【2026年版】加圧トレーニングを自分でやる完全ガイド｜必要な器具から正しいやり方まで

「加圧トレーニングを自分でやってみたいけれど、本当に効果が出るの？」

「どんな器具が必要で、どうやって始めればいいの？」

そんな疑問をお持ちではありませんか？

結論から言えば、加圧トレーニングは自分で行うことが可能です。

ただし、正しい知識と適切な器具、そして安全への配慮が不可欠です。

この記事では、自宅で加圧トレーニングを始めるために必要なすべての情報を、初心者にも分かりやすく解説します。

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加圧トレーニングを自分で行うことは可能？【結論:可能です】

加圧トレーニングは、専用の加圧ベルトさえあれば自宅で実践できます。ジムに通わなくても、1回20〜30分の短時間トレーニングで効果を実感できるのが最大の魅力です。

自分で行うための3つの条件

ジムとの違いとは？

ジムのメリット:

• プロのトレーナーによる圧力調整
• 専用マシンでの多彩なメニュー
• リアルタイムのフォーム指導

自宅（自分で行う）のメリット:

• 時間と場所の自由度が高い
• 継続しやすい
• 経済的負担が少ない

重要なポイント: 初めて加圧トレーニングを行う方は、まずジムやKAATSU JAPAN認定施設で基礎を学ぶことを強く推奨します。自己流での誤った圧力設定は、効果が出ないだけでなく、健康リスクにもつながります。

加圧トレーニングの基本知識｜自分で始める前に

加圧トレーニングとは？血流制限のメカニズム

加圧トレーニングとは、腕や脚の付け根に専用のベルトを装着し、適度に血流を制限した状態で運動を行うトレーニング方法です。

血流を制限すると、筋肉内に乳酸などの代謝物が蓄積します。脳はこれを「激しい運動をした」と判断し、成長ホルモンの分泌が通常の約290倍にも増加。軽い負荷でも高い筋トレ効果が得られるのです。

期待できる5つの効果

自分で加圧トレーニングを行うために必要な器具

加圧ベルトの選び方【手動式vs空気圧式】

選び方のポイント:

• 初心者はまず手動式で感覚をつかむ
• 継続的に行うなら空気圧式が安全で効果的
• KAATSU JAPAN認定の器具を選ぶと信頼性が高い

その他の推奨器具（ダンベル・マット等）

• ヨガマット: 床での運動時の衝撃吸収
• 軽量ダンベル（1〜3kg）: 腕のトレーニングに
• トレーニングチューブ: 多彩な動きに対応

【実践編】自分で行う加圧トレーニングの正しいやり方

STEP1: 加圧ベルトの装着方法

腕の場合:

1. 肩の付け根（脇の下2cm下）にベルトを巻く
2. 指が1〜2本入る程度の締め具合
3. 左右均等に装着

脚の場合:

1. 太ももの付け根（鼠径部の下）にベルトを巻く
2. 圧迫感はあるが痛くない程度
3. 左右のバランスを確認

STEP2: 適正な圧力の設定方法

危険なサイン:

• しびれを感じる → すぐに圧を緩める
• 指先が真っ白・紫色 → 圧が強すぎる

STEP3: 基本トレーニングメニュー（腕・脚）

腕のトレーニング（合計15分）

① アームカール（上腕二頭筋）

1. 軽量ダンベルを持ち、肘を曲げる
2. ゆっくり下ろす
3. 回数: 15回×3セット、セット間休憩30秒

② オーバーヘッドプレス（肩・上腕三頭筋）

1. ダンベルを頭上に持ち上げる
2. ゆっくり元の位置に
3. 回数: 10回×3セット

脚のトレーニング（合計15分）

③ スクワット（大臀筋・大腿四頭筋）

1. 足を肩幅に開き、腰を落とす
2. 膝がつま先より前に出ないよう注意
3. 回数: 15回×3セット

④ レッグレイズ（内転筋・腹筋）

1. 仰向けで脚をまっすぐ上げる
2. ゆっくり下ろす（床につけない）
3. 回数: 10回×3セット

トレーニング時間の鉄則:

• 加圧時間は1部位あたり最大15分
• 必ず5分ごとに圧を緩めて休憩
• 週2〜3回の実施が理想

自分で加圧トレーニングを行う5つのメリット

時短効果｜1日20-30分でOK

通常の筋トレは1時間以上必要ですが、加圧トレーニングなら1回20〜30分で完結。忙しい方でも続けやすいのが魅力です。

経済的負担の軽減

【重要】自分で行う際の注意点と安全対策

絶対に守るべき3つのルール

1. 加圧時間は厳守: 1部位15分以内、合計30分以内
2. 適正圧力を保つ: しびれ・痛みを感じたらすぐ緩める
3. 医師の許可を得る: 高血圧・心疾患・妊娠中の方は事前相談必須

こんな症状が出たらすぐに中止

• 激しいめまいや吐き気
• 手足の強いしびれ
• 胸の痛みや息切れ
• 異常な脱力感

重要: これらの症状が出た場合は、すぐにベルトを外し、医療機関を受診してください。

【加圧ビューティーテラス限定】プロの指導×自宅実践の相乗効果

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加圧ビューティーテラスは、加圧トレーニングの元祖であるKAATSU JAPANの正規認定施設。

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• 初回: 適正圧力の測定と装着方法指導
• 2〜3回目: 基本メニューの習得
• 4回目以降: 自宅用プログラムのカスタマイズ

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よくある質問｜加圧トレーニングを自分で行う際の疑問

Q1: 完全に自己流でも効果は出ますか？

A: 効果は出る可能性がありますが、誤った圧力設定や装着位置では効果が半減します。最低でも1〜2回はKAATSU JAPAN認定施設でプロの指導を受けることを推奨します。

Q2: 器具の購入費用はどのくらい？

A: 手動式ベルトなら3,000〜15,000円、空気圧式なら30,000〜80,000円が相場です。初心者は手動式から始め、慣れてきたら空気圧式に移行するのが経済的です。

Q3: 週に何回やればいい？

A: 週2〜3回が理想です。毎日行うと筋肉の回復が追いつかず、逆効果になることも。2日に1回のペースで継続しましょう。

まとめ｜自分で始める加圧トレーニングの第一歩

加圧トレーニングを自分で行うことは十分可能ですが、正しい知識と安全管理が不可欠です。この記事でご紹介した器具選び、装着方法、基本メニューを参考に、まずは週2〜3回から始めてみましょう。

成功のポイント:

• 適切な器具を選ぶ
• 加圧時間は厳守（1部位15分以内）
• 不安があればプロの指導を受ける

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