【40代から始めるヒップアップ】簡単エクササイズで美尻を取り戻す方法

「最近、お尻が垂れてきた気がする…」

「パンツスタイルに自信が持てなくなった」

40代になると、こんな悩みを抱える女性が急増します。

鏡に映る後ろ姿に、年齢を感じることも多いのではないでしょうか。

でも大丈夫です。

40代からでも、適切なエクササイズと生活習慣でヒップラインは変えられます。

この記事では、自宅で簡単にできるヒップアップ方法を、KAATSU JAPAN認定の正規施設である加圧ビューティーテラスの知見を交えてご紹介します。

40代でお尻が垂れる3つの原因

まずは、なぜ40代になるとお尻が垂れやすくなるのか、その原因を理解しましょう。

筋力低下と基礎代謝の減少

40代になると、年齢とともに筋肉量が減少します。

特にお尻の筋肉(大臀筋・中臀筋・小臀筋)は日常生活で使われにくく、運動不足によって真っ先に衰える部位です。

筋力が低下すると、お尻を支える力が弱まり、重力に負けて垂れ下がります。

さらに基礎代謝も低下するため、脂肪がつきやすくなり、たるみが加速します。

骨盤の歪みと姿勢の変化

デスクワークや長時間の座位、運動不足によって骨盤が後傾すると、お尻は平らに広がり、垂れて見えます。

骨盤が正しい位置にないと、お尻の筋肉を効果的に使えず、ヒップラインが崩れる原因になります。

また、猫背や反り腰などの姿勢の悪さも、お尻のたるみと密接に関係しています。

血行不良と成長ホルモンの減少

40代になると、血行不良により筋肉に栄養や酸素が届きにくくなります。

また、成長ホルモンの分泌量も年齢とともに減少。

成長ホルモンは筋肉の修復や脂肪の分解に不可欠なため、その減少がお尻のたるみを加速させます。

40代からのヒップアップがもたらす効果

ヒップアップに取り組むと、見た目だけでなく健康面でも多くのメリットがあります。

見た目の若々しさが戻る

引き締まったヒップラインは、後ろ姿を10歳若く見せます。

パンツやスカートがきれいに着こなせるようになり、ファッションの幅も広がります。

姿勢改善と腰痛予防

お尻の筋肉を鍛えると、骨盤が正しい位置に戻り、姿勢が改善します。

結果として腰への負担が減り、慢性的な腰痛の予防・改善にもつながります。

基礎代謝アップで痩せやすい体へ

大臀筋は体の中でも大きな筋肉の一つ。

ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体質に変わります。

【自宅で簡単】40代向けヒップアップエクササイズ5選

ここからは、自宅で手軽にできる効果的なエクササイズを5つ紹介します。いずれも道具不要で、1日5〜10分から始められます。

①ヒップリフト(ブリッジ)

やり方:

1. 仰向けに寝て、膝を立てる(足は腰幅)
2. 腕は体の横に置く
3. 息を吐きながらお尻を持ち上げる
4. 2秒キープしてゆっくり下ろす

②ワイドスクワット

やり方:

1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を45度外側へ
2. 手は胸の前でクロス
3. 息を吸いながら腰を下ろす(膝が90度になるまで)
4. 息を吐きながらゆっくり立ち上がる

③バッククロスランジ

やり方:

1. 立った状態から、右足を左後ろ斜めに引く
2. 両膝を曲げて腰を落とす
3. 元の位置に戻る
4. 反対側も同様に行う

④ヒップアブダクション

やり方:

1. 横向きに寝て、下の腕で頭を支える
2. 上側の脚をゆっくり上げる(45度程度)
3. 2秒キープして下ろす
4. 反対側も同様に行う

⑤ドンキーキック

やり方:

1. 四つん這いになり、手は肩の真下
2. 右膝を曲げたまま、かかとを天井に向けて押し上げる
3. お尻に力を入れて2秒キープ
4. ゆっくり下ろして、反対側も行う

【加圧ビューティーテラス限定】加圧トレーニング×ヒップアップの相乗効果

自宅でのエクササイズも効果的ですが、「もっと効率的に結果を出したい」という方には、KAATSU JAPAN認定資格を持つプロフェッショナルトレーナーが指導する加圧トレーニングがおすすめです。

KAATAU JAPAN公式ページ

30分で通常の5倍の成長ホルモン分泌

加圧トレーニングは、腕や脚の付け根に専用ベルトを巻き、適切に血流を制限しながら行うトレーニング法です。

これにより、通常のトレーニングの約5倍もの成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは筋肉の修復を促進し、脂肪の分解をサポートするため、ヒップアップに最適です。

低負荷でも効率的に筋肉を鍛えられる理由

加圧トレーニングの最大の特徴は、低負荷でも高い効果が得られること。

通常のトレーニングの20〜30%の負荷で同等以上の効果が期待できるため、40代の関節や体に優しく、運動が苦手な方でも安心して取り組めます。

加圧ビューティーテラスは女性専用・完全パーソナルなので、周囲の目を気にせず、あなたのペースでトレーニングできます。

初回限定キャンペーン開催中！

加圧トレーニングを体験してみませんか?詳しくはこちら

ヒップアップ効果を高める生活習慣

エクササイズだけでなく、日常生活でも意識を変えることで効果がアップします。

タンパク質を意識した食事

筋肉を作るには、タンパク質が欠かせません。1日あたり体重1kgにつき1g程度(体重50kgなら50g)を目安に摂取しましょう。

おすすめ食材:

• 鶏むね肉、鮭、卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト

日常の姿勢を見直す

座るときは骨盤を立てることを意識し、歩くときはお尻の筋肉を使うように大股で歩きましょう。階段の上りは、お尻に力を入れるイメージで一段ずつ踏みしめると効果的です。

ヒップアップに関するよくある質問

週に何回やれば効果が出る?

週2〜3回が理想です。毎日やる必要はありません。筋肉は休息中に成長するため、1〜2日の休養日を挟みましょう。

効果を実感できるまでの期間は?

個人差はありますが、2〜3週間で「お尻に力が入りやすくなった」と感じ始め、1〜2ヶ月で見た目の変化を実感する方が多いです。継続が何より大切です。

運動が苦手でも続けられる?

大丈夫です。紹介したエクササイズはどれも簡単で、1日5分から始められます。慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。

まとめ:40代からでも理想のヒップラインは手に入る

40代でお尻が垂れるのは、筋力低下や骨盤の歪み、血行不良が主な原因です。

しかし、適切なエクササイズと生活習慣の改善で、何歳からでもヒップラインは変えられます。

まずは、今日紹介した5つのエクササイズから1つを選んで始めてみましょう。

継続することで、必ず体は変わります。

「もっと効率的に結果を出したい」「プロに正しいフォームを教わりたい」という方は、KAATSU JAPAN認定の加圧ビューティーテラスへ。

女性専用・完全パーソナルで、あなたの目標を全力でサポートします。

今すぐ理想のヒップラインを手に入れる

体験レッスン特別価格でご案内中!お問い合わせ・ご予約はこちら

監修: 加圧ビューティーテラス
KAATSU JAPAN認定施設 / 全トレーナーKAATSU JAPAN認定資格保持