2026.8.18
加圧トレーニング
「加圧トレーニングって、続けたら本当に体が変わるの？」
「実際にどのくらいの期間で、見た目に変化が出るんだろう？」
そんな疑問を抱きながら、加圧トレーニングのビフォーアフターを調べている方も多いのではないでしょうか。
加圧トレーニングは、腕や脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を適切にコントロールしながら行うトレーニング方法です。
軽い負荷で短時間でも体にしっかりアプローチできるとされ、忙しい方や運動が苦手な方からも注目されています。
この記事では、加圧トレーニングで期待できるビフォーアフターの変化を、部位別・年代別にわかりやすく整理しました。
加圧トレーニングを始めてから、変化を感じるまでの期間の目安や、続けるためのコツまでていねいに解説していきます。
タップできる目次
加圧トレーニングのビフォーアフターで多くの方が驚くのは、体重計の数字以上に見た目（シルエット）が変わっていくことです。
「体重はそれほど変わっていないのに、周りから『痩せた？』と聞かれるようになった」という声も少なくありません。
ここではまず、加圧トレーニングでなぜ見た目に変化が生まれるのか、その理由から見ていきましょう。
ダイエットというと、つい体重計の数字ばかりを気にしてしまいがちですよね。
けれども、加圧トレーニングのビフォーアフターで本当に注目したいのは、体重よりも見た目の印象の変化です。
同じ体重でも、体が引き締まって見えるかどうかは、筋肉と脂肪のバランスによって大きく変わります。
脂肪は筋肉に比べて体積が大きいとされているため、体脂肪が減って筋肉が保たれると、体重が同じでも体はコンパクトに引き締まって見えやすくなるんです。
ただ細いだけではなく、出るところは出て、締まるところは締まった、メリハリのあるシルエット。
こうした変化こそ、加圧トレーニングのビフォーアフターならではの魅力といえるでしょう。
美しいシルエットは、体脂肪を減らしながら、適度な筋肉量を保つことで近づいていきます。
食事を減らすだけのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまい、かえってたるんだ印象になってしまうこともあります。
その点、加圧トレーニングは軽い負荷でも筋肉にアプローチできるとされ、筋肉を保ちながら体づくりを進めやすいといわれているんです。
とくにお腹まわりでは、体幹や腹筋群が整うと、筋肉が天然のコルセットのように働き、ウエストラインが引き締まって見えてきますよ。
鏡の前で「なんだか変わってきたかも」と感じられるようになること。
その小さな実感の積み重ねが、ビフォーアフターの手応えにつながっていきます。
加圧トレーニングの最大の特徴は、専用のベルトで血流を適切にコントロールしながら行うことです。
腕や脚の付け根にベルトを巻き、動脈の血流は保ちながら、静脈の血流を一時的に制限します。
この絶妙なコントロールによって、筋肉はいつもとは違う環境に置かれることになります。
血流が適度に制限されると、筋肉の中は一時的に酸素が届きにくい状態になります。
すると体は、軽い負荷でも「しっかり運動している」と感じやすくなると考えられています。
だからこそ、重いウエイトを使わなくても、体に手応えのある刺激を届けられるのです。
このような仕組みにより、短時間で軽い負荷でもビフォーアフターの変化が期待できます。
「軽い負荷なのに、どうして体が変わっていくの？」
これは、加圧トレーニングを始める前に多くの方が抱く疑問です。
その背景には、血流を適切にコントロールすることで体の中に生まれる、いくつかの反応が関係していると考えられています。
ここでは、そのメカニズムをできるだけわかりやすく見ていきましょう。
加圧トレーニングでは、静脈の血流をゆるやかに制限することで、筋肉の中の酸素濃度が下がり、一時的に酸素が届きにくい状態が生まれます。
同時に、運動によって生じる乳酸などの代謝物も、筋肉の中にたまりやすくなります。
こうした低酸素と代謝物の蓄積が、加圧トレーニングで筋肉を刺激する仕組みに関係しています。
そのため、軽い負荷でも筋肉にしっかりと刺激を与えられると考えられています。
軽い運動でもしっかりとした手応えが得られるのは、こうした体の反応が関係しているからなのですね。
血流制限によって生まれる低酸素と代謝物の蓄積は、脳の下垂体から分泌される成長ホルモンの分泌を促すと報告されています。
これは、体が一種のストレス状態にあると判断し、回復と成長を促そうとする自然な反応だと考えられています。
成長ホルモンは、筋肉の成長だけでなく、体の中で幅広い役割を担うとされるホルモンです。
具体的には、次のような働きに関わるとされています。
加圧トレーニングでは、通常のトレーニングと比べて多くの成長ホルモンの分泌が報告されており、これが幅広い変化につながっていると考えられています。
実際に、考案者である佐藤義昭氏らの研究でも、加圧を行ってトレーニングをした場合、加圧を行わない場合に比べて、対象者全員の血中成長ホルモン濃度が高い値を示したことが報告されています。
※成長ホルモンの分泌量や働きには個人差があり、効果を保証するものではありません。
こうした働きから、加圧トレーニングでは筋力と脂肪の両方へのアプローチが期待できます。そのため、ビフォーアフターを望む方にも取り入れられています。
加圧トレーニングのもうひとつの魅力は、その時間効率のよさです。
一般的な筋力トレーニングでは1回1時間以上かかることもありますが、加圧トレーニングは30分程度の短時間でも取り組めるとされています。
研究では、血流制限を取り入れた運動を、血流制限を行わない場合の約1/3の時間で行った例もあり、筋肉量の増加が確認されています。
これは血流を適切にコントロールすることで、短い時間でも筋肉を効率よく刺激できると考えられているためです。
「まとまった運動時間はとれないけれど体を変えたい」
そんな忙しい方にとって、短時間で続けられることは大きなメリットといえるでしょう。
トレーニングは続けてこそ意味があるもの。
だからこそ、無理なく習慣にしやすい加圧トレーニングは、ビフォーアフターをめざす方にぴったりなのですね。
加圧トレーニングは全身に働きかけますが、気になる部位に集中的にアプローチできるのもうれしいところです。
ここでは、多くの方が気にする部位ごとに、どのようなビフォーアフターの変化が期待できるのかを見ていきましょう。
変化の現れ方には個人差があるため、あくまで一般的な目安として参考にしてくださいね。
お腹まわりは、多くの方が最初に気にする部位のひとつです。
加圧トレーニングでは、腹筋群を効率よく刺激することで、ウエストラインの引き締まりをめざせます。
取り組み始めのころは、腹部の筋力の高まりや、姿勢が整うことでお腹の出っ張りが目立ちにくくなるといった手応えを感じやすいとされています。
続けていくと、ウエストのくびれが少しずつ見えてきたり、体のメリハリを感じられるようになったりする方もいます。
呼吸を意識しながら行うと、体の内側の筋肉にもアプローチしやすくなるといわれています。
下半身は筋肉量が多い部位のため、加圧トレーニングの手応えを実感しやすい箇所だとされています。
とくに女性の場合、ヒップアップや太ももの引き締まりへの関心が高い部位でもあります。
はじめは、脚のむくみがやわらいだり、歩行や階段の上り下りで脚の力を感じやすくなったりといった変化から気づく方が多いようです。
継続することで、太もも全体やヒップのラインが整い、脚全体のバランスがよく見えてきますよ。
スクワットやランジなどの動きを、適切な圧力設定のもとで行うことがポイントです。
二の腕は、年齢とともにたるみが気になりやすい部位です。
加圧トレーニングで腕の筋肉にアプローチすることで、引き締まった二の腕をめざせます。
取り組み始めのころは、腕の力が入りやすくなったり、荷物を持つときの負担が軽く感じられたりといった手応えを得やすいとされています。
続けていくうちに、二の腕のたるみが目立ちにくくなり、腕全体のラインが整ってくることが期待できます。
肩関節の動く範囲を意識しながら、無理のないフォームで続けることが大切です。
デスクワークが多い現代の生活では、背中や肩甲骨まわりが固まりやすくなりがちです。
加圧トレーニングで背中の筋肉にアプローチすると、姿勢が整い、肩まわりの軽さを感じやすくなるとされています。
はじめのころは、姿勢の変化や肩甲骨まわりの動かしやすさから手応えを感じる方が多いようです。
続けていくうちに、猫背が気になりにくくなったり、後ろ姿の印象が変わってきたりする方もいます。
背中は自分では見えにくい部位だからこそ、ビフォーアフターの写真を残しておくと変化を実感しやすいですよ。
変化を感じるまでの期間には個人差がありますが、全体像をつかんでおくと、続けるモチベーションにつながります。
下の表に、短期・中期・長期の目安をまとめました。
| 時期の目安 | 感じやすい変化の一例 |
|---|---|
| 短期（数回〜数週間） | 体を動かす手応え、疲れにくさ、姿勢の変化などを感じ始める時期 |
| 中期（2〜3ヶ月） | 体のラインの引き締まりや、シルエットの変化を感じやすくなる時期 |
| 長期（6ヶ月以上） | 整った体づくりが習慣として定着し、変化を保ちやすくなる時期 |
早い方では数回のトレーニングで手応えを感じることもありますが、一般的には、体の変化を実感するまでに数週間から数ヶ月ほどかかることが多いとされています。
すぐに変化が出なくても、焦る必要はありません。
まずは続けることを目標に、コツコツ取り組んでいきましょう。
年齢とともに、代謝やホルモンのバランスは少しずつ変化していきます。
だからこそ、年代ごとの体の変化を知って、自分に合ったペースで取り組むことが、ビフォーアフターへの近道になります。
ここでは、年代別のアプローチのポイントを見ていきましょう。
20〜40代は、体づくりの手応えを比較的感じやすい年代だとされています。
一方で、仕事や家事、育児などで忙しく、まとまった運動時間を確保しにくい年代でもあります。
だからこそ、短時間で取り組める加圧トレーニングは、この世代のライフスタイルと相性がよいといえますね。
無理なく続けられるペースを見つけて、少しずつ変化を積み重ねていきましょう。
「忙しくても続けられた」という実感が、次のモチベーションにもつながっていきますよ。
「もう歳だから」と、体を変えることをあきらめる必要はありません。
加圧トレーニングは軽い負荷で行えるため、関節への負担を抑えやすく、幅広い世代が取り組みやすいとされています。
実際に、年齢を重ねてから体づくりを始め、少しずつ変化を実感していく方もいますよ。
ただし、50代以上の方や持病のある方は、始める前にかかりつけの医師に相談しておくと安心です。
そのうえで、専門のトレーナーが体調や体の状態に合わせて圧力を調整してくれるので、無理のない範囲で安心して続けられるんです。
自分の体の声を聞きながら、あせらず取り組んでいきましょう。
ビフォーアフターの変化を一時的なもので終わらせず、長く保っていくためには、食事の見直しも欠かせません。
変化を実感している方の多くは、「食べない」のではなく「賢く食べる」習慣を身につけています。
ここでは、体づくりを後押しする食事のポイントを見ていきましょう。
健康的な体づくりでは、三大栄養素であるPFCバランスを意識することが大切だとされています。
PFCとは、たんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の3つを指します。
それぞれ、次のように取り入れるのがおすすめです。
| 栄養素 (PFC) | 役割・選び方のコツ |
|---|---|
| たんぱく質（P） | 筋肉や肌、髪の材料。肉・魚・卵・大豆製品などを毎食バランスよく |
| 脂質（F） | 体の機能を支える栄養素。魚の油やアボカドなど質のよいものを選ぶ |
| 炭水化物（C） | 活動のエネルギー源。玄米や雑穀などの低GI食品も選択肢に |
どれか一つに偏ると、せっかくのトレーニングを活かしにくくなります。
極端な制限をせず、ご自身のライフスタイルに合わせて賢く選ぶ習慣から始めてみましょう。
同じ食事でも、とるタイミングを意識すると、体づくりをより後押ししやすくなります。
トレーニングの前は、始まる1〜2時間ほど前に、消化のよい軽めの炭水化物でエネルギーを補っておくとよいでしょう。
トレーニングのあとは、成長ホルモンが分泌されている（約２時間ぐらい継続）状態ですので、一気に食事をとりすぎると、かえって体重が増えることもあるので注意が必要です。ただし、タンパク質などの必要な栄養素に絞って適切に摂取いただければ、その吸収効果はあがると考えられます。
なお、1日のたんぱく質は、体重をひとつの目安に考えると取り入れやすくなります。
| 目的 | 1日のたんぱく質量の目安 |
|---|---|
| 健康を保ちたい場合 | 体重1kgあたり1.2〜1.6gほど |
| しっかり筋肉づくりをめざす場合 | 体重1kgあたり1.6〜2.0gほど |
上の表を参考に、自分に合った量をゆるやかに意識してみてくださいね。
水分補給は、トレーニングの前後を通してこまめに行いましょう。
極端な糖質制限や断食は、筋肉を減らして代謝を落とし、かえって戻りやすい体質をつくってしまうことがあります。
大切なのは、無理なく続けられる食習慣を身につけることです。
施設によっては、管理栄養士などの専門家が一人ひとりのライフスタイルや好みに合わせた食事のアドバイスをしてくれるところもあります。
ストレスなく続けられる食習慣こそが、未来の自分をつくっていくんですね。
ビフォーアフターの変化をより確かなものにしていくには、トレーニング以外の時間の過ごし方もぐっと効いてきます。
運動、休息、そして続けるための工夫。
この3つを日常でちょっと意識するだけでも、体づくりの後押しになりますよ。
加圧トレーニングは単独でも取り組めますが、有酸素運動と組み合わせることで、よりバランスのよい体づくりが期待できます。
ウォーキングやジョギング、サイクリングといった有酸素運動には、脂肪をエネルギーとして使ったり、心肺機能を高めたりする働きがあるとされています。
おすすめは「加圧トレーニングが先、有酸素運動があと」という順番です。
| 推奨する有酸素運動 | 目安・ポイント |
|---|---|
| ウォーキング | 15-20分程度の軽いペース |
| サイクリング | 軽めの負荷で15-20分 |
| 水泳 | ゆっくりとしたペースで15-20分 |
| ストレッチ | 全身をゆっくり伸ばす |
週に1-2回の加圧トレーニング以外の日も、軽い運動を心がけることでより高い効果が期待できます。
| 運動の種類 | 具体的な内容 |
|---|---|
| 階段利用 | エレベーターより階段を選ぶ |
| 歩く機会を増やす | 一駅手前で降りて歩く |
| ラジオ体操 | 朝の習慣として取り入れる |
| ストレッチ | テレビを見ながらでも可能 |
先に加圧トレーニングで脂肪を使いやすい状態をつくっておくことで、そのあとの有酸素運動がより活きてくると考えられています。
短時間の加圧トレーニングと軽い有酸素運動なら、忙しくても続けやすいですね。
体づくりでは、トレーニングそのものと同じくらい、休息が大切だとされています。
筋肉は、運動している最中ではなく、休んでいる間に回復して整っていくと考えられているためです。
睡眠は7〜8時間を目安に、筋肉の回復には48〜72時間ほどの休息をとるようにしましょう。
とくに睡眠は、体のコンディションを支える大切な時間です。
毎日できるだけ同じ時間に眠り、暗く静かな環境を整えることを意識してみましょう。
就寝前にスマートフォンの画面を見る時間を少し減らすだけでも、眠りの質は変わりやすいといわれています。
しっかり休むことも、ビフォーアフターへの大切な一歩です。
加圧トレーニングは、毎日行う必要はありません。
筋肉が回復する期間をしっかり確保することが、無理なく続けるコツです。
続ける頻度は、慣れの度合いによっても変わってきます。
はじめての方は週1回ほどから始めて、体が慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。
慣れてきた方も、連続した日を避けたり、鍛える部位を変えたりしながら取り組むと、体を休めながら続けやすくなりますよ。
くわしい頻度の目安は、下の表も参考にしてみてくださいね。
| レベル | 推奨頻度 |
|---|---|
| 初心者 | 週1回から始めて、慣れてきたら週2回 |
| 中級者 | 週2-3回 ※連続日は避ける |
| 上級者 | 週3-4回 ※部位を変えて行う |
頻度を増やせば早く変わるというものではなく、体を休める時間も含めてひとつのサイクルだと考えるとよいでしょう。
生活リズムに合わせて「この曜日に通う」と決めておくと、習慣として定着しやすくなりますね。
理想のビフォーアフターをめざすなら、安全に取り組むことが欠かせません。
加圧トレーニングは血流を適切にコントロールするという特別な方法だからこそ、正しい知識のもとで行う必要があります。
ここでは、始める前に知っておきたい注意点をまとめました。
加圧トレーニングを安全に行ううえで、最も大切なのが圧力の設定です。
加圧ベルトの圧力設定はとてもデリケートで、一人ひとりの体調や状態に合わせた細やかな調整が必要になります。
実際に専門の現場では、腕は収縮期血圧の1.3〜1.5倍ほど、脚は1.5〜1.8倍ほどといった目安をもとに、その方に合った圧力が設定されています。
ただし、この数値は血管の状態や体調によっても変わるため、決まった正解があるわけではありません。
だからこそ、専門のトレーナーが、その日の体調や体の状態を見ながら、専用の器具を使って一人ひとりに合った圧力に調整してくれます。
圧力が適切でないと、十分な手応えが得られないだけでなく、しびれや内出血などにつながることもあります。
自分では判断が難しい部分だからこそ、専門家のもとで取り組むことが安心につながりますよ。
トレーニングの前後にしっかり水分をとることも、忘れないようにしましょう。
加圧トレーニングは幅広い方が取り組めるトレーニングですが、体の状態によっては注意が必要な場合があります。
とくに、血管や血流に関わる持病がある方は、慎重に判断する必要があります。
次のような方は、加圧トレーニングを始める前に、必ずかかりつけの医師に相談してください。
| 対象となる方 | 確認事項 |
|---|---|
| 静脈瘤や血栓症の既往がある方 | 血流に関わるため、事前に必ず医師へ相談する |
| 高血圧・心疾患・動脈硬化などがある方 | 血管や心臓への負担を考え、事前に医師へ相談する |
| 妊娠中・妊娠の可能性がある方 | 取り組みは控え、産後は医師の許可を得てから検討する |
| 発熱時や体調がすぐれないとき | 無理をせず、回復を優先して休む |
| けがをしている部位がある方 | 患部への負担を避け、専門家に相談する |
| 薬による治療を受けている方 | 服用中の薬について、事前に医師へ相談する |
気になる持病がある場合は、自己判断で始めず、事前に医師と専門トレーナーへ相談しましょう。
加圧トレーニングを始めたばかりのころは、体が慣れていないために、軽い反応が出ることがあります。
たとえば、いつもより強めの筋肉痛を感じたり、加圧した部分に小さな点状の内出血が出たりすることがありますが、多くは数日で自然におさまるとされています。
また、血圧の変化から、軽いめまいを感じることもあります。
その場合は、トレーニングのあとに急に立ち上がらず、ゆっくりと動きましょう。
こうした反応は、体が慣れるにつれて落ち着く場合もありますので、適切な圧で有資格トレーナーに施術してもらうことがお勧めとなります。
加圧トレーニングの歴史は半世紀以上の歴史があり、効果や安全性のエビデンスがたくさんあるので、KAATSU JAPANの正式認定のトレーナーに指導してもらうのが最も確実といえそうです。
「自宅で手軽に加圧トレーニングを始めたい」と考える方もいるかもしれません。
市販されている加圧ベルトのような製品も見かけますが、これらを自己判断で使うのは避けたほうがよいでしょう。
理由は、適切な圧力の設定が、知識のない状態ではとても難しいからです。
自己流で圧力を間違えると、期待する変化が得られないどころか、思わぬ不調につながることもあります。
安全にビフォーアフターをめざすためにも、まずは認定を受けた専門施設やトレーナーのもとで始めることをおすすめします。
最後に、加圧トレーニングのビフォーアフターについて、多くの方が抱きやすい疑問にお答えします。
変化を感じるまでの回数や期間には、個人差があります。
早い方では数回のトレーニングで体の手応えを感じることもありますが、一般的には、見た目の変化を実感するまでに数週間から数ヶ月ほどかかることが多いとされています。
すぐに変化が出なくても、焦る必要はありません。
変化が感じられないときは、通う頻度や睡眠、食事のバランスなどを見直してみてくださいね。
まずは続けることを目標に、体の反応をゆっくり見ていきましょう。
はい、週1回のペースでも、続けることで変化は期待できるとされています。
加圧トレーニングは、筋肉が回復する期間を確保することも大切にするトレーニングです。
そのため、毎日行う必要はなく、週1〜2回のペースが目安とされていますよ。
大切なのは回数の多さよりも、無理なく続けられることです。
まずは週1回から始めて、慣れてきたら頻度を調整していくのもおすすめです。
運動が苦手な方にこそ、加圧トレーニングは取り組みやすいトレーニングです。
重いウエイトを使わず、軽い負荷で行えるため、体力に自信がない方でも始めやすいとされています。
1回あたりの時間も短く、専門のトレーナーがマンツーマンでフォームや圧力を調整してくれます。
「体を動かすのは久しぶり」という方も、自分のペースで少しずつ取り組めますよ。
まずは無理のない範囲から始めてみましょう。
女性の場合は、体のリズムに合わせて無理なく取り組むことが大切です。
体調がすぐれない時期は強度を控えめにするなど、その日のコンディションに合わせて調整しましょう。
妊娠中は加圧トレーニングを控え、産後に始める場合は、医師の許可を得ることをおすすめします。
気になることがあれば、トレーナーに相談しながら進めると安心です。
一人ひとりの状態に合わせて調整できるのも、専門施設で取り組むメリットといえますね。
手に入れた体を保つという意味では、続けることをおすすめします。
トレーニングをやめると筋肉量は少しずつ落ち、基礎代謝も下がりやすくなると考えられているためです。
自分の体と生活に合った続け方を、トレーナーと相談しながら見つけていきましょう。
加圧トレーニングのビフォーアフターがもたらすのは、見た目の変化だけではありません。
体が整っていくことで心にも少しずつ変化が見られるようになりますよ。
ここでは、体づくりを通して得られる内面の変化についてお話しします。
「続けたら、少しずつ変わってきた」
その実感は、「自分にもできた」という自信につながっていきます。
小さな変化を積み重ねた経験は、自己肯定感をやさしく押し上げてくれますよ。
鏡の前で背筋が伸びたり、着たかった服に袖を通せたり。
そうした瞬間の一つひとつが、表情まで明るく変えていくことがあります。
体の変化が心の変化を呼び、心の前向きさがまた体づくりを後押しする。
この良い循環こそ、ビフォーアフターの本当の価値なのかもしれませんね。
ひとりで黙々と続けるダイエットは、思うように変化が出ない時期に心が折れてしまうことも。
でも、あなたはひとりで頑張らなくていいのです。
加圧トレーニングでは、体の状態を客観的に見てくれるトレーナーが、そばで一緒に歩んでくれます。
うまくいかない日も、変化が見えにくい時期も、支えてくれる存在がいるだけで前を向きやすくなりますね。
「見てくれている人がいる」という安心感は、続けるための大きな力になりますよ。
目標を達成した瞬間が、ゴールではありません。
本当のゴールは、手に入れた体と習慣を、これからも長く保っていくことにあります。
トレーニングを通して身につけた正しい運動習慣や食事の知識は、一生ものの財産になりますよ。
短期的な変化に一喜一憂するのではなく、長く自分の体を大切にできるようになること。
それこそが、ビフォーアフターで手に入る、いちばん大きな価値なのかもしれませんね。
ここまで、加圧トレーニングのビフォーアフターについて、変化が起こる理由から、部位や年代ごとの目安、食事や生活習慣、注意点まで見てきました。
加圧トレーニングは、血流を適切にコントロールしながら行うことで、軽い負荷でも効率よく体にアプローチできるトレーニングです。
体重の数字以上に、見た目のシルエットが変わっていくことが、大きな魅力といえるでしょう。
変化を感じるまでの期間には個人差がありますが、無理のない頻度で続けることが、ビフォーアフターへの一番の近道です。
一方で、圧力設定やフォームの調整は、自己流ではどうしても難しい面があります。
だからこそ、一度プロの指導を受けてみることが、安全に、そして安心して変化をめざす第一歩になります。
「気になるけれど、自分に合うかわからない」という方は、まず体験から始めてみてはいかがでしょうか。
KAATSU JAPANの認定トレーナーが一人ひとりに寄り添ってサポートする「加圧ビューティーテラス」では、無料体験を受けられます。
なりたい自分に近づく第一歩を、ここから踏み出してみませんか。
