニングを選択肢として検討しやすいポイントといえるでしょう。
6-4. 産後に始める際は医師に相談を｜安全に取り組むための注意点
産後に加圧トレーニングを始める場合は、自己判断で開始せず、産後健診などで医師に相談したうえで検討してください。
出産方法や体の回復のペースには個人差があるため、始めてよい時期や注意点は人によって変わってきます。
加圧トレーニングを避けたほうがよいケースについて、詳しくは別の記事で解説しています。
トレーニングを始めたあとも、体調がすぐれない日は無理をせず、めまいや強い痛みを感じたときはすぐに中止してトレーナーに伝えるようにしましょう。
授乳中の方は、トレーニングの時間帯や体調の変化についても、事前にトレーナーへ伝えておくと調整がしやすくなります。
まとめ｜産後は焦らず体に合わせたペースで整えていく
産後に体重がなかなか落ちないと感じる背景には、ホルモンバランスの変化や睡眠不足、授乳による食欲の増加など、いくつもの理由が重なっています。
運動を再開してよい時期は、出産方法や体の回復のペースによって一人ひとり変わってきます。
まずは産後健診で医師に相談し、体調を確認してから体を動かし始めることが欠かせません。
食事は極端に減らすのではなく、たんぱく質を意識しながらバランスを整え、間食や飲み物の内容を少しずつ見直していくとよいでしょう。
まとまった運動の時間が取れない時期は、赤ちゃんと過ごしながらできる軽い動きや、隙間時間のストレッチから始めてみてください。
睡眠不足やストレスをひとりで抱え込まず、家族や周囲のサポートを頼りながら、体を回復させていきましょう。
自分の体と向き合う時間をなかなか確保できないと感じたときは、加圧トレーニングのように、トレーナーのサポートを受けながら取り組む方法も選択肢のひとつです。
短時間・少ない頻度で取り組める方法であれば、育児の合間にも生活の中へ組み込みやすいでしょう。
「産後の体に合わせたペースでトレーニングを試してみたい」という方は、まずは体験からはじめてみてはいかがでしょうか。
