2025.4.5
加圧トレーニング
現代社会において、効果的かつ効率的なダイエット方法は多くの人々にとって共通の関心事です。忙しい毎日の中で、短期間で結果を出したい、あるいは運動初心者や女性でも無理なく取り組める方法を探している方も少なくありません。
そんな中、近年注目を集めているのが「加圧トレーニング」です。低負荷でありながら高い効果が期待できると言われるこのトレーニング法は、一体どのような仕組みでダイエットをサポートするのでしょうか？
本記事では、加圧トレーニングの驚くべき効果から、安全かつ効果的に実践するための方法、そして気になる費用相場までを徹底的に解説します。従来のダイエット法に満足できなかった方、効率的な痩身を目指す方は必見です。
タップできる目次
加圧トレーニングとは、専用のベルトを腕の付け根（上腕二頭筋の基部）や脚の付け根（大腿部の基部）に装着し、適切な圧力を加えることで血流を制限した状態で行うトレーニング方法です。
このベルトによる圧迫は、静脈血の流れを緩やかにする一方で、動脈血の流れは維持されるように調整されます。
血流が制限された状態で軽い運動を行うと、筋肉内には通常よりも早く大量の乳酸が蓄積されます。この乳酸の蓄積こそが、加圧トレーニングの鍵となるメカニズムです。筋肉がまるで高負荷の運動を行ったかのような錯覚を起こし、脳に成長ホルモンの分泌を促す信号を送るのです。
加圧トレーニングの大きな特徴の一つは、従来の高強度トレーニングとは異なり、非常に軽い負荷で効果が得られる点です。また、1回のトレーニング時間も比較的短く、15分から30分程度で十分な効果が期待できます。
専用の加圧ベルトは、適切な圧力で使用することが非常に重要です。そのため、安全かつ効果的に加圧トレーニングを行うためには、KAATSU JAPANなどの認定を受けた資格を持つトレーナーの指導のもとで行うことが推奨されています。
血流を制限するという特殊な性質上、自己流でのトレーニングはリスクを伴う可能性があるため注意が必要です。
加圧トレーニングがダイエットに効果的な背景には、主に成長ホルモンの分泌促進、基礎代謝の向上、そして筋肉量の増加という3つの要素が深く関わっています。
まず、加圧トレーニングによって大量に分泌される成長ホルモンは、脂肪燃焼（脂肪分解）を促進する働きがあります。成長ホルモンは、脂肪細胞に働きかけ、蓄積された中性脂肪をエネルギーとして利用しやすい脂肪酸とグリセロールに分解します。
安静時と比較して、加圧トレーニング時には血中の成長ホルモン濃度が最大で290倍程度まで増加するという研究データも存在します。
この成長ホルモンの分泌は、トレーニング後約2時間にわたって持続するため、効率的な脂肪燃焼が期待できるのです。
次に、加圧トレーニングは基礎代謝の向上にも貢献します。低負荷の運動であっても、血流制限によって普段使われにくい速筋繊維が効率的に刺激され、筋肉量の増加につながります。
筋肉量が増加すると、安静時のエネルギー消費量、つまり基礎代謝が向上し、結果として痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。
通常の低強度トレーニングでは主に遅筋繊維が使われるのに対し、加圧トレーニングは特殊な環境下で速筋繊維を優位に活動させることが可能です。
さらに、加圧トレーニングは血行促進の効果も期待できます。加圧と除圧を繰り返すことで、血管の拡張と収縮機能が高まり、血流が改善されます。
血行が促進されることで、体の隅々まで酸素や栄養が行き渡りやすくなり、老廃物の排出もスムーズになるため、間接的にダイエットをサポートします。
表1：ダイエットに関連する加圧トレーニングの主な生理学的効果
| 効果 | メカニズム | ダイエットへの利点 |
| 成長ホルモン分泌の促進 | 血流制限による乳酸蓄積が下垂体を刺激 | 脂肪分解の促進と筋肉合成の促進 |
| 血行促進 | 加圧と除圧の繰り返しによる血管の弾力性向上 | 栄養や酸素の供給、老廃物除去の効率化、代謝の改善 |
| 筋肉の活性化 | 血流制限による低酸素状態が速筋繊維を活性化 | 筋肉量の増加と基礎代謝の向上、安静時のカロリー消費量増加 |
| 運動中および運動後の脂肪燃焼促進の可能性 | 運動後の成長ホルモン分泌ピークと有酸素運動の組み合わせ | より効率的な脂肪燃焼の実現 |
加圧トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、トレーニング後の過ごし方も重要です。成長ホルモン分泌が高まっているトレーニング後約2時間は、有酸素運動を行うのに最適な時間帯と言えます。
ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を組み合わせることで、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。また、トレーニングの効果を高め、体重減少を持続させるためには、トレーニング後の過ごし方が重要であるという指摘もあります。
さらに、加圧トレーニングは短期間での筋肥大効果も期待できるため、ダイエットだけでなく、引き締まった体を目指す方にも適したトレーニング法と言えるでしょう。
加圧トレーニングをダイエットに取り入れる際には、いくつかの重要なポイントがあります。まず、トレーニングの頻度ですが、一般的には週に2回程度が推奨されています。
これは、筋肉の回復期間を考慮した上で、効果を継続的に得るために適切な頻度と考えられています。ただし、個人の目標や体力レベルによって調整は可能です。
次に、加圧トレーニングと有酸素運動の組み合わせは非常に効果的です。
加圧トレーニングによって成長ホルモン分泌が高まった状態で有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果を最大限に引き出すことができます。ウォーキング、ランニング、水泳などが推奨される有酸素運動の種類です。
また、トレーニング後には「アフターバーン効果」と呼ばれる、運動後もカロリー消費が高い状態が続く現象が期待でき、加圧トレーニングはこの効果を高める可能性も示唆されています 。特に、加圧トレーニング後約2時間が脂肪燃焼のピークとなるため、このタイミングでの有酸素運動が推奨されます。
食事管理もダイエットの成功には欠かせません。筋肉の回復と成長を促すために、タンパク質を十分に摂取することを心がけましょう。
また、トレーニング前後の食事のタイミングも重要です。トレーニングの2時間前までに食事を済ませ、トレーニング後も適切な時間を空けてから食事を摂ることが理想的です。
加圧トレーニングは、正しく行うことで高い効果が期待できますが、いくつかの注意点とリスクを理解しておく必要があります。
まず、専用ベルトの正しい装着方法です。ベルトは上腕と太ももの付け根に適切に装着する必要があり、その圧力も個人の状態に合わせて調整する必要があります。
理想的には、資格を持ったトレーナーに圧力を設定してもらうのが安全です。また、腕には10分、脚には20分を目安に加圧し、その後一度ベルトを外して除圧する時間も設けることが推奨されています。
加圧トレーニング中には、一時的に締め付け感や痺れを感じることがありますが、過度な痛みを感じる場合はすぐに中止しましょう。
誤った方法や過度な圧力でのトレーニングは、皮膚の皮下出血などのリスクも伴います。特に、自己流での加圧トレーニングは、貧血などで倒れる危険性もあるため避けるべきです。
以下のような方は、加圧トレーニングを行う前に必ず医師に相談してください。
安全かつ効果的に加圧トレーニングを行うためには、資格を持った専門のトレーナーの指導を受けることが最も重要です。加圧トレーニングは、動脈血の流れを維持しながら静脈血の流れを制限するものであり、専門的な知識と技術が必要です。
参考：加圧トレーニングのやり方についてはこちらの記事も参考になります｜加圧トレーニングのやり方完全ガイド｜初心者でも効果的に鍛える方法とは？
加圧トレーニングを始めるにあたっては、信頼できるジムを選ぶことが大切です。以下のポイントを参考に、自分に合ったジムを探しましょう。
加圧トレーニングジムの費用は、地域や施設、契約プランによって異なります。月額制のジムもあれば、回数券制のジムもあります。一般的な相場としては、月額料金が15,000円から50,000円程度となることが多いようです。
例えば、プレミアムプランで月額16,500円で通い放題のジムや、月4回で15,800円のプランなど、様々な料金設定があります。入会金や事務手数料などが別途かかる場合もあるため、事前にしっかりと確認しておきましょう。
体験レッスンを無料や割引価格で提供しているジムも多いので、まずは体験レッスンを受けてみるのがおすすめです。
加圧トレーニングは、そのメカニズムからダイエット効果が期待されています。血流を制限することで成長ホルモンの分泌が促進され、これが脂肪燃焼を助けると考えられています。
また、低負荷の運動でも筋肉を効率的に刺激し、基礎代謝の向上にも繋がると言われています。
実際に、加圧トレーニングを取り入れたことで、体重や体脂肪率の減少を経験したという報告も存在します。ある研究では、3週間で約6%の筋肥大が確認されたとも報告されています。
また、別の例では、約11ヶ月のトレーニングと食事管理で12kgの減量に成功したという報告もあります。
3ヶ月の加圧パーソナルトレーニングで10kgの減量や体脂肪率の減少が見られたケースも報告されています。週に1回の加圧トレーニングで中性脂肪が基準値内になったという例もあります。
ただし、これらの効果には個人差があり、トレーニングの頻度、強度、食事管理、そして個人の体質などが影響します。加圧トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、専門のトレーナーの指導のもと、正しい方法で行うことが重要です。
近年では、自宅で手軽に加圧トレーニングを行えるように、持ち運び可能な加圧ベルトや専用の機器も販売されています。KAATSU Cycle 2.0や KAATSU Well-aging Beltなどがその例です。
しかし、自宅で行う場合でも、安全かつ効果的にトレーニングを行うためには、いくつかの重要な注意点があります。まず、適切な圧力設定です。理想的には、最初に資格を持った専門家に自身の適正圧を設定してもらうことが推奨されます。
また、正しいトレーニング方法や安全に関する知識も不可欠です。自己判断で行うと、効果が得られないばかりか、怪我のリスクも高まる可能性があります。特に、専門家の指導なしに自宅で行う加圧トレーニングは、体調によっては危険を伴う場合もあるため、十分な注意が必要です。
自宅で加圧トレーニングを行う際の基本的な運動としては、スクワットや腕立て伏せなどが挙げられます。これらの運動も、適切な加圧と正しいフォームで行うことが重要です。腕の場合は10分、脚の場合は20分を目安に加圧し、休憩を挟みながら行うと良いでしょう。
自宅での加圧トレーニングは、手軽に始められるというメリットがある一方で、専門家の指導なしに行うリスクも伴います。特に、圧力の調整やトレーニング方法を誤ると、期待した効果が得られないだけでなく、健康を害する可能性もあるため、慎重に行う必要があります。
Q:加圧トレーニングでどれくらい痩せられますか？
A:個人差はありますが、多くの方が数ヶ月で数キロの減量に成功しています。体重だけでなく、体脂肪率の減少や見た目の変化も期待できます。
Q:週に何回くらい加圧トレーニングを行うのが効果的ですか？
A:一般的には週に2回程度が推奨されています。筋肉の回復期間を考慮し、無理のない範囲で継続することが大切です。
Q:加圧トレーニングは痛いですか？
A:トレーニング中は締め付け感がありますが、激しい痛みを感じることは少ないでしょう。むしろ、低負荷でありながら効果が得られるのが特徴です。
Q:誰でも加圧トレーニングを受けられますか？
A:心臓疾患や妊娠中の方など、一部の方は加圧トレーニングを受けられない場合があります。必ず事前に医師や専門のトレーナーに相談しましょう。
Q:1回のトレーニング時間はどれくらいですか？
A:一般的に15分から30分程度の短い時間で行われます。
Q:食事制限は必要ですか？
A:加圧トレーニングの効果を高めるためには、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。無理な食事制限をする必要はありませんが、栄養バランスに注意しましょう。
Q:加圧トレーニングと加圧シャツは何が違うのですか？
A:加圧シャツは着圧によって体をサポートするもので、加圧トレーニングのように血流を適切に制限して成長ホルモン分泌を促す効果はありません。
Q:トレーニング後に筋肉痛はありますか？
A:高強度なトレーニングに比べて、筋肉痛は少ない傾向にあります。
Q:どれくらいで効果を実感できますか？
A:個人差はありますが、早い方では1ヶ月程度で効果を感じ始めるようです。
加圧トレーニングは、その独特なメカニズムにより、効率的なダイエットを求める多くの人々にとって魅力的な選択肢となり得ます。
成長ホルモン分泌の促進、基礎代謝の向上、そして低負荷でありながら筋肉量の増加が期待できる点は、従来のダイエット法とは一線を画します。特に、運動初心者の方や女性にとっては、無理なく始めやすいトレーニング方法と言えるでしょう。
しかし、その効果を最大限に引き出し、安全に取り組むためには、認定されたトレーナーの指導のもと、適切な設備を使用することが不可欠です。自宅でのトレーニングも可能ですが、専門家の指導なしに行うリスクを十分に理解しておく必要があります。
もしあなたが、なかなか効果が出ないダイエットに悩んでいる、短期間で結果を出したい、あるいは運動が苦手だけど痩せたいと考えているなら、一度、認定された加圧トレーニング施設で体験レッスンを受けてみることをおすすめします。
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